15 Kardio cvičení doma, díky nimž budete chtít zrušit členství v tělocvičně

Nejenže je dobré kardio cvičení, které vám v tuto chvíli čerpá srdce. „Vaše srdce musí během kardio cvičení tvrději a rychleji pracovat a zkrátka silnější, zdravější srdce zvýší vytrvalost a vytrvalost s tunami dlouhodobých výhod, včetně snižování úzkosti, zvýšení vaší nálady endorfiny a pomoci se spánkem, “Říká trenér OBé Mary Wolff. Takže v podstatě, bez ohledu na to, co děláte na reg (Ahoj, Yogi Friends!) Budete chtít přidat nějaký prvek kardio do mixu kvůli tělu a svou mysl.

Ne, nemusíte to udělat fantastické vybavení

Zatímco většina z nás považuje kardio za něco, co vyžaduje hodně prostoru (hej, maratóny) nebo nějaké ozdobné vybavení (la eliptický nebo schodišťový mistr), to ve skutečnosti není ve skutečnosti tomu tak. Ve skutečnosti můžete získat efektivní kardio cvičení s ničím jiným než dvěma dvěma nohama. Zde McFaden, Wolff a 305 fitness trenér Tori Fyock sdílejí své oblíbené domácí kardio tahy, které vyžadují nulové vybavení-s výjimkou možná ručník, protože určitě se budete potit.

1. Tajtrlíci: Oldie, ale dobrodie! Pravděpodobně jste to dělali od základní školy, takže pravděpodobně znáte vrták, ale jako rychlý opakovač: Postavte se s nohama a ruce po boku a vyskočte nohama, zatímco dorazíte na ruce nad hlavou. Pak všechno přeskočte zpět na začátek a opakujte. Pokud chcete verzi tahu s nižším dopadem, místo skákání vkryjte nohy dovnitř a ven.

2. Burpees: Skoro každý má vztah lásky/nenávisti s Burpees, ale nikdo nemůže tvrdit, že jsou to efektivní způsob, jak získat burst kardio a Silový trénink v jednom padl swoop. Začněte stát a pak položte ruce na zem před nohama. Skočte nohy zpět tak, abyste přistáli v poloze prkna, a pak přeskočte nohy zpět směrem k ruce. Explodujte do vzduchu se skokem a opakujte.

3. Vysoká kolena: Existuje důvod, proč vás tento krok pravděpodobně pronásledoval od třídy Gym Middle School Gym. Ano, je to na hovno. A ano, přinese to vaše srdce čerpání. Stojte s nohama pod boky, odtlačte z nohou a přiveďte jedno koleno na hruď. Poté přepněte nohy a zvedněte rychlost rychlosti na sprint.

4. Horolezci: Přemýšlejte o tomto tahu jako „vysoká kolena, ale na zemi,“ říká McFaden. Ve vysoké poloze prkna s pevným jádrem (stisknutí!) Přiveďte jedno koleno do hrudi a co nejrychleji přepněte na druhé.

5. Nůžkové skoky: Postavte se s nohama o něco širší než boky a dřep s boky dolů a hrudník zvednutý. Skočte ze země a snášejte nohy dohromady s jednou nohou zkříženou v přední nebo „nůžské)“-a přistávejte zpět do squatové polohy. Opakujte a střídají, kterou nohu máte vpředu.

6. JACK-TUCK SKUPINY: Začněte stát s nohama pod boky. Vyskočte nohy ven do širšího postoje a otočte ruce na stranu a nahoru nad hlavou skákacího jackového stylu. Potom naskočte nohy zpět a skočte rovně nahoru a obou kolen přiveďte k hrudi. Opakovat.

7. Široký skok: Postavte se s nohama pod boky a přijďte do dřepu s rukama za sebou. Poté natáhněte kolena a boky a současně házejte ruce dopředu. Přistát v dřepu, pak se otočte a opakujte.

8. Hop přes Burpee: Přemýšlejte o tomhle jako o burpee s twistem. Postavte se na jednu stranu ručníku (Pro Tip: Ručníky jsou konečný kus fitness vybavení, které jste již ve vašem domě dostali) a posaďte se zpět do malého dřepu. Použijte své glutes a nohy, abyste vyskočili přes ručník a přistáli v dřepu. Přiveďte ruce na podlahu, pak naskočte nohy zpět do prkna a pak explodujte zadní do pozici dřepu. Opakovat.

9. Boxovací pytel: Tenhle bude fungovat vaše ruce a Vaše srdce současně. Představte si, že máte před sebou děrovací tašku-"Million Dollar Baby Stav, “říká Fyok-lehce ohněte kolena do uvolněné polohy squat sumo. Stočte prsty do pěsti a vyražte před vámi po dobu 20 až 30 sekund.

10. Plank prohledávače: Existuje přibližně miliarda různých iterací prkna, ale toto je jeden z nejtěžších. Začněte v poloze předloktí a jeden po druhém tlačí z loktů na ruce. Poté se vraťte dolů a opakujte po dobu 20 až 30 sekund střídavé zbraně. „Zapojte své jádro, abyste při přepínání paží,“ navrhuje Fyok.

11. Kolenní tahy: Jsou to jako vysoká kolena, ale bez celého prvku „sprinting“. Zvedněte ruce do vzduchu a když je stahujete dolů, zvedněte jedno koleno do hrudi. Opakujte na druhé straně. „Jak se střídáš, bude to vypadat jako mírný chmel z jedné nohy na druhou,“ říká Fyok. Pokud chcete něco o něco nižšího dopadu (což se stále úplně počítá!), pohybujte se o něco pomaleji a zapomeňte na hop. Opakujte po dobu 20 až 30 sekund.

12. Linebacker: Pravděpodobně tento přesun poznáte alespoň z tréninku na střední škole-nebo přinejmenším, filmy o Fotbalový trénink na střední škole (miluji tě hluboce, Páteční noční světla). Nasměrujte linebacker a zůstaňte na nohou a přitom si zamícháte nohy co nejrychleji, což vám pomůže vybudovat obratnost a vytrvalost. Opakujte po dobu 20-30 sekund.

13. Skok, skok, dřep: S tímto je to všechno ve jménu. Začněte se dvěma skoky na místě (můžete použít ruce, aby vás pomohli naplnit) a přistát v dřepu. „Jako vždy, udržujte mírný ohyb v těchto kolenou,“ říká Fyock a dodal, že tento krok je a hodně zábavy na čas s hudbou vaší oblíbené skladby pump-up. Opakujte 8 až 10krát.

14. Knockout Punches: Další pohyb inspirovaný boxerem, protože tyto typy bojovníků jasně vědí, jak dostat jejich srdce čerpat. Najděte si uvolněný sumo squat a udeřte dvakrát doleva s pravou paží a dvakrát doprava s pravou paží. Opakujte po dobu 20 až 30 sekund a „Najděte rytmus s hudbou a knock 'em Dead,“ říká Fyock.

15. Přední kopy: Jsou podobné „kolenním tažením“, ale místo zvednutí kolena nakopněte nohu před sebe, střídavě nohy, pokud se opravdu cítíte funky, přidejte do mixu nějaké pohyby paží a opakujte pro 20 až 30 sekundy.

Vyzkoušejte toto rychlé kardio cvičení ve svém obývacím pokoji:

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.