24 věcí, které potřebujete vědět o józe na spánek

3. Dává vám to okamžik „mě“ času před spaním

Podle Emily Skye, která právě spustila sekci jógy ve své aplikaci, Emily Sky Fit, říká, že „i krátký pomalý tok styl… je způsob, jak se vzdát všeho, co vás váží, než vaše hlava zasáhne polštář do polštáře.„Thara Natalie Prashad, certifikovaná učitelka jógy a trenér zdraví z Institutu integrační výživy, dodává, že praktikování restorativní jógy před postelí je prospěšným způsobem, jak do mozku dodat více kyslíku a přivést tělo do stavu klidu do stavu klidu. Uklidňuje nervový systém, přináší cirkulaci do hlavy a některé pozice dokonce produkují serotonin a melatonin, aby podporovaly lepší relaxaci a spánek.

4. Uvolňuje svalové napětí

Protože jóga kombinuje vědomý pohyb s úmyslným dechem, může tato kombinace pomoci vašemu fyzickému tělu relaxovat, protože si uvolní vaši mysl. „Pohyby nebo ásany poskytují příležitost modulovat vřesovidlo pojivové tkáně. Pozice jógy natahují dlouhé řetězy svalů a fascie, které mohou uklidnit nervový systém, který se do značné míry podílí na tom, jak se cítíme fyzicky. Špatné držení těla a kondicionování svalů Kromě emočního stresu přispívá k každodenním bolesti a bolesti, jakož i do podmínek chronické bolesti, jako je fibromyalgie a spondylóza, “vysvětluje Sarah Trahan, NMD, lékař zaměstnanců v Neil Riordan Center pro regenerativní medicínu, která se zaměřuje na zlepšování zdraví přirozeným přístupem.

Níže vám naši oblíbení instruktoři jógy a odborníci přinášejí předložení předložení, které vám dokončí na vaší podložce nebo posteli, aby vám uvolnili odpočinek dlouhé noci.

Chcete vyzkoušet jógu na spánek? Tyto pózy a meditace vás začnou

1. Dětská pozice (Balasana)

1. Přijďte na stolní pózu: Boky přes kolena a ramena přes zápěstí.
2. Vezměte blok nebo polštář a vložte jej mezi ruce.
3. Potočte boky zpět směrem k paty, prsty dohromady, kolena široká.
4. Odpočiňte si čelo na bloku a natáhněte ruce před sebou, lokty spočívající na podlaze.
5. Dýchejte dolů a do břicha a pociťte se, že se vaše břicho rozšiřuje proti stehnu.
6. Úplně a úplně vydechněte a uvolníte břicho.
7. Tímto způsobem se trochu nadechněte a pak přivítejte dech do zadního těla, včetně ledviny a zadní části srdce.
8. Nechte dech sklouznout nahoru a dolů po páteři. Zůstaňte v této póze na jednu až tři minuty, pokud jste pohodlní.

Výhoda spánku: Umístění bloku pod hlavou vytváří myofasciální uvolnění pro svaly obličeje, které často drží napětí, víte, vše, co během dne děláte.

2. Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)

1. Kloužete dopředu na břicho a nakreslujte lokty pod ramena, aby podpořily své tělo.
2. Uvolněte ramena, glutes a zpět.
3. Nechte všechno zakrývat na podlahu.

Výhoda spánku: „Pomůže to otevřít přední linii těla a jemně stimulovat nadledvinky,“ říká Megan Kearney, učitel jógy a terapeutický specialista na jógovou medicínu.

3. Pigeon pozice (kapotasana)

1. Z psího se dolů nakreslete pravé koleno dopředu a umístěte jej mezi ruce. „Můžeš klouzat pravé koleno blíže k pravému zápěstí a vést pravou nohu před levým bokem, nikdy se nutí, nikdy se nezbavit, jít jen tak daleko, jak je bezpečné pro vaše pravé koleno,“ říká Hagel.
2. Udržujte své boky čtvercové dopředu místnosti. Při vdechujte si ruce pod ramena a zvedněte srdce dopředu a nahoru, prodlužujte páteř a zaklepejte horní část zad. Vezměte si celou tu délku s sebou, složte dopředu k zemi. Vaše čelo si může spočívat na naskládaných pěstech, nebo si můžete odpočinout čelo na podlaze a natáhnout ruce na podlahu před sebou. Čelo si můžete také odpočívat na bloku.
3. Undurl si prsty na nohou. Všimněte si, jaké to je prozkoumat tento tvar dechem a zaměřit se na zadní tělo, pravý bok a břicho pánev.
4. Dýchat, relaxovat a prohloubit se do pozice. Udržovat jednu až tři minuty.
5. Chcete -li uvolnit, přiveďte ruce zpět pod ramena a stiskněte až dolů do psu nebo stolu.
6. Opakujte na levé straně.

