Co je variabilita srdeční frekvence? Zde je vše, co potřebujete vědět o nejrušivější metrice Fitness

I když se zdá, jako by to byl marker kardiovaskulární zdatnosti, váš HRV je ve skutečnosti diktován autonomním nervovým systémem, který je zodpovědný za regulaci nedobrovolných reakcí v těle, jako je trávení, teplota a (překvapení!) Tepová frekvence.

Autonomní nervový systém se skládá ze dvou větví: sympatický nervový systém a parasympatický nervový systém. Sympatický nervový systém uvolňuje hormony, aby zrychlily vaše srdce a připravily vaše tělo na stresující situace „bojového nebo letu“, zatímco parasympatický nervový systém uvolňuje hormony, aby zpomalil rychlost srdce.

Váš HRV je indikátorem toho, jak tyto systémy fungují v tandemu. „Říká vám, jak rychle můžete zvýšit svou srdeční frekvenci, když na své srdce dáváte poptávku a jak rychle se uvolní, když přestanete cvičit,“ říká Nate Favini, MS, MD, lékařské vedení vpřed.

Co to znamená mít vysoký nebo nízký HRV?

Když všechno funguje správně, tyto dvě větve autonomního nervového systému budou vyvážené a vaše tělo bude schopno správně reagovat na různé podněty. „Když je vaše variabilita srdeční frekvence vysoká, znamená to, že vaše tělo poslouchá obě větve autonomního nervového systému a je to známka toho, že bude reagovat na vaše prostředí a je schopen se přizpůsobit změnám v něm,“ říká Capodilupopo.

Pros obecně říkají, že je dobré mít vysoký HRV, protože to znamená, že váš parasympatický nervový systém je uvolněný a vaše srdce velmi reaguje na změny ve vaší činnosti. „Lidé s vyšší variabilitou srdeční frekvence utrácí pravděpodobně více času v této relaxační fázi, takže nejsou chronicky stresováni chronicky vysokou srdeční frekvencí,“ říká kardiolog s certifikací desky Jen Haythe, MD.

Ale někdy se možná ocitnete, když se snažíte přijít na to, jak zpomalit srdeční frekvenci. Když je váš parasympatický nervový systém mimo rovnováhu-což se může stát díky věcem, jako je stres, nemocný, deprivace spánku, špatná strava a nedostatek cvičení-může to být přítomno při nízkém čtení HRV. Tyto věci kladou vaše tělo na vysokou výstrahu a nakopněte vaši „aktivační“ bojovou nebo letu na vysokou rychlostní stupeň.

„Pokud jste neustále aktivováni, odvádí zdroje od procesů údržby vašeho těla, jako je spánek, otočení buněk ve vaší vlasové kůži a nehty a udržování imunitního systému, aby se zaměřil na bezprostřednější procesy,“ říká Capodilupo. „Pokud na oba tyto typy potřeb nemůžete zároveň reagovat, skončíte s krátkým měnícím se toho, který neposloucháte."

Co vám může variabilita srdeční sazby říct o vašem zdraví?

Ve frázi: hodně. Nízká HRV obecně je spojena s podmínkami duševního zdraví, jako je stres, deprese a úzkost, jakož i s fyzickými podmínkami, jako je zánět, chronická bolest, cukrovka, otřes, astma, nespavost, únava. A co víc, výzkum přímo spojil pokles variability srdeční frekvence s klesajícím zdravím.

Váš HRV může být dokonce použit jako indikátor, že byste mohli onemocnit. „Když poprvé dostanete infekci, bakterie [nebo virus] rostou uvnitř vašeho těla, ale cítíte se naprosto dobře a nevykazujete příznaky, protože váš nervový systém odkloní zdroje do vašeho imunitního systému k boji proti této infekci,“ říká Capodilupopo.

Během tohoto inkubačního období váš průměrný HRV klesne na několik dní v řadě, než začnete skutečně ukazovat příznaky. „To je opravdu mocný nástroj, protože během té doby můžete zasáhnout na podporu vašeho imunitního systému, zatímco se stále cítíte opravdu dobře a děláte věci jako hydrát a odpočinek, a vyhýbat se dalším stresorům na těle, jako je alkohol nebo super tvrdé cvičení,“ ona říká.

Co je to „dobrá“ metrika HRV?

Zatímco lékaři vám mohou poskytnout obecné pokyny o tom, jak vysoký HRV vypadá pro váš věk a pohlavní demografii, je důležitější soustředit se na svůj vlastní HRV, protože to v průběhu času sleduje oproti tomu, jak vypadá váš HRV ve srovnání s někým jiným.

„Pokud máte průměrný HRV 60 ms [(milisekundy)], nemusí to nutně lepší nebo horší než někdo, kdo je průměrný HRV, 80 ms,“ vysvětluje Capodilupo. Ale pokud je váš průměrný HRV 60 ms a najednou klesne na 40 ms na několik po sobě následujících dní, mohlo by to být znamení, že něco není v pořádku. Nebo, pokud najednou skočí na 80 ms, znamená to, že se dobře staráte o své tělo.

Pokud máte zájem o zlepšení průměrného HRV, existuje několik změn životního stylu, které mohou pomoci. Splnění vašich základních potřeb, jako je dostatek spánku a hydratace, zvládání stresu, jíst zdravou stravu a zůstat mimo alkohol, bude mít pozitivní dopad a udržet vás v pohybu na špičkovém výkonu.