6 mýtů metabolismu, aby přestal věřit, podle RDS

Nyní, když jsme to zakryli, projdeme prvních šest mýtů o metabolismu, abychom přestali věřit.

6 běžných mýtů o metabolismu k propuštění, podle RDS

1. Cvičení nalačno může spálit tuk a posílit váš metabolismus

Obyčejná víra o cvičení na hlavě, když cvičíte, aniž byste předem jedli-mohou spálit tuk a posílit váš metabolismus.

Na jedné straně Castillo říká: „Krátké půdy by mohly zvýšit váš metabolismus kvůli hladinám norepinefrinu ve vaší krvi [být] se dramaticky zvýšil, což [může] urychlit váš metabolismus a řekne vašim tukovým buňkám, aby rozbily tělesné tuky, aby rozbily tělesné tuky, aby rozbily tělesné tuky.„To však nutně neznamená, že tréninky na lačno povede k významným (pokud vůbec )m výsledkům složení těla.

Pro jednoho, Scott sdílí, jak se využívání tuku liší od ztráty. „Oxidace tuku během tréninku neznamená, že ztrácíte tělesný tuk; Jednoduše se přepínáte kolem zdroje paliva, “říká. „Výzkum také ukázal, že vypracování třikrát týdně na hlavu oproti krmenému kardio nezměnilo složení a váhu těla.“

Samotné cvičení je obecně faktorem, který může přispět k spalování tuku a dopadu na váš metabolismus dlouhodobě. Tak (prosím) Jděte do toho a jíte svačinu před cvičením, protože vaše tělo vyžaduje energii, aby tak učinilo.

2. Jíst často je „lepší“, protože může zvýšit váš metabolismus

"Mnoho jednotlivců si myslí, že zvýšení počtu jídel, které konzumujete. Ale to není přesné. Místo toho říká, že váš denní příjem potravy má silnější dopad na váš metabolismus než frekvence jídla. „Stejných výsledků lze dosáhnout jídlem šesti 500 kalorií versus tři jídla 1 000 kalorií. V obou scénářích spálíte stejné kalorie při průměrném termickém účinku potravy [TEF] 10 procent.“

Stručně řečeno, je nejlepší určit kadenci s jídlem, a vaše tělo, vaše hladové narážky, patro, váš životní styl a takto, protože budou mít stejný dopad na váš celkový metabolismus (a vaše duševní zdraví).

Namísto zaměření na neškodná „potravinová pravidla“ a restriktivní návyky zkuste intuitivní stravování:

3. Váš metabolismus je vyšší, čím více svalu máte

Jeden kilogram svalu hoří 12 kalorií denně, zatímco jeden kilogram tuku spaluje čtyři kalorie denně, což vedlo k přesvědčení, že získání více svalu zvyšuje váš metabolismus. Scott však poukazuje na to, jak to není zcela přesné, vzhledem k tomu, že všechny tkáně vyžadují a spalují kalorie. Vylepšení vašeho metabolismu, říká, jsou pravděpodobně výsledkem přijetí zdravějšího životního stylu, který může zahrnovat dostatek spánku, jíst vyváženou stravu, zvládání stresu a po tréninkovém režimu.

"Jednotlivci, kteří silou trénují nebo cvičí, obvykle konzumují vyšší příjem bílkovin, což může zvýšit váš metabolismus rychlostí 100 až 250 kilokalorií denně," říká Scott. „Zvýšený příjem mikroživin může také optimalizovat metabolické hormony, jako je absorpce triodothyroninu (T3) a tyroxin (T4).„Tyto hormony pomáhají regulovat váš metabolismus, hladinu energie, vnitřní teplotu, kůži, vlasy a nehty.

Scott také poukazuje na to, jak může strukturované cvičení zlepšit kvalitu spánku, což může ovlivnit intenzitu tréninku a váš metabolismus. „Výzkum ukazuje, že špatný spánek je spojen s pětiprocentním snížením metabolismu a 20 procentním snížením po jídle a také s nižší oxidací bazálního tuku,“ říká.

Spíše než se zaměřit na jeden konkrétní detaily, je nejlepší se zaměřit na celkově zdravější životní styl spánku a výživné potraviny včetně-při hledání zlepšení metabolismu.

4. Jíst pozdní noci může zpomalit váš metabolismus

ani náhodou. Podle Scotta existuje jen málo důkazů, které by podporovaly jídlo kolem 7 p.m. může zpomalit váš metabolismus. Došlo k určitému výzkumu, který naznačuje, že má velká smíšená jídla (což znamená, že obsahují všechny tři makronutrienty: tuk, uhlohydráty a bílkoviny) v populacích, které během noci konzumují většinu jejich jídla, mohou vést k negativním výsledkům, ale navrhované negativní výsledky, ale navrhované negativní výsledky, ale navrhované negativní výsledky, ale navrhované negativní výsledky, ale navrhované negativní výsledky, ale navrhované negativní výsledky Nebyly to konzistentní-zejména když je výběr potravin v pozdních nočních dobách menší a hustší živiny.