Výhoda spánku: Vaše boky drží denní napětí od sezení. Natáhnout to.

4. Podporovaná most Pose (Setu Bandha)

1. Vraťte se na záda. Ohněte si kolena a zasaďte nohy, která je od sebe vzdálena, přímo pod koleny, takže vaše holeně jsou svislé kosti.
2. Snižte ruce dolů vedle těla a dlaně směřují dolů. Vyvarujte se, aby se kolena roztažila po stranách.
3. Vezměte blok a umístěte jej na své nejnižší nastavení přímo pod křížku, kostnou část pasu. Nechte blok přijímat hmotnost vašich boků.
4. Dýchejte dolů a do břicha a nakreslete vdechování z břicha k žebrům a až k hrudníku. Když vydechnete, pošlete dech z hrudi do břicha.
5. Pokračujte v dýchání tímto způsobem a udržujte pózu na jednu až tři minuty.
6. Chcete -li uvolnit, zvedněte boky, abyste dostali natolik, aby vysunuli blok z pod vámi, nechte kolena spadnout, aby si na sobě odpočinuli, položte ruce na břicho (nebo jednu ruku na břicho a jednu ruku na srdce) a vezměte si srdce) a vezměte Několik dechů integrovat a uklidnit.

Výhoda spánku: Zaměření na břicho pohybující se nahoru a dolů bude soustředit vaši energii a uklidnit vaši mysl.

5. Twist na zádech (Jathara parivartanasana)

1. Lehněte si na zádech s nataženými nohama. Dostaňte ruce nad hlavou na podlahu a protáhněte se dlouhými rukama a oběma nohama. Můžete dokonce lehce zvednout hruď, abyste vytvořili mírný oblouk v horní páteři jako vy.
2. Ohněte pravé koleno a nakreslete jej směrem k hrudi. Prokládejte prsty kolem pravého holeně. Vezměte si několik úplných a úplných dechů zde v póze opětovného prověřování větru.
3. Potom spusťte pravou nohu na podlahu vedle levého vnitřního stehna. Stiskněte do pravé nohy a zvedněte boky po podlaze. Spusťte své boky o několik centimetrů doprava. Položte pravou nohu na levé stehno a vyveďte ruce na položku na podlahu.
4. Použijte pravou paži jako brzdu, spusťte pravé koleno přes vaše tělo.
5. Udržujte pravé rameno na zemi a vyhýbejte se nucení pravého kolena dolů na podlahu. Levou ruku si můžete položit na pravé koleno pro podporu nebo umístit blok pod pravé koleno.
6. Nasměrujte dech dolů na břicho a udržujte jednu až tři minuty.
7. Chcete -li uvolnit, na vdechování nakreslete pravé koleno zpět směrem k střední linii, nedávno si boky a natáhněte obě paže a obě nohy dlouhé po podlaze. Opakujte na levé straně.

Výhoda spánku: Dekompresuje a protahuje páteř, aby uklidnil nervový systém.

6. Nohy nahoru po zeď (Viparita Karani)

1. Přiveďte svou podložku na zeď. Přijďte sedět přímo na zdi s pravým bokem vedle zdi.
2. Otočte se směrem ke zdi a posuňte nohy nahoru po zeď.
3. Opočiňte si ruce na podlahu o pár centimetrů od těla, jako by pro Savasanu, dlaně směřovaly nahoru. Udržujte tuto pózu alespoň několik minut nebo dokonce až deset minut.
4. Chcete -li uvolnit pózu, ohněte si kolena, zasuňte nohy dolů po zeď a převrátíte se do polohy plodu.
5. Chcete -li tuto pózu ještě pohodlnější, zasuňte pod svou křížovou položku polštář.

Výhoda spánku: Nohy nahoru na zeď jsou inverzní styl pozice, což znamená, že vaše hlava je pod vaším srdcem. Klasicky se předpokládá, že to uklidňuje nervový systém a stimuluje lymfaku uvíznutou v těle.

7. Reklamovaný vázaný úhel pózy (Supta Baddha Konasana)

1. Přiveďte podrážky nohou spolu s koleny ohýbaných a otevřené široké.
2. Položte jednu ruku na břicho a druhou do srdce.
3. Volitelné: Umístěte polštář pod páteř buď podél nebo kolmé k hrudní páteři, abyste vytvořili ještě sladší zpětné uvolnění.

Výhoda spánku: Tato pozice vám pomůže otevřít vaše polovině těla a soustředit se na sebe a svůj dech současně.

