4 snadné vylepšení, aby byla rotační základní cvičení efektivnější
2. Udržujte páteř neutrální
Zaokrouhlení páteře je běžné v dnešní sedavé kultuře, zejména pokud celý den sedíte u stolu. Pokud zvedáte ramena nebo je zaokrouhlíte dopředu, spadnete hruď na zem nebo ohýbáte boky dopředu, budete pravděpodobně v důsledku.
Chcete -li zvýšit účinnost a chránit záda, udržujte hrudník otevřenou a ramena dolů a záda, abyste udrželi neutrální páteř, což znamená udržet přirozené zakřivení vaší horní a dolní části zad s rameny, žebrovou klecí a pánví v jedné linii v jedné linii. "Rád používám" hrdé hrudi "jako narážku, abych si vzpomněl na zvednutí hrudi," říká. Neutrální páteř také vystřelí vaše jádro pro větší aktivaci svalů.
3. Buďte pomalí a úmyslní s pohyby
Snižování rychlosti zvyšuje doba, kdy vaše svaly zůstávají pod napětím a vyžaduje, aby aktivovaly více. "Pohyb příliš rychle nebo bez řádného [základního zapojení] může způsobit, že zanedbáte určité svaly nebo nesprávně zacílíte na ostatní," vysvětluje Scarfo.
Kromě toho „úmyslné vám brání v používání jiných svalových systémů, jako jsou vaše lats, záda nebo ramena,“ říká.
4. Vyměňte si váhy zdarma za kabely nebo pásma odporu
Zatímco činky a konvice jsou stále efektivní pro kroucení cvičení, jako jsou ruské zvraty nebo turecké get-up, měli byste také začlenit rezistence a kabelové vybavení, také. "Nejlepší jsou pro kotlety řeziva nebo otočení jádra, protože vám pás pomáhá zpomalit a přemýšlet o tom, jak vaše tělo odolává hmotnosti ke zlepšení formy," říká Scarfo. Navíc přidávají nestabilitu způsobem, jak volné hmotnosti, což vyžaduje, aby vaše svaly aktivovaly více.
Uveďte tyto nové vylepšení k dobrému využití tohoto 12minutového cvičení Pilates:
