3 Glutes-Toning Pilates pohybuje Selena Gomez miluje a jak je udělat

Když Selena Gomez vyjde (pravděpodobně vyzdobená v pohledu z jejího nejnovějšího koláže Puma), existuje velká šance, že je v Los Angeles Hot Pilates, která obsahuje 55minutové třídy, které jste uhodli!-Temps Steamin '95 stupňů.

Zatímco třídy procházejí až 20 tělesnými tahy, zpěvačka má určitě své oblíbené a jsou všechny bez vybavení, což znamená, že je můžete vyzkoušet na velikosti ve své vlastní domácí tělocvičně (což může být jóga Mat ve vašem obývacím pokoji). Podle zakladatele studia Shannon Nadj, série bočního kopu, výtahy s rovnými nohami a pánevními výtahy s jednou nohou „Získejte její silné a zdravé“ -OH a spálit kořist jako kořist šílený.

„Rádi se soustředíme na každý úhel zadku,“ řekl NADJ. A ona si nedělá srandu: Když děláte hvězdu, budete pracovat mnohem více svalů, než byste obvykle v jiných cvičeních zadek (omlouvám se, dřepy!) a bude to cítit nejvíce ve vašem gluteus maximus, stejně jako gluteus medius.

Kromě práce směrem k vážně silné kořisti, NADJ také poznamenal. Takže jste připraveni je vyzkoušet? Díky instruktorovi instruktora Pilates založeného na Rhode Islandu Amy Cardinovy ​​pokyny můžete udělat jen to.

Vyzkoušejte tyto 3 pohyby schválené Selena Gomez, aby to tónovaly vaše glutes.

1. Série bočního koku

Co to funguje: Vaše boční flexory (vnitřní/externí šikmé) a vaši únosci (zejména váš gluteus maximus!)

1. Začněte položením na pravou stranu.
2. Umístěte bod pravého loketu na zem a hlava spočívá v pravé dlani.
3. Zarovnejte obě nohy rovně dohromady a položte je do mírného úhlu před boky.
4. Položte levou dlaň na zem před jádrem a zvedněte pravou stranu žeber ze země. (Mějte na paměti, že nastavení pro toto cvičení způsobí nebo naruší váš úspěch.)
5. Chcete -li tento pohyb provést, externě otočte obě nohy z vašich boků, aby se vaše paty dotkly a vaše prsty jsou od sebe.
6. Nakopněte levou nohu přímo směrem ke stropu, aniž byste upustili žebra směrem k podložce, pak ohněte koleno a přiveďte levé prsty k pravému kolenu.
7. Rozšiřte levou nohu, stále externě otočenou, dolů směrem k pravé noze.
8. Před otočením na levé straně opakujte 10 až 15krát.

2. VYBRAZENÍ PŘIPOJENÍ PŘIPOJENÍ

Co to funguje: Vaše paže, jádro, gluteals a hamstringy

1. Začněte na všech čtyřech rukama pod rameny a koleny přímo pod boky.
2. Vytáhněte si lopatky po zádech a břicha k páteři. Udržujte svou váhu rovnoměrně rozloženou mezi rukama a kolena.
3. Natáhněte pravou nohu za vámi a zvedněte nohu do souladu s kyčlem. Udržujte své jádro zabudované, aby se vaše dolní část zad neklíbila.
4. Z kyčelního kloubu se externě otočte pravou nohou a udržujte koleno rovně.
5. Zvedněte nohu nad výškou kyčle a poté snižte výšku kyčle, aniž byste ohýbali koleno.
6. Před snížením pravé nohy opakujte 8 až 10krát. Pro přidanou bonusu, mírně pulzujte nohu nahoru a dolů pro další spálení. Opakujte s levou nohou.

3. Pánevní výtahy s jednou nohou

Co to funguje: zadní (zadní) řetězec vašeho těla

1. Začněte tím, že položíte na záda s koleny ohnutými, nohama na podlaze a dlaněmi přitlačujícími na svou rohož boky.
2. Rozšiřte pravou nohu směrem ke stropu a namířte na nohou. Udržujte své boky a čtverec.
3. Jedním pohybem zvedněte boky z rohože a dosáhněte pravých prstů směrem ke stropu.
4. Chcete -li snižovat, pomalu artikulujte páteří a cítíte se, že se každý obratle připojí k rohoži.
5. Jakmile se vaše boky dotknou rohože, zvedněte boky zpět a natáhněte prsty ke stropu. Po celou dobu udržujte svou pravou nohu co nejpřímější. Flexibilita vašich hamstringů určí, jak rovnou můžete pohodlně udržet nohu, jakmile se snižujete, a zvedněte boky z podložky.
6. Před přepnutím na druhou nohu soutěžit 8 až 10 opakování.

Zde je to, co je pro vás lepší mezi pilates a jógou. Nebo zkopírujte hard-core Pilates Move Vanessa Hudgens používá k zahájení svého týdne volno.