3 způsoby, jak použít pěnový válec k úlevě od bolesti kolen za 10 minut

Jak tedy může fascie vést k bolesti kolen?

Podle Blackwella začnou problémy vyvstávat, když se určité oblasti naší fascie omezí a dehydratují. Konkrétně s bolestí kolena existuje několik potenciálních důvodů, proč se fascie může stát nezdravá:

• Nedostatečně použití: „Práce u stolu a jednoduše žít v moderní kultuře to přistála jako nejběžnějšího viníka; Je jich opravdu tak málo, kteří se pohybují tak, jak byla naše těla zamýšlena!“Říká Blackwell.
• Nadměrné použití: Máme sklon být opakující se v našich pohybových vzorcích-a v našich volbách tréninku. Blackwell říká, že běh a podřez, zejména tendenci utahovat fascii kolem kolen v průběhu času.

"Prostřednictvím jedné z těchto příčin se tato kritická hydratace extracelulární tekutiny vytlačí ven a naše schopnost absorbovat dopad a nechat se kloub kolenního kloubu snadno stát přímo ovlivněn," říká Blackwell. "To, co to nakonec cítí, je tuhé, bolebné a bolestivé kolena.".“

Jak může pomoci pěna?

Blackwell, který nabízí bezplatné rutiny pěny v pohybu.Com, říká, že i když jsou vaše kolena dlouho bolestná, dobrá zpráva je, že je možné obnovit zdraví vaší fascie. Komplexní přístup s použitím komprese, křížového vlákna a aktivního pohybu může pomoci znovu zavést hydrataci a prostor.

„Prostřednictvím komprese povzbuzujeme masivní výměnu tekutin, když uvolníme zánět a ahoj tok krve, ahoj!"Blackwell říká.". "Můžeme to udělat se standardním pěnovým válcem.".“

Dále vysvětluje, že válcování pěny může aktivovat naše fasciacyty, což jsou buňky ve fascii, které stimulují produkci kyseliny hyaluronové (HA)-kritická složka extracelulární tekutiny, která působí jako mastnota pro naše klouby.

Ale tady je ta věc: Blackwell říká, že normální pěna zpět a zpět s „zrnem“ svalu, které obvykle děláme, je ve skutečnosti neúčinná při stimulaci fasciacytů za účelem produkce mazacího HA. Jsou aktivovány pouze prostřednictvím křížového vlákna nebo jsou proti směru svalových vláken. "To je tedy pravděpodobně důvod, proč jste nemohli najít trvalou úlevu, pouze s vařením nahoru a dolů," říká Blackwell.

Poslední část hádanky se aktivně pohybuje v řadě pohybu, aby signalizoval náš nervový systém, že je bezpečné se takto pohybovat tímto způsobem. „Zatímco všechny tyto samostatné části vám mohou poskytnout některé výsledky, magie je v simultánní kombinaci!“

Jak správně používat pěnový válec pro bolest kolena

Existují tři tahy, které Blackwell doporučuje dělat s pěnovým válcem, aby pomohl namazat fascii, aby snížil bolest kolena. S každým říká, že si pamatuje, že bude neustále dýchat. A dodává: „Pokud se cítí něžně, vězte, že je to prostě signál, že fascie je zde dehydratována a že se v průběhu času stane méně intenzivním, protože vaše fascia se stane zdravější.“

Telata

1. Sedí na podlaze, položte levý telecí svaly na horní část válce. Začněte na horním tele, ale zůstaňte nejméně dva palce pod kolenním kloubem.
2. Překročte pravou nohu přes horní část doleva a přidejte další kompresi.
3. Pomalu namířte a ohýbněte si prsty z kotníku. Udělejte si čas a projděte maximální možný rozsah. Udělejte 10 opakování.
4. Dále pomalu zakroužkujte kotník. Roll celý komplex holenního/kotníku, takže když převalíte prsty dovnitř, otočíte celou svou nohu také dovnitř, pak, když valíte prsty na vnější stranu, převalujte celou nohu ven, takže vy Získejte konečné křížové vlákna na tele. Proveďte pět kruhů v každém směru.
5. Opakujte na druhé noze.

Čtyřkolky

1. Přijďte do polohy prkna předloktí s oběma čtyřkami (přední stehenní svaly) na válci. Začněte na spodních čtyřkolích, ale nejméně dva až tři palce nad kolenem.
2. Ohýbněte si prsty na nohou a pomalu ohněte kolena zpět k zadku, jako byste dělali kadeře hamstringu.
3. Jakmile se dostanete na 90 stupňů, pomalu narovnejte nohy zpět.
4. Opakujte další dvakrát.
5. Poté ohněte kolena zpět na 90 stupňů a začněte houpat paty ze strany na stranu pro křížovou vlákninu.
6. Pomalu pohybujte paty ze strany na stranu 10krát a pamatujte si hluboko dýchat. Vyvarujte se zapojení dolní části zad.
7. Odpočívejte po dobu 15 až 30 sekund a poté tuto techniku ​​opakujte na mírně odlišném místě svých čtyřkolek ještě jednou pro maximální účinek.

IT Bands

"Tenhle může být poprvé několikrát trochu intenzivní, takže pokud to chcete usnadnit, zabalte svůj válec do jógové podložky a přidejte polstrování," navrhuje Blackwell.

1. Vstupte dolů do boční polohy prkna s válečkem na boku levého stehna asi tři palce nad kolenním kloubem. Umístěte pravou nohu na zem před sebou pro stabilizaci.
2. Ohněte levé prsty a pomalu ohněte koleno zpět k zadku, jako byste dělali hamstringový kadeř.
3. Když se vrátíte na 90 stupňů, pomalu narovnejte zpět. Opakujte ještě jednou.
4. Za potřetí ohýbáte koleno zpět, pauzu na 90 stupňů a poté jemně zvedněte patu směrem ke stropu a pak dolů směrem k podlaze.
5. Třikrát se houpat nahoru a dolů a pak sejděte z válce.
6. Opakujte na pravé noze.

Blackwell říká, že je bezpečné provádět tyto pěnové pohyby pro vaše kolena každý den, nebo je můžete udělat každý druhý den, pokud zažijete nějakou bolestivost po uvolnění fascia s touto technikou. "Bolest je vzácná, ale vždy doporučuji ctít vaše tělo, pokud žádá, aby se integroval a zotavil se," říká.

Pokud jste během cvičení hlavně zažili bolest kolen, doporučuje tyto pohyby provádět v rámci zahřívání. Ale varovné slovo: „Tato metoda válcování může být o něco intenzivnější než standardní válcování sem a tam. Je však tak efektivní, že můžete trávit méně času na válci a zažít rychlejší a trvalejší výsledky.“

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.