Toto je * pouze * push-up, který vám umožní strčit zadek do vzduchu

Místo toho, aby se začalo v prkně, začíná push-up štiky v poloze se dolů. Poté, co jste stabilní, ohýbáte lokty a dokončíte šikmý push-up, a to vše, co si udržíte své tělo v obráceném tvaru V pro konečnou výzvu. Jakmile se vaše hlava vznáší přímo nad podlahou, dokončíte push-up pomocí veškeré síly k narovnání paží a vrátíte se zpět do polohy psů dolů. Je to něco jiného než snadné.

Jsou pike push-ups těžší než normální push-ups?

Push-up je pokročilejší variace push-up a pracují různé svaly.

„Nejde o to, která variace je lepší než ta druhá, ale spíše na které svaly, na které se chcete soustředit,“ říká Crabbe.

Obecně však jsou push-upy štiky považovány za obtížnější než standardní kliky.

„Samotné push up jsou obtížným pohybem a myslím si, že pravidelná forma push up by měla být zvládnuta před přesunem do jiných variací, včetně push up,“ říká Crabbe. „Budete se chtít zajistit, že máte silné jádro a nebudete mít žádná zranění s rameny, než se pokusíte Pike-Push Ups. Pokud pravidelně provádíte push up a vaše tělo se přizpůsobilo této úrovni obtížnosti (což znamená, že musíte i nadále zvyšovat opakování, aby byly náročnější), štika."

Jaké svaly se zaměřují na štiky?

Pravidelné kliky pracují vaše ramena, hrudník, triceps, jádro-který zahrnuje glutes a zadní řetězec. Spíše než distribuovat toto zatížení přes prkno vašeho těla, štiky se posunují hodně z toho zatížení vpřed do vašich paží a ramen.

„Push-upy štiky zapojují vaše deltoidy, hrudník, triceps, biceps, horní trapezius a jádro,“ říká Crabbe. „Jsou to složený pohyb, což znamená, že pracují současně více svalových skupin. Pokud chcete tah, který funguje celé vaše horní část těla, kterou můžete udělat odkudkoli, je to štika!"

Jak udělat štik Push-Up správným způsobem

1. Začněte v poloze psí dolů s rovnými pažemi a nohama.
2. S hlavou v souladu s rukama a podpatky mírně zvednutými ze země, pomalu ohněte lokty, když spustíte horní část těla na push-up. Nezapomeňte udržovat nohy tak rovné, jak jen můžete.
3. Jakmile se vaše hlava mírně vznáší nad zemí, narovnejte ruce a zatlačte se zpět do polohy psí dolů.
4. Dokončete 12 opakování.

Jak pracovat na push-up pro začátečníky

Push-up štiky v podstatě kombinuje dva pohyby, sestupný pes a push-up. Než se pokusíte dát dohromady, musíte zvládnout obě tyto komponenty. Dostat se tam může zahrnovat vyzkoušení řady variací, než můžete provést celý tah.

„Můžete pracovat na sérii progresí push-up, abyste se dostali na push-up Pike,“ říká Crabbe. „Pokud jste začátečník, začněte s push-upy z kolen, pak postupujte do pravidelných kliků. Jakmile se tito pohodlně, zkuste upravit push-up štiky, kde jsou vaše kolena mírně ohnutá, když zvednete boky, spíše než úplně rovně. Poté zkuste push-up štiky, ale umístěte pod rukama bloky jógy, abyste poskytli zvláštní podporu. Můžete také vyzkoušet poklesku Pike, kde položíte nohy na židli nebo vyvýšený povrch. Procvičujte tyto postupy v průběhu několika týdnů a budete na cestě k dokončení prvního štiky push up!"

Jak provést push-up Pike s dobrou formou

Protože se jedná o pokročilou variantu, může být lákavé spěchat pohyb nebo použít nedokonalý formulář k kompenzaci výzvy. Zde jsou tipy na formulář a úskalí, kterým se můžete vyhnout při provádění push-upů štiky.

Pohybujte se pomalu a s kontrolou

„Provádění Pike Push Ups by mohlo vést k tomu, že vám může vést k použití hybnosti vašeho těla k dokončení opakování, což zase vede k nedosažení celého rozsahu pohybu pro tento tah,“ říká Crabbe.

Udržujte lokty blízko svého těla

„Ujistěte se, že vaše lokty se nevyhazují na stranu, když přinášíte hlavu a paže dopředu,“ říká Crabbe. „Udržování loktů zastrčených v blízkosti vašeho těla zajistí, že důraz tohoto tahu je kladen na vaše ramena."

Zapojte své jádro

Stejně jako v pravidelném push-up chcete, aby vaše tělo udržovalo konzistentní polohu bez jakéhokoli tlaku dozadu. To zahrnuje zapojení jádra. Zapojení vašeho jádra „pomůže udržet vaše boky ve vzduchu a vyhnout se zaokrouhlování zad nebo pánve,“ říká Crabbe.

Záležitost šířky nohou a ruky

Chcete, aby vaše nohy a ruce vytvořily silný základ pro vaše tělo, když se pohybuje dolů v push-upu Pike. To zahrnuje udržování nohou širší než šířka ramene od sebe a šířky rukou od sebe a pod rameny. Tato pozice je především o stabilitě a ujistěte se, že zapojujete správné svaly. „Udržet nohy příliš blízko u sebe může vést k menší rovnováze a stabilitě a umístění rukou příliš daleko od těla bere důraz od deltoidů,“ říká Crabbe

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.