5 cvičení pro mobilitu zad, která nabízejí okamžitou úlevu, podle trenéra

Ale díky naší kultuře 9 až 5 (nebo delší) většina z nás tráví bezbožné množství času shrnutým přes naše stoly a v tomto procesu zanedbává naše páteře. "Čím více sedíme, tím přísnější se staneme," říká Vesco. "Také máme tendenci nést velké napětí v našich páteřích, což je mnohem těžší pohybovat se hladce v našem každodenním životě.".“

Naštěstí může cvičení pro mobilitu zabývat uvolněním tohoto napětí. "Pomáhají nám pohybovat se a snižovat naše šance na nežádoucí zranění a bolest," dodává Vesco.

Pět cvičení pro optimální mobilitu zad

1. Cat-Cow

Existuje důvod, proč je toto hnutí uvedeno v tolika fitness třídách-to přispívá k hbité páteři. "Začínají ve čtyřnásobné poloze naskládané pod rameny, kolena přímo pod boky, neutrální páteř s pohledem směrem k podlahovému skvrně stoče ocasu nahoru ke stropu a pokračujte v zvlnění páteře, dokud není hrudník, dokud není hrudník, dokud není hrudník, dokud není hrudník, dokud není hrudník, dokud není hrudník, dokud není hrudník Otevřený, váš pohled je směrem ke stropu, s hlavou poslední věcí, kterou můžete vyhledat, “instruuje Vesco. "Změňte pořadí, když vydechnete, spusťte bradu na hruď a zaokrouhněte páteří, když tlačíte podlahu pryč, lopatky se od sebe od sebe tlačí.".„Opakujte to tak dlouho, jak je to nutné, ale v ideálním případě pro nejméně 10 opakování.

2. Válcování prkna

Pamatujte: Zpětná mobilita je hlavně o tom, že se můžeme volně pohybovat. Jako takové jsou pomalé a stabilní pohyby nutností pro zdravé záda. Proto Vesco navrhuje přidat do rutiny přidání válcovacích prken. "Začněte u psového psa, vdechujte, když zvlněte páteř jeden obratle po druhém vpřed do prkna (nebo pokročilejší se může vrhnout celou cestu k vzhůru psovi)," říká. "Potom pomalu přesuňte boky zpět z prkna do sestupného psa.„Opakujte nejméně 10 opakování, ujistěte se, že se v tomto procesu pohybujete pomalu.

3. Klečící rotace T-páteře

Milujte pocit záda propuštění napětí? S tímto jednoduchým cvičením rychle budete cítit. "Začněte v čtyřnásobné poloze, s rukama naskládanými pod rameny, kolena pod boky," říká Vesco. "Když otevřete hruď na levé straně, natáhněte levou paži směrem ke stropu, přiveďte ruku k levému uchu ohnutým loktem a stočte levým loktem směrem k pravému zápěstí na podlaze.„Proveďte 10 opakování na každé straně.

4. Scorpion Stretch

Ať je to známo: Existuje velmi dobrá šance, že vaše záda během tohoto cvičení praskne. (Právě jsem to udělal, zatímco jsem si přestal psát a, můj bože-je to tak dobré.) „Začněte ležet na břiše lícem dolů, nohy rovně, s vrcholy nohou na podlaze,“ říká Vesco. "Přiveďte pravou dlaň na podlahu pod pravým ramenem a natáhněte levou paži na tvar T na levé straně těla. Ohněte si pravé koleno, abyste si přivezli nohu co nejblíže k pravému zadku a začněte se kroužit, vede pravou nohou, abyste poklepali na podlahu na vnější straně levé nohy.„Jakmile se otočí dozadu s nohou, která se dotýká podlahy, držte pózu a tři hluboce se nadechněte, než se vrátíte na břicho a opakujte na druhé straně. Opakujte, dokud se v zádech necítíte znatelnou úlevu.

5. Twist na zádech

Raději ležet lícem nahoru? Vesco doporučuje zákrut na zádech. "Začněte ležet na zádech s levou nohou nataženou dlouho, ohněte pravé koleno do hrudi a překročte ho přes střední linii doleva s pažemi ve tvaru T, dívá se doprava," říká. Než se opakujete na druhé straně. Obvykle jeden až pět pomalých opakování nabídne okamžitou úlevu dolní části zad.

A pamatujte: Jděte pomalu a stabilní

Ať děláte cokoli, nespěchejte těmito pohyby. "Čím pomaleji se pohybujete těmito cvičeními pro mobilitu, tím výhodnější budou," říká Vesco. "Použití hybnosti nebo pokusu o moc způsobí více škody než pomoci, takže moje největší rada je jít pomalu, setkat se s tím, kde jste, a nesnažte se nic vynutit.“