3 osobní trenéři nám říkají svá oblíbená cvičení Glute, která skutečně fungují

Nejlepší cvičení Glute, která můžete udělat doma

1. Dřepy

Richter říká, že klasický squat je skvělým základem v jakémkoli programu tréninku dolního těla. "Squat pracuje vaše glutes v dlouhém rozsahu pohybu a natahuje svaly pod zatížením na dně dřepu," říká. „Pro růst a sílu svalů bylo prokázáno, že pracuje sval v dlouhém rozsahu pohybu.„Science ho podporuje: Studie z roku 2019 prokázala, že provádění hlubokých dřepů vedlo k dvojnásobku zlepšení pozorovaných s polovičními dřepy, navzdory tréninku s lehčími zatíženími.

• Postavte se vzpřímeně s nohama, šířka kyčle od sebe, ramena dozadu, hrudníku nahoru a jádro.
• Ohněte kolena a posaďte boky až zpět, jako by se dostali do zadku zpět, abyste seděli na židli a zároveň řídili paže dopředu před vámi.
• Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, přitlačte paty a postavte se zpět.
• Dokončete 20 až 50 opakování.

2. Hip tahy

Hip Thrusts, které lze provést s činkem nebo kyčelním strojem, použijte prodloužení kyčle k cílení na glutes. "Výhodou tahu kyčle je, že je snadné najít a udržovat neustálý kontakt svalů během cvičení, což může být prospěšné pro růst svalů," říká Richter. „Zaměřte se na dlouhý rozsah pohybu pro dosažení nejlepších výsledků a postupně zvyšujte hmotnosti při každém tréninku.“

• Umístěte lopatky na lavičku s tělem přemostění ze strany tak, aby vaše kolena byla ohnutá 90 stupňů, vaše nohy jsou od sebe vzdáleny a vaše boky jsou v poloze tabletu.
• Držte váhy nebo činku přes boky.
• Spusťte boky směrem k podlaze a poté je zvedněte zpět, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
• Dokončete 10 kontrolovaných opakování na sadu.

3. Bulharské rozdělené dřepy

Protože stojíte na jedné noze najednou, bulharské rozdělené dřepy pracují na stabilizátorech kyčle -Gluteus Medius a Minimus. "Práce na jedné noze najednou znamená také, že můžete najít a dokonce i na veškeré rozdíly v síle na straně, i když je zcela normální být o něco stabilnější na jedné straně než na druhé straně," říká Richter. ".

• Postavte se asi tři stopy před lavicí nebo krokem, směřujícím pryč, s vrcholem zadní nohy nahoru na lavici za vámi. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny a vaše přední noha by měla být dostatečně daleko dopředu, že když spadnete do výpadu, vaše přední koleno nepřesahuje nohy.
• Udržujte ramena zpět a jádro, ohněte přední koleno, abyste spadli do rozděleného výpadu.
• Když je stehno přední nohy rovnoběžné se zemí, protlačte patu a vraťte se do stálé polohy.
• Dokončete osm až 10 opakování na nohu na sadu.
• Pro další výzvu můžete tento squat načíst tím, že držíte činky v každé ruce s rukama po stranách.

4. Mrtvé tahy

Kent Probst, certifikovaný osobní trenér a pedagog fitness prostřednictvím blogu Long Health Life Blog, má rád, že mrtvé tahy napodobují funkci glutes v každodenním životě, jako když něco vyzvedneme ze země.

• Postavte se s šířkou nohou, paže po stranách a činka před každým kotníkem.
• Ohněte kolena, abyste si posadili boky zpět co nejdále, dokud nebudete dostatečně nízko, abyste dosáhli a uchopili závaží a záda udržujte rovně a hrudník nahoru.
• Zapojte své jádro, abyste zvedli činky, zatímco vychováváte své tělo do stálé polohy. Vaše záda by měla zůstat rovná a váhy by měly sledovat svisle podél vašich holení.
• Posaďte se znovu boky, abyste pomalu snížili hmotnosti zpět na podlahu. Držte bradu nahoru a podívejte se dopředu.
• Proveďte 10 až 12 opakování na sadu.

