Proč jíst fazole je jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit vaši dlouhověkost

2. Fazole jsou husté živiny

Bohaté na folát, zink a draslík, mimo jiné mikronutrienty, fazole poskytují protein bez některých nevýhod, které mohou přijít spolu se zdroji proteinů na bázi zvířat, říká Louisa Paine, RDN v Zoe. Dodává, že studie ukazují, že bojové fazole se zdají být korelovány s nižším rizikem chronického zánětu, srdečních chorob a některých typů kognitivního poklesu.

3. Fazole podporují zdravý střevní mikrobiom

Protože fazole jsou vlákniny bohaté na celé rostliny, pravděpodobně pomohou podpořit vyvážený a zdravý střevní mikrobiom, který zase podporuje procesy v mnoha systémech těla, říká Paine. "Může to být jeden z mechanismů, díky nimž je fazole tak zdravé a dobré pro dlouhověkost," dodává.

4. Fazole jsou satující a jsou dobrým zdrojem odolného škrobu

Díky jejich vysokému obsahu vlákniny a bílkovin má fazole tendenci se plnit a trvat déle, než vaše tělo tráví. Tyto vlastnosti znamenají, že konzumace fazolí může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a udržet se cítit spokojený dlouho po jídle, říká Kendra Gutschow, RDN, Noom Coach. Odolný škrob v fazolech může pomoci udržet regulaci hrotů cukru v krvi. Toto je obzvláště důležitý atribut fazolí pro lidi, kteří mají cukrovku, říká Kimberley Rose-Francis, RDN.

5. Fazole jsou základem mezi těmi, kteří žijí nejdéle

Jedním z běžných faktorů mezi obyvateli v modrých zónách po celém světě je vysoký příjem fazolí, říká Paine. A podle zakladatele Blue Zones Dan Buettner jsou základním kamenem většiny stéňáčních stravy různé typy fava, černé fazole, sójové fazole a čočky. To znamená, že nejdelší obyvatelstvo žijící má tendenci užívat si spoustu fazolí a sklízet jejich ochranné výhody. V přednášce do roku 2020 šel Buettner tak daleko, že naznačil, že konzumace šálku fazolí může denně prodloužit vaši délku života o čtyři roky.

Zdravotní přínosy sušeného vs. Konzervované fazole

Nic nepřekoná pohodlí konzervovaných fazolí. Ale pokud se snažíte ušetřit peníze za potraviny, sušené fazole jsou výrazně levnější na porci a mohou dokonce vyjít chutnější a s lepší texturou než jejich konzervované protějšky, říká Martin. Výživo-moudré, konzervované i sušené fazole jsou podobné, ale konzervovaná může být naplněna přebytečnou solí (a dokonce i přidanou cukrem). To je důležitý faktor, na který je třeba dávat pozor při nákupu fazolí, protože to může snižovat jejich celkové zdravotní přínosy. „Jíst příliš mnoho sodíku není ideální pro celkové zdraví srdce, protože může zvýšit úroveň krevního tlaku,“ říká Rose-Francis.

Zatímco sušené fazole mají jen malé množství přírodního sodíku, musíte si naplánovat dopředu, pokud je chcete vyrobit, protože většina vyžaduje namáčení po delší dobu nebo dokonce přes noc před vařením. Tlakový vařič může být také skvělým způsobem, jak vařit fazole, říká Gutschow.

Při výrobě fazolí jako boku doporučuje přidat v restované cibuli, česneku a dalších kořeních, aby odpovídaly profilu chuti vašeho hlavního jídla (i.E., Kmín pro mexické, bazalku a oregano pro italštinu nebo kurkuma pro indické kari). Můžete také podávat fazole jako entrée spárovaný se zeleninou a celými zrny pro ještě více jídla bohaté na živiny a vlákna, říká Paine. Kromě přidané soli neexistuje žádný druh fazole, který by podporoval významné zdravotní přínosy oproti ostatním.

Stejně jako mnoho jiného v životě je rozmanitost kořením, pokud jde o jejich užívání. "Je ideální nakrmit mikrobiom různé rostliny, včetně různých typů fazolí," říká Paine. „Tato dietní rozmanitost pomůže vašemu mikrobiomu mít rozmanitější populaci mikrobů, takže ji smíchejte tak často, jak jen můžete.“

Jak jíst více fazolí

Velikost porce pro fazole je 1/2 šálku, říká Martin. Výživa se mírně liší v závislosti na rozmanitosti, ale například jedna porce černých fazolí obsahuje 120 kalorií, 8 gramů bílkovin, 22 gramů uhlohydrátů a 9 gramů vlákniny. Pokud již nejedíte fazole pravidelně, Paine doporučuje začít s malým: zkuste polévkovou lžíci nebo tak den a v příštích několika týdnech pracujte nahoru. "Tento přístup dá vašemu trávicímu systému a střevním mikrobům šanci si zvyknout na fazole a snížit riziko vedlejších účinků, jako je plyn," dodává.

Mezi nejzdravější způsoby, jak si užívat fazole doma, patří:

• Přidání fazolí do polévek, dušených masa a chilis
• Vyměňuje polovinu masa v receptu (jako je boloňská omáčka nebo tacos) za fazole
• Používání pyré bílé fazole jako sendvičové rozpětí
• Nahrazení pyré bílé fazole za mléko nebo smetanu v krémové polévce
• Pečení cizrny s trochou olivového oleje a koření
• Pyré na vařené fazole s kořením k vytvoření ponoření
• Vrstvení fazolí v misce zrna

Můžete dokonce použít fazole k péči o zdravé dezerty, jako jsou tyto lahodné černé fazolové sušenky:

Při nákupu fazolí zkuste si vybrat odrůdy přidané redukční sodík nebo bez soli, pokud jsou k dispozici. To platí, i když plánujete oplachování fazolí před jejich použitím, protože opláchnutí neodstraní veškerý sodík, říká Martin.

