Toto 10minutové šikmé trénink bude tajně zasáhnout každý svaly ve vašem jádru

Obliques-aka vaše boční jádro svaly-jsou notoricky obtížné zasáhnout, ale jsou klíčové při vývoji silného jádra. A silné jádro je klíčové pro, dobře, skoro všechno, od zlepšení držení těla po prevenci zranění. „ABS jsou spojeny s každou částí vašeho těla,“ říká Sydney Lotuaco, tanečnice a trenér. V tomto týdnu epizody Trainer of the Month Club nás provedou 10minutovým šikmým cvičením, které vypálí vaše jádro a stabilizuje váš pas.

Zatímco kroucení a otáčení je jedním ze způsobů, jak vystřelit vaše šikmé, existují i ​​další důležité věci, které je třeba zvážit při posilování tohoto bočního těla. Chcete -li zacílit na oblast, nezapomeňte si uvědomit, jak se vaše svaly pohybují, a opravdu se zaměřte na zapojení svých šikmých oblih během každého cvičení. Podívejte se na výše uvedené video, abyste získali plný trénink a podívejte se na pohyby níže.

1. CURTSY LUNGE S Twist (vpravo): Začněte nohama v poloze dřepu. Ohněte pravé koleno zpět za levou nohou, jako byste dělali curtsy. Zapojte své jádro a narovnejte levou nohu, když zvedáte pravé koleno k hrudi. Otočte trup k pravému koleni. Snižte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte.

2. CURTSY LUNGE STRANE BEST (vpravo): Dostaňte se do počáteční pozice svého squatta. Umístěte ruce za hlavu lokty ven po stranách. Zvedněte pravé koleno na hruď, když se držíte k pravému kolenu.

3. CURTSY LUGE S Twist (vlevo): Opakujte stejné pohyby s levou nohou.

4. CURTSY LUNGE STRANE BEST (vpravo): Opakujte stejné pohyby s levou nohou.

5. Horolezci: Dostaňte se do polohy prkna, s rukama pod rameny a jádrem. Pomalu přiveďte své protilehlé koleno do opačného lokte a střídejte se ze strany na stranu.

6. Prkno: Jakmile dokončíte horské horolezce, přestaňte pohybovat nohama a držet statické prkno. Nezapomeňte zapojit své jádro a přemýšlejte o vytvoření přímky z horní části hlavy k nohám. Nenechte ty boky klesnout!

7. Boční drtí (vpravo): Posaďte se a nakloňte se tak, aby váš levý bok byl na zemi a vaše pravé předloktí vytváří úhel 90 stupňů s tělem. (Jako byste se připravovali na boční prkno.) Ohněte si kolena a položte pravou ruku za hlavu. Zatáhněte kolena směrem k hrudi a otočte trup, aby se loket natáhl k kolenu. Vrátit se do výchozí pozice.

8. Boční drtí (vlevo): Proveďte stejné pohyby na vaší levé straně.

9. Kroutí rovné nohy: Položte si záda, s nohama rovně. Položte ruce jemně za hlavu a pak se rozzlobíte na vaše střed, nikoli na boky.

10. Mořská hvězdice: Položte si záda s rukama a nohama a vytvořte „X“ s tělem. Zvedněte pravou nohu a otočte levou paži, abyste ji klepli. Ujistěte se, že je pohyb kontrolován (ohýbejte kolena, pokud potřebujete škálovat). Přepněte strany.

11. Boční ohyb: Zůstaňte na zádech a ohýbejte kolena tak, aby vaše nohy byly ploché na zemi. Držte ruce mimo zemi a paralelně s tělem. Zvedněte hlavu a ramena ze země, jako byste dělali krizi. Zapojte své jádro, pak se ohýbejte ze strany na stranu a natáhněte ruce k nohám.

Nůžka: Zůstaňte na zádech a položte ruce za hlavu. Zvedněte obě nohy tak, aby byly přímo ve vzduchu. Spusťte pravou nohu dolů k zemi a zvedněte ji zpět. Udělejte to samé s levou nohou a pokračujte ve střídání nohou.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.