„Noční spotřeba menších jídel není škodlivá a může být příznivý pro syntézu svalových bílkovin, “říká Scott. Je obzvláště důležité si uvědomit, že žádné jídlo není „dobré“ nebo „špatné“, zejména při přemýšlení o jeho dopadu na váš metabolismus. "Doporučuji se soustředit na pravidelné, vydatné jídla a občerstvení po celý den.".“

„Noční spotřeba menších jídel není škodlivá a může být příznivý pro syntézu svalových bílkovin, “říká Scott. Je obzvláště důležité si uvědomit, že žádné jídlo není „dobré“ nebo „špatné“, zejména při přemýšlení o jeho dopadu na váš metabolismus. "Doporučuji se soustředit na pravidelné, vydatné jídla a občerstvení po celý den.".“

5. Pití studené vody může negativně ovlivnit váš metabolismus

V některých kulturách se předpokládá, že pití studené vody zpomaluje váš metabolismus a doporučuje se zvolení pro pokojovou teplotu. Tamtoks vám také radí, abyste nepili studenou vodu s jídlem, abyste zvýšili váš metabolismus, ale Scott říká, že to není pravda.

"Pitná voda obecně zvyšuje metabolickou rychlost o 25 až 30 procent po dobu až za hodinu a 10 mililitrů/kilogramů zvyšuje metabolickou rychlost o 25 procent po dobu 40 minut," říká Scott. "A ve skutečnosti studená voda dále zvyšuje rychlost metabolismu, protože tělo tvrději pracuje, aby ho zahřívalo, [tak] pití více vody---Nezáleží na teplotě-je pro váš metabolismus považována za skvělou teplotu-je považována za skvělou."Takže ano, studená voda může pozitivně ovlivnit váš metabolismus, neublížit mu.

Podle Castillo existuje také víra, že pití citronové vody před jídlem může zvýšit váš metabolismus, ale řekl, že to není pravda. Sečteno a podtrženo? Pijte jakýkoli typ, teplotu nebo chuť vody, kterou jako-zůstaňte hydratovaní.

6. Nemůžete ovládat svůj metabolismus

Oba odborníci odhalují společnou víru, že nemůžete ovládat svůj metabolismus. "Naše genetika pomáhá určit naši metabolickou rychlost, můžete však pomoci zlepšit a zvýšit metabolismus o několik věcí," říká Scott. Castillo dodává: „Přirozené způsoby zvýšení metabolismu zahrnují úpravy vaší stravy, cvičebního programu a plánu spánku.“

Několik příkladů návyků, které sdíleli, které mohou zlepšit váš metabolismus, jsou následující:

• Přidejte do své rutiny různé formy cvičení: "Cvičte nejméně třikrát týdně pro silový trénink i kardio, stejně jako zvyšování intenzity," říká Scott. Výborně vzpěra může zvýšit váš metabolismus, i když v klidu, sdílí Castillo. Nejste si jisti, kde začít? Prozkoumejte naši knihovnu cvičení s průvodcem.
• Upřednostňujte spánek: Spánek i cvičení mohou snížit hladinu kortizolu (stresový hormon). Na druhé straně, nedostatek spánku může ovlivnit hormony, jako je leptin, hormon, který reguluje plnost (sytost) a ghrelin, hormon, který reguluje chuť k jídlu. Dospělí se obecně doporučuje získat sedm až devět hodin za noc.
• Zvyšte svůj příjem vody: Scott navrhuje zaměřit se na polovinu vaší tělesné hmotnosti v uncích vody pro správnou hydrataci.
• Konzumujte více potravin: „Celé potraviny mají složitější substráty, stejně jako větší požadavky na enzym a metabolismus ve srovnání se zpracovanými potravinami,“ říká Scott. „Celá jídla mají také více mikroživin, které mohou optimalizovat metabolické hormony.“
• Zvýšit spotřebu bílkovin: "Zvýšení příjmu proteinu může snížit pokles [vašeho] metabolismu, který je často spojen s ztrátou tuku," říká Castillo. Protein má také největší nárůst v termickém účinku potravy (TEF), což je další kalorie potřebné k trávení, absorbování a využití živin v jídle. „Dietní protein vyžaduje, aby se pro metabolismus použilo 20 až 30 procent své využitelné energie, který je vyšší než uhlohydráty [pět procent až 10 procent] a tuk [až tři procenta].“

Kombinace těchto návyků může v průběhu času pomoci zlepšit metabolismus, i když jste byli přesvědčeni, že váš metabolismus zůstane vždy stejný.

Sečteno a podtrženo

Stejně jako u mnoha mýtů je důležité vědět, od koho se poradit a od koho odmítnout, zejména na platformách sociálních médií. „Vždy proveďte svůj výzkum na renomovaných platformách a webových stránkách, konzultujte s profesionálem, hledejte recenzované články a vždy Zeptejte se, “říká Scott. Na co byste se neměli spoléhat, jsou příspěvky, které podporují FAD diety nebo uplatní nároky, aniž byste citovali referenční nebo vědecký výzkum. A jedna hlavní červená vlajka, na kterou je třeba dávat pozor, jsou odborníci na fitness, kteří nabízejí radu o výživě.

Castillo také doporučuje následovat registrované dietology nebo zdravotnické pracovníky pro užitečné příspěvky, které sdílejí nejnovější výzkum různých témat, zejména vašeho metabolismu (spíše než vlivy, instruktoři cvičení, holističtí odborníci na výživu, et al.).

TL; Dr? Až příště narazíte na výstřední tvrzení, která se zdají být příliš dobrá na to, aby to byla pravda, odborníci jako Scott a Castillo říkají odhlášení.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.