10 potravin, díky nimž jste ospalý a jak je využít ve svém prospěchu

Turecko, losos, vejce, tofu, čočka a špenát jsou zdrojem tryptofanu, takže začlenění těchto potravin do večeře může vést k lepšímu spánku. „Teplá sklenice mléka může být uklidňující a pomůže vám dostat se do nálady na spánek,“ dodává Berman; Je to další zdroj aminokyseliny.

Pokud jde o dezert, jogurt (další zdroj tryptofánu) s mandlemi a banány nebo třešněmi je dobrý způsob, jak jít. Mandle a banány jsou dobrými zdroji vitamínů draslíku a B, které pomáhají nervovému systému relaxovat. A třešně pomáhají tělu uvolnit melatonin, aka Sleep Hormon.

Potraviny bohaté na vitamín D

Jíst potraviny bohaté na vitamín D, jako jsou houby a vejce, mohou také nastavit základy pro lepší spánek, protože nedostatek vitamínu D je spojen se špatným spánkem. "Jíst zdravé potraviny bohaté na vitamín D vám mohou pomoci snížit riziko nedostatečnosti nebo nedostatku vitamínu D a snížit riziko špatného spánku a rizika jiných nemocí," Courtney Bancroft, PSYD, dříve řekl dobře+dobře.

Potraviny bohaté na hořčík

A potraviny bohaté na hořčík, jako jsou mandle, banány a arašídové máslo, mohou podpořit přirozenou produkci melatoninu vašeho těla.

10 potravin a nápojů, které vás před spaním ospaly

1. Heřmánkový čaj

Je známo, že pití heřmánkového čaje má uklidňující účinek, a proto Poon říká, že je to jeden z nejlepších nápojů pro spánek, aby se ve večerních hodinách ukončil a uvolnil tělo. A má také další výhody: „Heřmánek také poskytuje řadu dalších výhod, jako jsou antioxidanty, fenolové sloučeniny a protizánětlivé vlastnosti,“ říká.

2. Svatý bazalka

Další možností čaje, která můžete vyzkoušet během svého rituálu před spaním, je taková vyrobená ze sušené svaté bazalky, známé také jako Tulsi, bylina často používaná v ajurvédských terapiích. "Ukázalo se, že Svatý Basil chrání tělo před stresem, nižším krevním tlakem a má antimikrobiální vlastnosti," říká Poon.

3. Pistácie

I když je k dispozici mnoho doplňků melatoninu, Poon doporučuje přidat více skutečných potravin, které přirozeně zvyšují hormon, jako jsou Pistácie. „Studie ukazují, že zdroje potravy melatoninu mohou podporovat zlepšenou kvalitu spánku,“ říká.

4. Tart třešně

Tart třešně také pomáhají tělu uvolnit melatonin a podporovat váš přirozený cirkadiánní rytmus. "Tart třešně také obsahují serotonin, tryptofan a jsou silné antioxidanty," říká Poon. „Výzkum ukazuje, že třešně před spaním mohou zlepšit dobu a účinnost spánku, snížit zánět a mohou pomoci bojovat proti nespavosti.“

5. Goji bobule

Také bobule Goji jsou skvělým zdrojem melatoninu a jsou „vysokými antioxidanty, které podporují zdraví, vitalitu a dlouhověkost,“ říká Poon. Nejlepší část: jsou zábavné jíst. Nechte je jako svačinu sami, jako jogurt nebo ovesné vločky, nebo je dokonce vařit jako čaj.

6. Avokádo

Kromě toho, že jsou chutné, jsou avokádo oblíbené fanoušky také bohaté na hořčík, což pomáhá podporovat lepší spánek. „Avokádo je také dobrým zdrojem nenasyceného tuku, který podporuje produkci serotoninu, který také podporuje kvalitní spánek,“ říká Poon.

7. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy mají mnoho výhod. Jsou to skvělý zdroj melatoninu, tryptofanů, antioxidantů, vlákniny a zdravých tuků, říká Poon. A „bylo také prokázáno, že ořechy pomáhají snižovat krevní tlak,“ dodává.

8. Dýňová semínka

Semena dýně obsahují tryptofan a hořčík, což z nich dělá všestranné velké jídlo přátelské k spánku. Tip Pro: Poon doporučuje pečení čerstvých dýňových semen s avokádovým olejem, himálajskou růžovou sůl a další bylinky a koření a jako večerní nebo filmové svačiny.

