Těchto 5 testů vám může říct, zda jste po porodu připraveni běžet

Než se dostanete na silnici, ujistěte se.

1. Máte některý z těchto příznaků?

Ačkoli je nejlepší vidět specialistu na pánev, ženy se mohou prověřit tím, že tyto příznaky zkontrolují:

• Močová nebo fekální inkontinence
• Močová nebo fekální naléhavost, kterou je obtížné odložit
• Těžkost nebo vypouklý pocit v pánevní oblasti
• Dolní část zad nebo pánevní bolest
• Snížená pevnost a funkce břicha

Pokud zažíváte některý z těchto-nebo jen obecného nepohodlí-pak vaše tělo stále potřebuje více času na uzdravení.

2. Je vaše tělo připraveno k dopadu?

Před spuštěním zpět do běhu je nejlepší vyzkoušet své tělo méně působivým cvičením. Můžete dělat každý z nich bez bolesti, těžkosti, tažení nebo inkontinence?

• Chůze po dobu 30 minut
• Rovnováha jedné nohy po dobu 10 sekund
• Jogging na místě po dobu jedné minuty
• Poskakování na místě
• Dopředu hranice

Posoudit, zda se cítíte pohodlně chůze, plavání nebo na kole, abyste posoudili své silné a slabé stránky. "Proveďte nějaké cvičení s nízkým dopadem na pár týdnů a znovu získejte část vaší síly," navrhuje Brockwell.

3. Jsou vaše klíčové svalové skupiny dostatečně silné?

Brockwell doporučuje zahájit program síly z jednoho týdne po porodu, ale na začátku jej udržuje super světlo. To by mohlo být jemné pilates a cvičení pouze pro tělesnou hmotu, jako jsou dřepy a plíce. Hmotnosti lze přidat postupně kolem tří až šesti týdnů. (Ale pokud je zvedání hmotností vůbec bolestivé, pak o něco déle vydržte.)

"Jde o neustálé kontrolu a poslouchat své tělo, aby se zajistilo, že je únavné, ale neubližuje, protože děláte tato cvičení," říká Brockwell.

Chcete -li zajistit, aby byly klíčové svalové skupiny připraveny na běh, měli byste být schopni provést 20 opakování každé z těchto cvičení:

• Zvýšení pleti s jednou nohou
• Jednomotožní most
• Single-Leg Sed to postavit
• Boční zvednutí nohy

Také zásadní? Cvičení pánevního dna.

„Zpočátku je to jen o„ malém a často “, ať už ležíte na své straně nebo sedíte a krmíte dítě. Postupem času jde o pokus o cvičení pánevního dna ve vzpřímené poloze, což je pro běh důležitější. Ideální by bylo zajistit, aby jste schopni udělat 10sekundovou držení, pro 10 opakování, když stojíte, “říká Brockwell.

4. Jsi dost odpočinek?

Odpočít a spánek jsou nezbytné pro zotavení, přestože dítě může vést k měsícům bezesných nocí. "Ženy se musí zeptat, zda mají dostatek odpočinku, aby splnily požadavky na běh.". Také dobře pohánějí a dobře hydratují, “říká Brockwell.

Neustále táhnete a máte pocit, že potřebujete kofein, aby fungoval? Pak vaše tělo nebude schopno zvládnout fyzický stres z běhu. Deprivace spánku u sportovců je spojena se zvýšeným rizikem zranění, nižším obecným zdravím a zvýšeným stresem. Ztráta spánku může také snížit opravu svalů po cvičení.

5. Máte správné vybavení?

I když byste mohli strávit spoustu času starostí o to, co vaše dítě bude mít každý den, nezapomeňte na sebe. Pokud je to možné, získejte osobně vybavenou sportovní podprsenku, která nabízí spíše podporu než kompresi pro zvýšení pohodlí. Rostoucí řada značek aktivních oděvů matek, jako je Sweat & Milk Prodávající podpůrné legíny a ošetřovatelské vrcholy.

Nohy mohou během těhotenství růst, takže vaše starší boty se již nemusí správně zapadnout. Získejte radu ohledně podpůrné obuvi z běžícího obchodu.

"Jsou to tyto malé věci, které mohou mít takový rozdíl pro vaši integraci zpět do běhu a učinit ji mnohem pohodlnější," říká Brockwell.

A pokud uvažujete o běhu s kočárkem, použijte pro dítě s pětibodovým postrojem vyráběným s pětibodovým postrojem, pevným předním kolem, ručně provozované brzdy, zavěšení zadního kola, pneumatické pneumatiky, tři kola a zápěstí a zápěstí a zápěstí popruh. Bob a Thule jsou oba běžně doporučené značky. (Ačkoli si všimněte, že běh s kočárkem se nedoporučuje, dokud dítě není mezi šesti a devíti měsíci, aby chránilo jejich krk a páteř.)

Vaše další kroky

I když projdete všechny tyto testy, stále musíte provést kontrolu střeva. "Dokonce i pro ženy, které nemají příznaky, bude pro tělo stále docela stresující. Takže je to případ [ptát se sami sebe], získal jsem dostatek síly, abych se vrátil zpět k běhu?“Říká Brockwell.

Jakmile se budete cítit připraveni, začněte progresivním programem procházky: začněte s rychlým chůzí s intervaly jedné nebo dvou minut běhu snadným tempem. Postupně budovat množství běhu, který děláte s delšími a delšími intervaly, jak se vaše tělo cítí připravené.

Pokračujte ve věnu pozornosti tomu, jak se cítíte, a stáhněte se nebo přestanete běžet, pokud zažijete těžkosti, tažení, inkontinenci nebo mírnou až těžkou bolest. Mírná muskuloskeletální bolest (ne více než tři z 10 na stupnici bolesti), která se po běhu rychle usadí.

A abyste se ujistili, že máte dostatek odpočinku, abyste se správně zotavili, posílejte spánkovou kvótu tím. A nezapomeňte správně rehydratovat (zejména pokud kojíte).

Běh může být pro nové rodiče skvělým nástrojem duševního zdraví, ale čekání, až bude vaše tělo připraveno.