5 Cvičení na Kegel, které můžete dělat, podle specialistů pánevního dna
Váš pánevní dno je tvořen několika svaly, které spolupracují na stabilizaci vaší pánve, drží vaše pánevní orgány, zlepšuje sexuální funkci a dokonce pomáhá s dýcháním a oběhem, říká Rawlins, říká. „Kegely se používají k„ trénování “svalů pánevního dna, aby byly silnější a podpůrnější,“ říká.
Jak dělat cvičení Kegel
Cvičení Kegel je poměrně jednoduché, ale může to trvat nějakou praxi, aby se napravila správně. Za prvé, je dobré získat pocit svalů vašeho pánevního dna zastavením v polovině proudu, zatímco si můžete čůrat, říká Mayo Clinic. Chcete -li skutečně cvičit, zkuste si představit, že sedíte na mramoru a utáhněte ty svaly pánevního dna, jako byste chtěli zvednout ten mramor. Utáhněte po dobu tří sekund a uvolněte se na tři sekundy.
„Někteří považují za užitečné myslet na uzavření svalů, jako by se snaží zadržet moč nebo plyn,“ říká Rawlins. „Nebo zkuste pociťovat správný pohyb tím, že se natáhnete dozadu a položte prst na konec ocasu. Pokud správně uzavřete svaly pánevního dna, měli byste cítit jemný pohyb vaší kosti, podobný pohybu, když pes zastrčí ocas mezi nohama."
5 běžných chyb na cvičení Kegel
Odborníci opět přísahají, že spousta lidí dělá chyby, když dělají sudly, takže rozhodně nejste sami, pokud si všimnete, že jste jedním z nich. Přesto se jedná o některé z nejběžnějších chyb Kegel, které vidí:
1. Stisknete také zadek a stehna
Spousta lidí bude používat jiné, známější svaly a části těla, jako je zadek, vnitřní stehna nebo abs místo jejich pánevního podlahového svalu, říká Rawlins. „Glutes a vnitřní svaly stehen jsou pomocníky pánevního dna,“ vysvětluje Cook. „Pokud tyto svaly vymačkáte během sudolů, neizolujete pánevní dno, což může omezit váš posilující potenciál."
2. Zadržuješ dech
Dýchání je důležité také při cvičeních Kegel. „Zadržení dechu ve skutečnosti vyvíjí zvýšený tlak na váš pánevní dno,“ říká Cook. „Když vydechuješ, váš pánevní dno přirozeně zvedne. Když vdechujete, váš pánevní dno přirozeně se snižuje. Při výdechu byste měli dokončit Kegely."
3. Nevyvoláváte správně
Cook říká, že viděla „slušné množství lidí“ zadržet dech, když zpřísňují svaly. Ale vaše svaly pánevního dna však reagují na změny držení těla a tlaku ve vašich břišních látkách, zdůrazňuje. „Pokud zadržíte dech při zvedání, může to ve skutečnosti vyvíjet více tlaku dolů na pánevní dno, což není pro tyto svaly dobré,“ říká. „Opakování to v průběhu času může vést k příznakům, jako je prolaps. Proto vlastně chcete vydechnout a Kegel, když zvednete."
4. Vaše držení těla není skvělé
Vaše svaly pánevního dna mají své vlastní držení těla, říká Cook a posezení nebo vstávání rovně může pomoci je zarovnat. „Mít správné držení těla pomáhá přivádět svaly pánevního dna do jejich správného držení těla, což jim umožňuje lépe fungovat,“ říká Cook.
5. Nepočiňujete si svůj pánevní dno
Relaxace je také nedílnou součástí vašich sudolů. „Vaše svaly pánevního dna se mohou postupem času ve skutečnosti utahovat, pokud dokončíte sudly bez uvolnění pánevního dna po soudu,“ říká Cook. „Těsné svaly pánevního dna mohou vést k bolesti pánve, bolesti s pohlavním stykem a dalším příznakům."
Pokud máte dotazy ohledně svých sugelů, přihláste se během další návštěvy s OB/GYN. Pokud děláte kegely z lékařského důvodu, mohou vás odkazovat na terapeuta pánevního dna, aby vám poskytli více osobních pokynů.
Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.