Zatímco mnoho receptů může vyžadovat používání celé plechovky, vyřazení kapaliny a oplachování fazolí před jejich použitím je dobrý nápad, protože to pomáhá snižovat obsah sodíku a snížit šanci, že způsobí plyn (protože si vzpomínáte na melodii kolem „Hudební ovoce“). Oplachování je obzvláště užitečné pro ty, kteří mají IBS a mohou mít potíže s tolerováním fazolí, říká Martin.

Kromě vaření vlastních sušených fazolí je zde sedm zdravých fazolí.

Somos, Mexican Black Beans 2 -Pack - 8 $.00

Ať už jsou zasunuty do tacos, enchiladas nebo burritos, které si užily samy o sobě jako strana, nebo jazzovaly salát, tyto fazole jsou měkké a sladké, vařené pouze česnekem, cibuli a malým mořem sůl. Jsou součástí neuvěřitelně chutné sestavy spoluzakladatelů z Mexika Miguela Leala a Rodriga Zuloaga, kteří se spojili s laskavým zakladatelem Danielem Lubetzkym, aby tuto značku spustili začátkem tohoto roku. Spárujte s rostlinnými předkrmy, jako je mexický páv (vyrobený s hráškem) a koriandro limetovou rýží pro perfektní večeři taco.

KUPUJ TEĎ

Lupii, veganské proteinové bary odrůdy - 35 $.00

Proteinový tyč vyrobený z fazolí? Víme, víme, že to zní jako zvláštní kombinace. Ale chutě jako arašídové máslo kakao hrot, mandlové máslo skořicové rozinky a tahini citronové brusinky jsou tak uspokojivé a chutné, zapomenete, že jsou vyrobeny z fazolí. Každý z nich obsahuje 10 gramů bílkovin a spoléhá se na celá jídla, jako jsou data, ořechy a lupini fazole (které mají trojnásobek bílkovin vejce a trojnásobek vlákna oves) pro jejich žvýkací texturu. Prodáváme se na těchto bez-přidaných cukru na svačinu nebo dokonce na snídani na cestách.

KUPUJ TEĎ

Denní sklizeň, Gigante Bean + Artichoke Olio - 12 $.00

Věřící svému jménu jsou tyto bílé fazole velké a vydatné a dokonale se spárují s ostrým chřestem, jemnými artyčoky a krémovou omáčkou z květáku-chickpea, která chutná skutečně dekadentní. Toto jídlo je součástí nové řady sklizně Daily Harvest, což umožňuje snadný, zdravý a rychlý oběd. Jednoduše rozbalte, odstraňte těsnění a pečte v troubě 450 ° F nebo toustovače po dobu 22-27 minut, než si užívejte.

KUPUJ TEĎ

Fillo's, kubánské černé fazole - 7 $.00

Latinskoameričtí zakladatelé této společnosti se sídlem v Illinois založili Fillo's na předpokladu, že jídlo, které škrábnutí vaří (nebo alespoň jídlo, které chutná tak). To je důvod, proč jejich 10 odrůd-také včetně peruánské čočky, Portorikánské růžové fazole, Tex Mex Pinto, Mexická fazole Mayocoba a Panamské cizrny-jsou připraveny k jídlu přímo z stabilních se stabilních, dva obslužné pouzdro. Každý z nich je vyroben ze sofrita, kombinace zeleniny, koření a bylin vařených v oleji pro maximální chuť a živiny.

KUPUJ TEĎ

Ayo, Waakye Beans & Rice - $ 6.00

Luštěniny jsou základním jídlem v kulturách po celém světě, což znamená, že mnoho fazolových jídel nabízí způsob, jak zažít globální kulturu. Toto autentické jídlo od Ayo Foods, značky se sídlem v Chicagu, která předvádí kuchyni pozoruhodných afrických kuchařů, zaměřuje recept od západoafrického šéfkuchaře Eric Adrepong vyrobeného z jasmínových rýže a červeného hrášku pěstovaného v Jižní Karolíně s červenými listy čiroku listy čiroku. Zmrazené jídlo z mikrovlnné trouby je veganské, připravené k jídlu za méně než 4 minuty a je plné 12 gramů vlákniny a 15 gramů rostlinného proteinu. Zesilujte chuť s pepřovou omáčkou založenou na Ayo.

KUPUJ TEĎ

Tucet bratranců, fazolové balíčky pro tepelné a jídelny-22 $.00

Založeno Ibraheem Basir, tucet fazolí je vyrobeno z celé ingredience a začleňuje srdce zdravý avokádový olej pro přidanou výživu. Tato odrůda zahrnuje dvě sáčky tepla a jídla každá ze šesti příchutí, včetně Trini cizrny, kari, kubánské černé fazole, mexické kovbojské pinto fazole, černé fazole, mexické kovbojské pinto fazole, kreolské červené fazole a klasické repurzované pinto fazole, takže vy může skladovat vaši spíž a zapnout fazole v závislosti na jídle (a náladě).

KUPUJ TEĎ

Amy's, vegetariánské organické fazole - 4 $.00

Mnoho odrůd v konzervované fazole obsahuje vysoké množství sodíku a nasycených tuků kvůli přidanému sázi. Tenhle ne. Horní složkou jsou organické pinto fazole, spolu s organickou cibulkou, světlíkem nebo slunečnicovým olejem, česnekem, mořskou sůl a koření. Poloviční porce má méně než polovinu sodíku běžné odrůdy a téměř čtvrtinu vašeho doporučeného denního vlákna.

Nakupujte nyní wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníky doručené přímo do vaší doručené pošty.