9. Ashwagandha

"Ashwagandha je kořen, o kterém se ukázalo, že zlepšuje kvalitu spánku a schopnost usnout," říká Poon. Existuje mnoho způsobů, jak konzumovat Ashwagandha, ale její oblíbená je prostřednictvím teplé latte vyrobené z domácího ořechového mléka a dalších bylin. A Poon poukazuje na to, že latte také získá bonusové body, protože ořechové mléko poskytuje hořčík a tryptofan, což z něj činí uklidňující nápoj před spánkem.

10. Nic

Ne, to nebylo překlep. Podle Poona je jedním z nejlepších potravin k jídlu před spaním vůbec žádné jídlo. "Vědci zjistili, že stravování do jedné hodiny od spaní se po spánku zvyšuje probuzení," říká. "Čím blíže k spaní budete jíst, tím je pravděpodobnější, že zažijete poruchu spánku.".„Dodává, že sladké místo je jíst asi tři až čtyři hodiny před spaním.

Potraviny, které vás během dne ospaly

Neschopnost udržet oči otevřené, když jste v práci, je nejhorší. Vše, co dělá vše na vašem seznamu úkolů, může být náročné, i když je energie na vaší straně, ale když to funguje proti vám? Tkanina. Pokud jste měli k snídani sladký bar nebo bagel, můžete se ocitnout o několik hodin později si zdřímnout. Jíst spoustu potravin s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů (jako je bílý chléb a těstoviny) vás může také ospalý, protože mohou způsobit hrot v hlavě cukru v krvi a to, co přijde, musí sestupovat, obvykle při obávané havárii.

Místo toho jděte na zdroje potravy s bílkovinami a zdravými tuky, které během dne udržují hladinu cukru v krvi stabilní. Losos, krůta, vejce, ořechy a neškrobová vegetariáni jsou všechny představy o tom, co jíst během dne, což nezpůsobí, že se vaše víčka dostane později.

Běžná jídla narušují spánek v noci

Mít potíže se pravidelně spát nebo neustále se probudit hlad? Na vině mohou být tři hlavní viníci: kofein, čokoláda a alkohol.

Kofein

Berman říká, že prvním faktorem, který je třeba zvážit, je váš příjem kofeinu. „To může být velmi zřejmé, ale je třeba to říci!" ona říká. „Pokud pijete kávu, matcha nebo jiné kofeinové čaje, sodovky nebo energetické nápoje odpoledne nebo brzy večer, mohlo by to v noci narušit spánek.„Její rada je držet se dekafeinovaných nápojů po poledni.

Čokoláda

Berman také říká, že váš výběr dezertu by vás mohl udržet. „Čokoláda má malé množství kofeinu, které by mohlo narušit spánek, pokud by se snědla těsně před spaním,“ říká. Berman také říká, že dává pozor na skryté zdroje kofeinu ve vašem každodenním životě, jako jsou léky na migrénu nebo léky na studené.

Alkohol

Kromě potravin a nápojů s kofeinem Berman říká, že alkohol může také vést k přerušenému spánku. „Alkohol vám může pomoci usnout rychleji, ale může také narušit REM spánek, což je nejvíce restorativní,“ říká Berman. „Proto, pokud pijete příliš mnoho, budete mít špatnou kvalitu spánku a pravděpodobně se probudíte uprostřed noci.„Její rada je držet se jednoho standardního nápoje (12 oz. Pivo, 5 oz. víno, 1.5 oz. duchové), což by nemělo narušit váš spánkový cyklus. (Odborník na spánek Shelby Harris, PSYD, dříve sdílený s dobře+dobrým, že přestane pít do tří hodin od požadovaného spánku.)

Samozřejmě, že ve hře je víc než jídlo, jak dobře spíte. Stres, elektronické použití a mít netradiční pracovní rozvrh mohou hrát roli při narušení spánku. Převzetí kontroly nad vaší stravou však začleněním více potravin podporujících spánek a snižováním těch, které narušují váš spánek nebo vás nechávají v potřebě poledního zdřímnutí, je jeden hlavní krok vpřed, který můžete udělat. Teď, kdybys jen mohl přimět svého partnera, aby přestal chrápat ..

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.