5 cvičení horní části zad, která pomohou zdokonalit vaše držení těla

Cvičení horní části zad pro vyzkoušení

1. Supermans

„Superman“ je skvělý způsob, jak začít s rutinou horní části zad, protože to pomáhá zahřát a připravit oblast pro jakékoli těžké zvedání. „Úplně aktivuje všechny vnitřní svaly v horní části zad a brání zranění při provádění těžšího přetížení,“ říká Jimenez. Začněte položením žaludku s hlavou v neutrální poloze a vaše paže se natáhnou nad hlavou, aby vytvořili přímku z špiček prstů až po prsty na nohou. Pomalu zvedněte ruce a nohy ze země současně a při zvedání stiskněte svaly v zadku. Podržte jednu až dvě sekundy v horní části pohybu, pak pomalu doleva zpět na podlahu.

2. Banded Tall Apart

„Banded Pull Apart zvyšuje zdraví vašeho ramene a zároveň stabilizuje vaše kosočtverce, trapézius a zadní delty,“ říká Jimenez, což znamená, že vám dává hodně rány za vaši babku. Začněte vstát držení jednoho konec odporového pásma v každé ruce s pažemi přímo před tělem. Udržujte ruce v rovnoměrné rovině, vytáhněte kapelu od sebe, abyste je prodloužili tak daleko, jak můžete ven na stranu svého těla, a pak odolávejte pásmu, když je pomalu pohybujete zpět a startujte.

3. I.Y.T zvyšuje

Jimenez nazývá tento tah „univerzálním cvičením“, díky skutečnosti, že to funguje po celé vaše záda, se zaměřením na rotátorovou manžetu, ramena, teres major a kosočtverce horní části zad. Popadněte sadu činky (jedna v každé ruce) a začněte je zvednout přímo nad hlavou, aby vytvořili tvar „I“ s vaším tělem. Snižte své váhy a poté je znovu zvedněte nad hlavu v mírném úhlu, abyste vytvořili „y“ tvar nad hlavou. Nakonec opakujte stejný pohyb a zvedněte hmotnosti do výšky ramene a vytvořte tvar „t“. Pokud vaše horní část zad potřebuje natažení kromě posílení, jednoduše propusťte hmotnosti a procházejte stejnou řadou pohybů.

4. Kliky

Nedovolte, aby vás faktor zastrašování vystrašil od pokusu o krok: mohou být upraveny, aby mohl kdokoli těžit z výhod pro budování záda. „Pracují všechny svaly horní části zad dohromady a jednoduchá změna polohy ruky může izolovat a završit různé části horní části zad ve stejném pohybu s minimálním vybavením,“ říká Bernard. Pro toto cvičení budete potřebovat nějaký nadzemní lišta, která může podpořit vaši tělesnou hmotnost. Pro plnou verzi začněte v mrtvém, pověsit se s dlaními směřujícími od vás a odhoďte ramena dolů od uší a zároveň udržujte lokty zamčené. Utáhněte si abs a nohy a vytáhněte hruď nahoru k baru a přitom udržujte tyto svaly zabudované. Pomalu uvolňte napětí a sestupujte pomalu a kontrolovanou, pamatujte si, že vaše ramena udržují po celou dobu pohybu. Chcete -li věci o něco jednodušší, začněte z pozici sezení nebo použijte pásmo, abyste pomohli tahu.

5. SNEON-ramene ohýbané řady činky

Pracujte na svých lats-aka svaly odpovědné za pohyb vašich ramen a paží s jednoramennými ohýbanými řadami, které se zaměřují na jednu stranu zády po druhém. Nakloňte si horní část těla dopředu a držte sadu činky tak, aby vaše paže byly kolmé k podlaze, a pak ohněte lokty, aby se vážilo po druhém směrem k tělu. Když se pohybujete, přemýšlejte o stisknutí ramen a udržujte záda rovně tím. Pokud opravdu chcete výzvu, Bernard navrhuje chytit několik jiných činů a provádět šest opakování na každé paži s každou hmotností před vyrovnáním. „Je to vynikající finišer v zadní části a opravdu vystřelí vaše lats,“ říká.

Chcete také pracovat po zbytek záda? Popadněte odporovou pásmo a sledujte spolu s 13minutovou sérií níže.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.