5 cvičení pánevního dna můžete dělat při sledování televize, od certifikovaného osobního trenéra

Ale práce těchto svalů nemusí být ani časově náročná. Bradford sdílí pět úseků a cvičení pánevního dna (to nejsou Kegels!) Můžete to udělat v těch „mezi okamžiky“ nebo na konci dne, když je Netflix zapnutý.

5 cvičení a protažení pánevního dna

1. Kyčelní kruhy

Vydejte se na ruce a kolena, pak jděte jednou nohou těsně mimo ruku. Nakreslete široké kruhy boky v jednom směru na několik dechů, pak jiným směrem. Opakujte s druhou nohou.

2. Podporoval hluboký dřep

Položte jógový blok nebo podložku pod vašimi sedícími kosti, aby vás podpořili v hlubokém dřepu a namířili prsty na nohou ven. Spojte dlaně dohromady na hrudi a jemně vytlačte kolena lokty. Držte tuto pozici pro 10 až 15 dechů.

3. Napůl šťastné dítě

Ležet na zádech a s nohama nataženými rovně. Přiveďte pravou nohu do stolní polohy (kde je vaše tele rovnoběžné s podlahou) a pravou rukou chyťte vnější část vaší nohy. Poté nakreslete pravé koleno na stranu pravého ramene, abyste prohloubili protažení. (Můžete jemně držet levý bok s druhou rukou, aby se to nepřijal ani se nepohyboval). Držte tuto pozici na minutu a poté opakujte na druhé straně.

4. Dětská pozice

Umístěte kolena široká s velkými prsty na nohou. Při vdechování stiskněte boky zpět tak, aby spočívaly na patách. Položte ruce přímo před sebe, pomalu se natáhnou dále a dále, aniž byste se zranili. Uvolněte si pánevní dno a břicho, dýchejte z vaší bránice (která je mezi vaší hrudi a břichem). Hold na minutu.

Podívejte se na správnou podobu pozice dítěte s Lenou Dunhamovou:

5. Obrázek čtyři úsek

Toto je další pozice na zpětné lži (*vydechuje úlevu*). Poté, co se dostanete na záda, ohněte si kolena a položte nohy na podlahu. Překročte levý kotník po pravém koleni a přiveďte nohy na polohu stolního stolního. Navlékněte levou paži mezi nohama a prokládejte ruce za pravé koleno. Potom si přitáhněte nohy blízko hrudníku a dýchejte. Držte to po dobu 30 sekund, pak opakujte na druhé straně.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.