Toto cvičení bez zařízení pro bez vybavení bude mít vaše jádro a glutes pociťovat popálení za méně než 17 minut

3. Prodloužení boční pružnosti ISO: Dostaňte se do boční polohy na kolenou. Natáhněte svou horní nohu, zvedněte boky a držte. Opakujte na druhé straně.

4. ISO Split Squat: Sjeďte dolů do polohy poloviny klouzání s vysazenou přední nohou a zadním kolenem na podložku a vložte ruce do nízkého "V v" V.„Zvedněte se tak, aby vaše zadní koleno bylo mimo podlahu, a držte polohu. Opakujte na opačné straně.

5. Squat: Postavte se s nohama a od sebe. Spusťte zadek dolů k zemi, udržujte hruď nahoru a vytlačte kolena ven. Zvedněte se zpět. Pokud cítíte napětí ve spodní části zad, možná se nakloní příliš daleko dopředu, takže se zaměřte na zapojení jádra, abyste udrželi své tělo rovné.

Obvod č. 1

1. Medvědí prkno kolenní klepnutí: Začněte rukama a koleny na zemi, ve čtyřnásobné poloze a poté zapojte své jádro, abyste zvedli holeně ze země. Držte tuto pozici nebo přidejte další výzvu klepnutím na opačnou ruku k protilehlému kolenu. Zaměřte se na udržení rovných boků, abyste zajistili, že udržujete správnou formu.

2. Střídavé zvýšení kyčle s jednou nohou: Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny a nohama plochými na podlaze, dostatečně daleko od svých, abyste se nemohli dotknout podpatků pomocí špiček prstů. Přiveďte jedno koleno směrem k hrudi a protlačte paty zvedněte boky z podložky a poté dole dolů. Proveďte tři opakování na jedné straně a poté přepněte. Pokračujte v alternaci.

3. Noha snižuje: Lehněte si na zádech a natáhněte nohy přímo ke stropu. Stiskněte lokty dolů do rohože a spusťte jednu patu dolů a zvedněte je zpět nahoru a pak opakujte na opačné straně. Pokračujte v alternaci.

4. Střídavý boční dřep: Postavte se a položte nohy do širokého postoje. Udržujte své nohy statické, když spustíte boky dolů na jednu stranu a pak se vraťte do středu. Opakujte na opačné straně a pokračujte v alternaci.

Opakujte pohyby jeden až čtyři.

Obvod #2

6. Split Squat: Přijďte dolů do stejné poloviny klouzání, kterou jste testovali během zahřívání ve vašich iso Split Squats. Zvedněte se tak, aby vaše zadní koleno bylo z podložky, pak dole dolů. Udržujte nohy statické a opakujte na stejné straně po celou dobu trvání sady.

7. Butterfly Sit-Up: Lehněte si na záda s ohýbanými koleny. Dotkněte se chodidel nohou dohromady a nechte se otevřít kolena. Použijte své abs, abyste se zvedli a dotkni se podlahu před nohama prsty. Dolní část zad.

8. Kick-Through: Začněte ve stejné pozici, se kterou již znáte z kolenního ktoka Bear Plank dříve v tréninku. Zvedněte naproti noze a protilehlé paži ze země a otočte své tělo. Vaše noha by měla být rovná a váš zadek by měl lehce klepnout na podlahu. Alternativní strany. (Chcete-li upravit, znovu noste prkno.)

Opakujte pohyby šest až osm (s rozdělenými dřepy na opačné noze).

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.