5 variací mrtvého tahu, které jeden trenér nazval „Ultimate Total Body Cvičení“

2. Mohou pomoci zlepšit držení těla

Deadlifts jsou typem funkční fitness. To znamená, že požadované pohyby napodobují mnoho klasických aktivit, které provádíme v našem každodenním životě (přečtěte si: vyzvednutí věcí a jejich položení, ohýbání a přicházení se postavit). Přidáním mrtvých tahů do tréninkové rutiny posilujete svaly potřebné k provedení těchto pohybů, což je usnadňuje a bezpečnější, a také pomáháte zlepšit vaši formu, když je děláte. Kvůli rozmanitosti svalových skupin pracoval v mrtvém tahu, který je jádrem a záda, které svalů, mohou pomoci čelit účinkům sedavého chování z domova z domova domů.

3. Snadno se přizpůsobí a upravují

Deadlifts jsou velmi cvičení „přijít tak, jak jste“. Můžete je udělat s jakoukoli úroveň hmotnosti nebo je dokonce přizpůsobit, aby nepoužívali váhy, pokud jste zraněni nebo nechcete riskovat napínání svalů. Jsou to také skvělé cvičení, které vám umožní sledovat váš pokrok, protože protože výtah bude v průběhu času snazší, když zdokonalíte svůj formu.

Připraveni vyzkoušet některé variace mrtvého tahu pro sebe? Sledujte spolu s pokyny krok za krokem od tří nejlepších trenérů.

Jaké jsou různé variace mrtvého tahu?

Tradiční mrtvý tah

1. Postavte se za svou činkou s nohama, šířka hip od sebe.
2. Ohýbejte se neutrální páteří a popadněte barbell s rukama, jak se od sebe vzdále.
3. Ohněte si kolena a umístěte na nohou mírně ven, aby činka jen stěží pasou vaše holeně.
4. Zapojte své glutes a jádro.
5. Zvedněte tyč a zároveň stiskněte chodidla nohou do země.
6. Přiveďte činku a zatlačte boky dopředu, aby vás přivedli do stání.
7. Zvrátit pohyb a přivést činku zpět na zem.
8. Opakovat.

Rumunský mrtvý tah

1. Začněte nohama pod boky v silném a pohodlném postoji.
2. Držte činku před nohama ve výšce stehna.
3. Začněte k závěru, skládáním na boky a ohýbáním neutrální páteří.
4. Představte si, že posunujte činku podél přední části nohou a zastavujte se ve výšce středního pásu.
5. Zamkněte ramena zpět a projděte paty a zároveň strčíte boky dopředu, abyste se vrátili do silné postavení.
6. Opakovat.

B-ustanovení mrtvého tahu

1. Postavte svůj postoj tak, aby vaše nohy byly od sebe vzdáleny.
2. Držte činku před nohama ve výšce stehna.
3. Začněte závěs skládat se na boky a ohýbáním neutrální páteří.
4. Představte si, že posunujte činku podél přední části nohou a zastavujte se ve výšce středního pásu.
5. Zamkněte ramena dozadu a projděte se přední nohou, pomocí zadní nohy pro podporu a rovnováhu, a zároveň strčíte boky dopředu, abyste se vrátili do silné postavení.
6. Opakovat.

Jednorázový mrtvý tah

Pro tuto variantu používejte tělesnou hmotnost nebo lehkou činku.

1. Postavte se s nohama a od sebe.
2. Přesuňte svou hmotnost na jednu nohu a ujistěte se, že máte mírný ohyb v koleni.
3. Zatlačte druhou nohu za sebou rovnou nohou a ohýbanou nohou.
4. Závěs v pase s neutrálním zády, dokud nebudete téměř rovnoběžně se zemí, přičemž budete mít ruce přímo před sebou, ve výšce ramen.
5. Vyvýšenou nohu dopředu a zvedněte do stoje.
6. Opakovat.

SUMO Deadlift

1. Postavte se za činkou s nohama širší než šířka kyčle od sebe a vaše prsty na nohou směřují ven v úhlu asi 45 stupňů.
2. Ohýbejte se neutrální páteří a popadněte barbell s rukama, jak se od sebe vzdále.
3. Ohněte si kolena, takže činka jen stěží pasou vaše holeně.
4. Zapojte své glutes a jádro.
5. Zvedněte tyč a zároveň stiskněte chodidla nohou do země.
6. Přiveďte činku a zatlačte boky dopředu, aby vás přivedli do stání.
7. Zvrátit pohyb a přivést činku zpět na zem.
8. Opakovat.

Na jakou chyby formy byste měli dávat pozor?

1. Potápění vpřed

Podle trenéra, Ash Wilkinga, jednou z nejběžnějších chyb, které vidí, je to, že se lidé ponoří vpřed. To znamená, že mají spíše zaoblené záda než neutrální plochou páteř. Je důležité sedět své boky zpět, držet ruce pevně k nohám a najít hluboký vzorec závěsu, když jste mrtví.

2. Nevytváření obvodu napětí

„Vytvoření obvodu napětí před začátkem zvednutí hmotnosti je nezbytné pro dobrou formu a prevenci zranění,“ vysvětluje trenér Nolan Parker. Toto se běžně označuje jako „vytažení volného masa z baru.„Než začnete výtah, musíte být plně vyztuženi proti zemi a baru. „Jakákoli část těla, která není zapojena, je ohrožena zraněním. Většina mrtvých tahů se zhoršuje, když se lidé snaží agresivně vytrhnout bar ze země, než se plně vyztuštějí, “dodává.

3. Špatné nastavení

Parker také shledává, že většina chyb, pokud jde o mrtvolu, začíná v nastavení. „Nalezení správné výšky kyčle jako výchozího bodu a rozpoznávání omezení v mobilitě odstraní mnoho neštěstí mrtvého tahu. Pokud jste nováčkem zvednutím nebo víte, že vaše mobilita chybí, může vám být pro vás prospěšné praktikovat mrtvé bloky nebo stojan, který přivádí lištu do vyšší počáteční pozice. To vám usnadní zapojení zadního řetězce, “vysvětluje.

4. Nesprávné umístění rukou

Trenér Liz Zarins nám připomíná důležitost správného umístění rukou v mrtvém pohledu. Nesprávné umístění rukou může způsobit napětí a zranění, protože způsobuje nesprávné vyrovnání, „Krčení krku, aby to nebylo v souladu s páteří a zaobleným dozadu,“ vysvětluje.

Jaká jsou některá cvičení, která můžete udělat pro přípravu na mrtvý tuhnutí?

Podle Wilkinga existuje několik pohybů a cvičení, která se lze udělat, abyste se připravili na některou z výše uvedených variací mrtvého tahu. Zkuste začít dělat tělesnou hmotnost. Protože hnutí vyžaduje, abyste si položili ruce za hlavu, bude to rekonstruovat s hrdou na hrudi, spíše než potápění a zaokrouhlení na ramena. Pohyby tělesné hmotnosti jsou také vždy nejlepším způsobem, jak praktikovat pohybový vzorec před zavedením váhy. Dělat vážené nebo tělesné mosty nebo rameno zvýšené tahy kyčle vám také pomůže získat ve zvyku kontrolovaného pohybu ve vašem zadním řetězci.

Kliknutím na video níže se dozvíte, jak udělat jednu nohu za mrtvý tah na správnou cestu.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.