8. Podporovaná poloviční žába (Ardha Bhekasana)

1. Lehněte si na břiše s jednou nohou ohnutou až po stranu pod úhlem 90 stupňů.
2. Otočte krk v jednom směru, abyste jemně otevřeli boky a krk a povzbudili tělo, aby se zemřely a zpomalily.
3. Volitelné: Umístěte polštář pod ohýbaný koleno a vytvořte v kyčli hlubší jemný úsek.

Výhoda spánku: Skye říká, že spí v této poloze, protože zatímco je restorativní a nevyžaduje, aby vaše svaly držely tělesnou hmotnost.

9. Kočka/kráva (Marjaiasana/Bitilasana)

1. Zarovnejte ramena přes zápěstí a boky přes kolena.
2. Přijďte na koule nohou, uhoďte břicho a najděte délku v páteři a krku.
3. Při rozšiřování se pěkně inhalujte.
4. Z krávy přiveďte vrcholy nohou na podlahu a zastrčte bradu k hrudi
5. Zatáhněte pupek do páteře a jemně kolem páteře, zatímco se dívejte na tlačítko břicha.
6. Nechte se zde protáhnout horní část zad a ramena.

Výhoda spánku: Tento aktivní pohyb vám pomůže ovládat vaše dýchání, zatímco prodlužujete páteř a uvolníte část křupavosti, která pochází ze sedavého chování, pokud jste uvízli celý den na počítači.

10. Meditace mantry

1. Chcete -li cvičit, zvolte slovo nebo frázi, které vám připadá uklidňující a uklidňující a opakujte to tiše pro sebe znovu a znovu.
2. Kdykoli se vaše mysl putuje, jemně ji přimějte zpět na mantru, bez jakéhokoli úsudku nebo nadávání, jako byste doprovodili dítě nebo štěně, které se stalo na scestí. Tímto způsobem dovedně uvolníte mysl z těch otravných myšlenek, které by vás mohly udržet v noci.
3. Udělejte to až do vás vlastně usnout.

Výhoda spánku: „Meditace mantry může být zvláště užitečná pro zvyšování nervového systému a uklidnění mysli, abyste mohli usnout,“ říká Hagel. Dýchací cvičení pomáhají uklidnit nervový systém, čímž vyvažují levý a pravý mozek. „Sedící meditace nebo povědomí o dechu nám přináší hluboké spojení s sebou a výhody jak pohody, spánku, tak klidu jsou dobře zdokumentovány,“ dodává Michele Pernetta, zakladatelka Fierce Grace Yoga.

Raději sledujte spolu s instruktorem? Udělejte tento relaxační tok jógy před spaním:

10 tipů a triků, abyste z rutiny jógy před spaním vytěžili maximum

Toto jsou tipy pro optimalizaci jógy pro rutinu spánku od Michelle Cassidy, instruktor jógy v Emily Sky Fit:

1. Rozhodněte se pro jógu ve stylu Yin nebo pro zotavení, která vám pomůže zpomalit a najít klid, ne Vinyasa nebo jiný intenzivní styl, který bude nadměrně stimulovat vaše tělo a mysl.

2. Udržujte to volné a pohodlné. Vykopněte své obvyklé tréninkové punčocháče pro měkké a pytlové oblečení, jako jsou poty nebo vaše oblíbené prostory PJS.

3. Tlumená světla. To pomůže vaší mysli a těle dostat se do relaxačního režimu.

4. Pokud vám hudba pomůže dostat se do zóny, hit Play. Stejně jako styl jógy by to mělo být uklidňující a uklidňující, aby se zakořila seznamu skladeb pro vaše ranní cvičení.

5. Dýchej z hluboka. Samotný dýchání může uklidnit váš nervový systém, takže když to zkombinujete s pomalým tokem jógy, maximalizujete relaxační výhody pro super zdravý spánek.

6. Využijte rekvizity. To není čas se tlačit. Použijte bloky nebo pobočky k podpoře vašeho těla po celém toku.

7. Udržujte časový rámec realistické a dosažitelné. Nenuťte se udělat 30 minut, když jste již unavení a připravujete se na spánek. Deset minut může být spousta.

8. Nesledujte televizi ani se nevrátíte zpět na telefon - modré světlo rozbije vaše pomalé tok vibrace. (Nechcete vidět pracovní e -mail, který vám bude znovu rozsvítit!)

9. Zakryjte oči během savasany. Když dosáhnete zbytku, položte oční masku nebo ručník (cokoli je užitečné) na oči pro větší relaxaci. A pokud se cítíte, jak se unášíte, je před spaním!

10. Udělejte to poslední věc, kterou děláte. Dostaňte svou obvyklou rutinu před spaním z cesty, než narazíte na podložku - kartáčování zubů a organizaci všeho, co pro zítřejší potřebujete - takže nezlomíte klid vyvolanou jógou.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.