3 přesuny na magisterské * major * zadek sochařství z tónu

Někdy, když chcete věci nakopat ve své tréninkové rutině, je klíčová trochu odpovědnosti. To je důvod, proč trenéři Katrina Scott a Karena Dawn z tónu vytvořili jejich #TiU21 Challenge, jehož druhé kolo začíná 30. října. Třítýdenní program je zdarma, FYI, a zahrnuje každodenní cvičení, zdravé recepty a tipy, jak zůstat motivovaný. Členové slouží jako virtuální fitness kamarádi pro sebe sdíleníminspirace, tipy a motivace na sociálních médiích v celém. Pociťoval se zatím?

„Přidání malého dalšího odporu vám opravdu pomůže definovat váš tush."

Abychom do svého pondělí přidali nějakou další motivaci, Scott a Dawn sdílejí exkluzivní trénink z jejich výzvy s Well+Good. Duo je vážné o tónování a sochařství, takže buďte připraveni. A pokud chcete zvýšit intenzitu pohybů níže, navrhují vyzkoušet těžší váhy, než obvykle sáhnete. Proč? „S tréninkem dolního těla, přidání trochu navíc odporu pomůže definovat váš tush,“ říká Scott.

Pro každé cvičení začněte provedením prvních 7 opakování s těžkými váhami (15 liber nebo více), poté proveďte dalších 7 opakování se střední hmotností (8-12 liber.) a končící lehkými hmotnostmi (3-5 liber.) pro finále 7. (To je 1 kolo, FYI). Projděte 3 kola každého tahu.

Pokračujte ve čtení pro 3 tahy, které izolují váš dolní bod a mohou pomoci zvednout a tónovat vaši kořist.

1. Pistolové dřepy

Tóny vaše kořist a stehna.

Začněte stát s váhou přesunutou do levé nohy, pravou nohu ze země a mírně drželi před vámi, činka držená přímo před hrudníkem. Nižší, co je možné při zachování správné formy. Ujistěte se, že vaše kolena neprocházejí přes prsty. S kontrolou se vraťte do postavení.

Dokončete 21 opakování na každé straně. Tento pohyb můžete také upravit tím, že sedíte zpět na židli nebo krok pro větší stabilitu.

2. Krok UPS

Vytvoří vaše stehna a kořist.

Začněte v pozici výpadu s přední nohou na krabici a jednou činkou v každé ruce. Stiskněte kořist a vstoupit na stoupačku, narovnat stojící nohu a zvednout zadní nohu za vámi. Stiskněte zadek nahoře. Přiveďte svou vyvýšenou nohu zpět dolů a vraťte se do výpadku. Dokončete 21 opakování na každé straně.

3. Jednotlivé nohy Deadlift

Posiluje vaše hamstringy a vyřezává vaši kořist.

Začněte držet činku v každé ruce, dlaně směřují k tělu. Přesuňte svou váhu do levé nohy a nechte mírný ohyb v koleni. Závěs z boků a spusťte činky dolů při zvednutí pravé nohy za vámi. Udržujte neutrální oblouk v dolní části zad místo toho, abyste si ho zastrčili pánev. Pomalu se vraťte a start. Dokončete 21 opakování na každé straně.

Pokud máte 25 minut, pak máte dost času na vyzkoušení tréninku založeného. A pokud to chcete více tónovat, zjistěte, jak dámy (náhodně) vybudovaly online fitness rodinu.