Co je kreatin a proč všichni v tělocvičně berou tento bzučivý doplněk?

Na trhu existuje několik různých typů kreatinových doplňků, přičemž nejčastěji se používají (a doporučují) kreatine monohydrát. Prodává se ve formě prášku a pilulek, jedná se o nejrozšířenější a zkoumaný doplněk v rodině kreatinu. Je pravděpodobné, že to je doplněk, který váš oblíbený vliv na Gymtok bere, když říkají, že berou kreatin.

Potenciální výhody užívání kreatinu

Kreatin poskytuje vašemu svalu výbuch energie, což vám umožní vypracovat tvrději a déle a také rychleji se zotavit. Je to nejúčinnější pro zlepšení výkonu ve vysoce intenzivních, krátkodobých sportech, jako je Powerlifting.

Registrovaný dietolog a zakladatelka Nutrition Lady Russenser Powell říká, že kreatin je milován mezi výkonnými sportovci pro jeho efekty zvyšující energii.

"Jednoduše řečeno, Creatine je enhancer energie," poznamenává Powell. "Váš sval zvyšuje jeho schopnost dělat více tvrdé práce, aby položil základ pro svalovou hmotu.". Tato schopnost provádět cvičení s vyšší intenzitou může stimulovat svaly, aby se zvětšovaly a silnější.“

V roce 2020 sestavila Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) veškerou recenzovanou literaturu a studie obklopující používání kreatinu a stojí, že kreatin je „nejúčinnějším doplňkem ergogenní výživy, která je v současné době k dispozici sportovcům s úmyslem zvyšovat vysokou intenzitu cvičební kapacity a štíhlá tělesná hmota během tréninku.“

"Pomáhá vašemu tělu lépe recyklovat energii," říká Powell. "Tito sportovci nebo někdo, kdo hodně pracuje, jsou schopni s tím rychlejší produkovat energii.". Pokud zvedají 500 liber, nevyčerpá je tolik, pokud mají v pozadí kreatin.“

Je kreatin bezpečný konzumovat?

Kreatin Monohydrát může být jen nejnavštěvovanějším sportovním doplňkem na trhu; Ve skutečnosti natolik, že jak Mezinárodní olympijský výbor i National Collegiate Athletic Association, umožňují účastníky využití kreatinového doplňování účastníky. Mezinárodní společnost pro výživu sportu je, že neexistuje žádný vědecký důkaz, že krátké nebo dlouhodobé použití kreatinu způsobuje jakékoli škodlivé účinky na zdravé dospělé (až 30 gramů denně, po dobu pěti let).

Zatímco mnoho studií obklopujících využití kreatinu podporuje, že kreatin je pro zdravé dospělé konzumaci dokonale bezpečný, lidé, kteří bojují s funkcí jater a ledvin nebo mají diabetes.

„Je to relativně bezpečné,“ říká Powell, „ale pokud máte nějaké základní problémy s ledvinami nebo jater, může to způsobit újmu, protože komponenty obsahující dusík mohou zvýšit poptávku na těchto dvou. Někdo, kdo má jaterní cirhózu nebo chronické onemocnění ledvin, diabetes nebo mastné játra, je jejich játra již napadena. Chcete tyto typy doplňků opravdu sledovat, protože v našem systému mohou být jen trochu náročné.“

Něco si však poznamenává, že stejně jako všechny ostatní výživové doplňky na trhu nejsou doplňky kreatinu regulovány správou potravin a léčiv. Když konzumujete doplňky, vždy existuje šance, že kvalita, množství a složky ve produktu nejsou to, co je uvedeno na etiketě. Bez federální regulace riskujete při požití produktu, který obsahuje výplňové složky, které by vás mohly nepříznivě ovlivnit.

Powell říká, že pokud se chystáte vyzkoušet jakýkoli sportovní doplněk, ujistěte se, že kupujete od značky, která je certifikována společností třetích stran, jako je ConsumerLab nebo Farmacopeial Convention Spojených států Spojených států. Tyto společnosti provádějí nezávislé testy, aby ověřily čistotu a účinnost doplňku.

"Jsou skoro jako mimo auditoři," říká Powell. „Vyzkoušejí hrozné, škodlivé látky v produktu. Také podmínky, za kterých je produkován; je to vyrobeno v čistém prostředí? Bude tento produkt efektivní? V podstatě všechno, co by FDA měla udělat pro doplňky, tyto strany dělají, a poskytnou vám certifikáty, které ukazují, že to bylo testováno na standardy čistoty a kvality.“

Níže jsou uvedeny dva doplňky kreatinu, které byly testovány společnostmi třetích stran a jsou NSF (National Sanitation Foundation) certifikované pro sportovní výživu.

Věci, které potřebujete vědět, než vezmete kreatin

1. Nepotřebujete to k budování svalu

Zatímco Creatine by mohl některým lidem pomoci dosáhnout výkonnostních cílů, není to opravdu nutné pro stavbu svalu, říká Powell. Přidaný čas tělocvičny je to, co dělá z Creatinu efektivní doplněk: Když se vaše svaly zotavují rychleji a mají více energie, jste schopni napájet více tréninků.

Pokud tedy chcete získat nějaký svaly, začněte přidáním většího tréninku odporu k tréninku a snažte se dostat každý den alespoň 1 až 2 gramy bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti.

"Cokoli, co bude vypracovat sval, takže trénink odporu, vzpírání, použití vlastní tělesné hmotnosti může pomoci," říká Powell. "Nejlepším tvůrcem svalů je cvičení odporu, které unavuje vaše svaly, aby položil základ pro budování svalové hmoty. Tvrdá práce se rovná svalové hmotě. Pokud neustále používáte svalovou skupinu, zvýšíte ji, zejména pokud to děláte důsledně.“

2. Je zde seznam možných vedlejších účinků, včetně poškození játra a ledvin

Bloting, dehydratace, průjem, vysoký krevní tlak, přírůstek hmotnosti, poškození ledvin a poškození jater jsou jen několik možných vedlejších účinků užívání kreatinu. I když se liší od člověka k člověku a závisí na spotřebované částce, potenciální riziko za vás nemusí stát za odměnu.

Stejně jako u jakéhokoli doplňku, vždy Než to vyzkoušíte, konzultujte se svým lékařem.

3. Kreatin není zkratka a není to kouzelná pilulka

Stejně jako u jakéhokoli jiného doplňku se magicky nebudete moci přidávat do svého každodenního zásobníku doplňků. Budete potřebovat kdekoli od 7 do 28 dnů, abyste viděli změnu energie, a Powell varuje, že použití doplňků jako zkratky povede pouze ke zklamání.

"Pokud vezmeš kreatin a nic neděláte, nebude pro vás nic dělat," říká Powell. "Je to zvýšení výkonu určeného pro někoho, kdo má hrát; Pokud sedíte na gauči a myslíte si, že se chystáte hromadit, nestane se to. Neexistují žádné zkratky!“