10 Lekce tajné terapie, které jsme se naučili zdarma v roce 2022

Když nemáte šířku pásma, abyste se ukázali pro ostatní, je v pořádku říct ne (nebo si vzal dešťový konec na pozdější datu. "Zdravé stanovení hranic může umožnit tolik potřebné mentální a emocionální omlazení," licencovaný klinický psycholog a Radost ze strachu Autorka Carla Marie Manly, PhD, dříve řekla Well+Good. "A když se cítíte doplněni a omlazeni, budete dokonce více schopni držet vhodný a milující prostor pro lidi ve vašem životě.“

2. Překonání nerozhodnosti začíná uvědomit si, že ne každý s vámi bude souhlasit

Pokud bojujete s rozhodováním jak velkých, tak malých, může to být způsobeno sebevědomím nebo strachem z toho, jak by lidé mohli reagovat na vaše rozhodnutí, Meg Josephson, ASW, přidružený terapeut v San Francisco Center pro terapie zaměřené na soucit,, dříve řečeno dobře+dobré. I když se to může zdát kontraintuitivní, jedním z nejlepších způsobů, jak překonat nerozhodnost, je přijmout skutečnost, že ne každý s vámi bude souhlasit. Tímto způsobem se můžete spolehnout na své vlastní instinkty a naučit se důvěřovat sami sobě. Bude to trvat praxi, aby se s touto myšlenkou pohodlně, ale jakmile budete přes hrb, Josephson slíbil, že to bude osvobozující.

3. Máte povoleno odpustit, až budete připraveni

Mnoho lidí je často řečeno, aby odpustili a zapomněli, ale přijmout omluvu, když nejste připraveni (který terapeut Nedra Tawwab, MSW, LCSW, nazývaný „toxické odpuštění“) může být do značné míry neproduktivní. Říká, že je lepší odpustit, když skončíte, co se stalo, abyste se mohli pohybovat vpřed, aniž byste nesli zášť. "Pokud opravdu zapomeneme, pak se stále snažíme být ve vztahu s verzí této osoby, která nikdy neublížila, a to není osoba, se kterou opravdu zůstáváme ve vztahu," Peter Schmitt, LMHC, psychoterapeut a pomocný klinický ředitel KIP Therapy, dříve řekl Well+Good. Je také snadné spadnout do pasti toxického odpuštění, když se cítíte pod tlakem, abyste se omluvili příliš brzy.

Stejně jako toxické odpuštění je škodlivé pro vaši pohodu, tak se drží rozhořčení. Pokud se chcete skutečně uzdravit z špatného, ​​začíná to tím, že si dává prostor, který potřebujete od osoby, která vám ublíží, a nějaké introspekci. Zeptejte se sami sebe, jak se skutečně cítíte, jaké vnitřní bolí by mohly být vychovány a jak pro vás vypadá odpuštění, takže se můžete pohybovat kolem provinění s mírem.

4. Pamatujte, kdo jsou vaši lidé, mohou oživit vaše spojení s ostatními

I se všemi příležitostmi spojit se s ostatními je stále možné cítit se osamělý. Když k tomu dojde, může být užitečné si pamatovat, kdo jsou vaši lidé prostřednictvím ekomapu. „Ecomap je nástroj používaný k vytvoření vizuální reprezentace vašich sociálních podpor, spojení a primárních vztahů, jakož i k identifikaci silných a oblastí potřeby každého z těchto spojení,“ vztahová psychoterapeutka Elizabeth Fedrick, PhD, LPC, dříve řečeno dobře+dobré. Vytvoření ekomapu je také způsob, jak posoudit, zda existují vztahy, které jste nechali spadnout na vedlejší kolej, nebo zda vám v určitých aspektech vašeho života chybí spojenci.

Vytváření ekomapu je také docela snadné. Nakreslete kruh na kus papíru a napište své jméno uprostřed kruhu a poté nakreslete menší kruhy, které představují sociální spojení, které máte. „Jakmile na mapě dokončíte co nejvíce, použijete ji k analýze způsobů, jak lépe využít dostupné podpěry, vytvořit„ sadu nástrojů “dostupných podpůrných, identifikujte způsoby, jak nastavit hranice v případě potřeby, určete, zda další další jsou potřebné a tak dále, “Dr. Řekl Fedrick.

5. Když jste propracovali, zastavte se a „zastavte“

Je snadné jednat podle vašich emocí nebo impulsů, když jste naštvaní nebo propracování. Po zastavení metody zastavení (zkratka pro hladové, rozzlobené, osamělé a unavené) může být skvělým způsobem, jak identifikovat kořen těchto emocí. "[To] pochází z komunitě pro zotavení, ale lze ji použít na mnoho scénářů mimo závislost," Kassondra Glenn, LMSW, sociální pracovník a specialista na závislost na Diamond Rehab, dříve řekl dobře+dobře. „Ve svém jádru je to technika všímavosti, která podporuje větší regulaci emocí budováním povědomí kolem kořene nutkání.“

Pokud například máte hlad, možná budete chtít mít něco k jídlu, nebo pokud jste osamělí, natáhněte se na důvěryhodného přítele a promluvte si věci nebo projděte se ven, abyste se cítili více propojeni se sebou a světem kolem tebe. Ať už je v tuto chvíli pocit, co se cítíte, metoda zastavení může pomoci. "Účelem nástroje HALT je pomoci nám cítit se lépe, když se necítíme skvěle emocionálně, a často se používá, když se cítíme naštvaní nebo emocionálně mimo soustředění," řekla lékařka a specialistka na integrativní medicínu Catherine Uram, MD.