5. Bridges s jednou nohou glute

"Toto cvičení se podobá tahu kyčle, ale použití jedné nohy najednou je náročnější i bez váhy," říká Richter. Dodává, že je to vynikající cvičení pro zlepšení stability kyčle pro běh a další atletiku.

• Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny, jednou nohou na podlaze a druhá sahá rovnou do vzduchu.
• Stiskněte své glutes, abyste zvedli boky nahoru, dokud vaše tělo není v jedné dlouhé linii z kolen na ramena.
• Držte a zmáčkněte jeden dech a pak pomalu dolů.
• Opakujte 15krát a poté přepněte strany.

6. Vážené oslí kopy

Carroll má rád toto cvičení, protože funguje jak glutes, tak hamstringy a lze jej postupovat nebo regretovat přidáním nebo odstraněním hmotnosti.

• Získejte všechny čtyři s hmotností kotníku na každém kotníku.
• Zvedněte pravou nohu za sebou a udržujte ohyb 90 stupňů v koleni, takže holení je kolmé ke stropu a poté se vraťte a začněte.
• Zaměřte se na 15 opakování na každé straně.

7. Požární hydranty

Tím, že dosáhne nohy na stranu, Carroll říká, že toto cvičení funguje vaše gluteus medius.

• Vydejte se na ruce a kolena na stolní poloze s vaším jádrem pevného, ​​zadního rovného a kotníku na kotnících.
• Pomocí svého jádra stabilizujte boky, zatímco zvednete pravou nohu přímo na stranu a udržujte koleno ohnuté.
• Vrátit se do výchozí pozice.
• Zaměřte se na dvě sady 15 opakování na stranu.

8. Séfy

Toto cvičení Pilates pracuje na svalech rotátoru kyčle umístěných na základně zadku, říká Carroll. „To je také skvělé pro práci na svalech, které musíme rychle otočit a změnit směry.„Pro pokrok cvičení, říká, přidejte smyčku kolem středních stehen.

• Lehněte si na jedné straně s koleny ohýbanými na 45 stupňů s podpatky seřazenými přímo pod kostí. Zapojte své jádro, abyste zvedli paty z podlahy, nohy dohromady, takže jsou v souladu s ocasní kostí.
• Otočte horní koleno otevřené a udržujte boky stabilní a paty.
• Zavřete kolena a vrátíte se do výchozí polohy.
• Dokončete dvě sady 15 až 25 opakování na stranu.

9. Klouzák Reverzní výpady

Pokud nemáte přístup k disky kluzáku, můžete pro toto cvičení použít ručníky na hladké podlaze. Carroll říká, že je to skvělé pro funkční pohyby, jako je jít nahoru po schodech nebo zvednout něco těžkého ze země.

• Postavte se s nohama dohromady a kluzák nebo ručník pod pravou nohou.
• Posuňte pravou nohu dozadu a ohýbáte obě kolena na 90 stupň.
• Protlačte patou levé nohy, zapojte glutes a hamstringy a zatlačte zpět do výchozí polohy.
• Dokončete 12 až 15 opakování na stranu.

Jak často byste měli dělat tato cvičení Glute?

I když nemusíte dělat všechna tato cvičení pokaždé, když pracujete, míchání a porovnávání tří nebo čtyř ve vašich pravidelných trénincích poskytne odrůdu, kterou potřebujete k vytvoření dobře zaoblených, silné glutes.

Můžete dělat cvičení Glute každý den, pokud trénujete pouze světlo, říká Richter. „Pokud děláte náročnější cvičení, je jeden až třikrát týdně obecně dobrý nápad, se sladkým místem asi dvakrát týdně.„Jak se stanete pokročilejšími, můžete zvýšit svůj objem tréninku, poznamenává Richter. "Ale pokud právě začínáte, buďte opatrní, abyste to nepřehnuli."!“

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.