6. Je v pořádku být sobecký ve vašich vztazích ve skutečnosti, může je * zlepšit *

Sobectví má často negativní konotaci, zejména pokud jde o naše vztahy s blízkými. Psychoterapeut a sociální pracovník Lia Avellino, LCSW, však tvrdí, že existuje něco jako pozitivní sobectví-a může to zlepšit vztahy. "Když deprioritizujeme sobectví-a na základě zastoupení našich pocitů, přesvědčení a nápady-v pořadí, abychom byli vstřícní, ve skutečnosti představujeme hrozbu pro skutečné spojení spíše než na to," napsal Avellino na začátku tohoto roku pro dobře+dobré. Pokud cítíte rostoucí pocit rozhořčení vůči svému partnerovi, Avellino napsal, že by to mohlo být znamení, že do svého života můžete pozvat trochu větší sobectví.

Avellino uvedla, že může být užitečné znovu se vrátit k určení, který z nich si můžete vzít do svých rukou. Možná také budete chtít identifikovat své vztahové tendence. Pokud často pronásledovat Blízkost s vaším partnerem, zvažte napadení energii pro péči o sebe. A nebojte se upřednostňovat prostor (zde jsou důležité hranice).

7. „Obsahující“ vaši úzkost může být užitečným způsobem, jak se s tím vyrovnat

Když se zmocní úzkost, může vás snadno přivést k negativním nebo katastrofickým vzorům myšlení. Pokud často berete zadní sedadlo své úzkosti, terapeutka Nina Firooz, LMFT, doporučuje „cvičení kontejneru.„Je to vizualizační nástroj, který často používá se svými vlastními klienty, a řekla dobře+dobře, že se může hodit zejména pro ty, kteří dosáhli svého„ okna tolerance “(i.E. jejich prahová hodnota úzkosti) a kvůli tomu již nemůže dělat logická rozhodnutí. Toto cvičení vám umožňuje znovu prohlédnout stresory, když jste v klidnějším stavu.

Chcete -li vyzkoušet cvičení na kontejneru, začněte tím, že se zeptáte sami sebe, co přesně vám dává stres, a poté si vizualizujte kontejner, který je dostatečně velký, aby držel veškerý stres. Můžete také použít aktuální kontejner (nebo cokoli doma) a zapište si stresory na papír. Jakmile tento krok dokončíte, odložte jej stranou, ale ujistěte se ne zapomenout na to. Naplánujte si čas na opětovné opětovné pocity v kontejneru. Možná si uvědomíte, že některé věci, které způsobují stres.

8. Můžeme být našimi vlastními plynojiči

Obvykle plynné osvětlení zahrnuje někoho jiného manipulace s vaší realitou, ale někdy jsme plynové světlo sebe. Podle Avellina: „Slezení zabývající se medvědem dochází v důsledku internalizovaných pochybností a kritického vnějšího hlasu tak dalekosáhlého, že začnete zpochybňovat svou vlastní realitu a odmítáte své emoce.„Sledování sebepřičení může pramenit od osoby, která nad vámi držela moc, jako je pečovatel nebo autoritní postava, nebo dokonce společenské zdroje (aka„ kolektivní plyn “), které jste mohli internalizovat. Abychom pomohli získat zpět váš vnitřní hlas, Avellino napsal, že je to často otázka budování vaší vlastní důvěry.

9. Existuje rozdíl mezi zdravými a rigidními hranicemi

Vždy se obhajujeme za zdravé hranice, ale co se stane, když se hranice stanou stěnami, které stojí v cestě spojení? Zjevně existuje něco jako „přísné hranice“, terapeut a pedagog duševního zdraví Minaa B., LMSW, dříve řekl dobře+dobře. Běžné známky přísných hranic mohou zahrnovat izolaci sebe sama, vyhýbání se veškerým konfliktům a vytváření přísných pravidel pro vztahy. "Když vytváříme přísné hranice, nakonec bolíme naše vztahy a odpojíme se od našich komunit," řekla Minaa. "Všechny vztahy jsou nuanční, ale když se rozhodneme vidět věci skrze zjednodušující čočku dobrého versus špatného, ​​nedokážeme v našich životech vytvořit prostor pro tuto nuanci.".“

Aby se zabránilo stanovení hranic, které jsou příliš přísné, Minaa uvedla, že nejprve je důležité vyhnout se tomu, aby věci převzaly příliš osobně a v případě konfliktu, poslouchat- a pokud jste špatně, vlastnit to. Řekla, že je také důležité přemýšlet o konkrétní situaci a zeptat se sami sebe, zda hranice umožňuje prostor pro připojení, a stejně důležité, zda vy Chcete se hlouběji spojit s jiným jednotlivcem nebo se od nich distancovat.

10. Tvrdé, jak je přiznat, * Můžeme být někdy pasivní agresivní

Je snadné si všimnout pasivního agresivního chování, jak to vidíme, ale je náročnější najít, když to pochází od nás. "Existuje silná motivace aktivně ignorovat realitu agresivních nebo rozzlobených pocitů," přidružený klinický ředitel v terapii KIP a psychoterapeut Peter Schmitt, LMHC, dříve řekl dobře+dobře. Když lidé ignorují a potlačují své zranění, může být těžší rozpoznat, když jednáme z našich pocitů-což může v některých případech vypadat jako pasivní agresivita.

Existují určité vyprávění, které říkají věci, které nemyslíme nebo se spoléháme na sarkasmus pro komunikaci-to by mohlo poukazovat na pasivní agresivitu. K překonání tohoto chování je důležité uznat, že by to mohlo hrát roli ve vašich interakcích, a poté se s sebou denně provést. Použijte „pocit“ slov (máte úzkostné? Naštvaný? Rozzlobený?) identifikovat tyto emoce a pochopit, že z vás nedělá špatné osoby-je to normální mít je. Jakmile je poznáte, je také důležité vědět, že stojí za to řešit konverzaci.