Tato 4 cvičení se zaměřují na vaše glutes a jádro současně na trénink s dvojitou službou

Přestože jsou glutes technicky součástí jádra, jsou tak nezbytné, aby si zasloužili své vlastní zaměření. Například Schafer věří, že nedostatečná využití glutes může přispět k chronické bolesti zad zad. Jejich posílení je zásadní nejen pro atletický výkon, ale také denní funkci.

"Mnohokrát jsem viděl klienty a sportovce s obecnou bolestí dolních zad a jejich bolest v dolní části zad se snižuje, když pracují na posilování svých glutes," říká. "Dělat něco tak jednoduchého, jako je zapojení glutes, když stojíte, může ve skutečnosti stres z vaší dolní části zad a snižovat únavu a bolest v dolní části zad.“

4 nejlepší cvičení, která se zaměřují na jádro a glutes současně

Pallof Press

Toto je anti-rotační cvičení, což znamená, že trénuje vaše jádro jako stabilní kotva, zatímco vaše paže se pohybují ve vesmíru. Intenzitu můžete zvýšit výběrem silnějšího pásma.

1. Připojte odporovou pásmo k pólu nebo jinému stacionárnímu objektu. Můžete provést cvičení klečící nebo stát, ale kapela by měla být držena těsně před hrudníkem s lokty ohýbá. Vaše výchozí pozice by měla být dostatečně daleko od kotevního bodu, že na pásmu je slušné napětí.
2. Ztužení jádra a glutes, narovnejte ruce tím, že je odtáhnete z hrudi proti napětí pásma.
3. Držte rozšířenou polohu pro plný dech a poté se vraťte.
4. Proveďte dvě až tři sady 15 až 20 opakování.

Plank s prodloužením nohou

Prkny jsou jedním z nejlepších cvičení pro posílení vašeho jádra. Zahrnutím navýšení jedné nohy budete dále aktivovat své glutes. Okolo kotníků můžete dokonce přidat malou pásmo s odolností proti smyčce pro větší výzvu.

1. Dostat se do polohy prkna předloktí. Zkomplikujte své glutes a zapojte své abs natáhnutím tlačítka břicha až do páteře. Vaše tělo by mělo být v přímé linii od hlavy na paty. Dýchejte pomalu a rovnoměrně.
2. Při zachování správné formy zvedněte pravou nohu přímo asi čtyři až šest palců od podlahy, aniž byste ohýbali koleno.
3. Vraťte se do výchozí pozice s kontrolou.
4. Dokončete 15 pomalých opakování a poté přepněte strany.

Pochodující most

Schafer říká, že se jedná o skvělé cvičení pro jádro a glutes: tlačení paty do země zaručuje glute.

1. Opočiňte si hlavu a ramena na zaoblenou kupole koule Bosu s boky ve vzduchu, kolena se ohnula na 90 stupňů a nohy ploché na podlaze. Překročte ruce přes hruď.
2. Nadechněte se, zapojte své jádro a glutes, aby zvedli jedno koleno a pak ho snili zpět.
3. Alternativní strany, pochodující na místo po dobu 30-45 sekund.

Pták pes

Podle Schafera je „ptačí pes skvělý způsob, jak aktivně zapojit glutes s prodloužením kyčle, a jádrové svaly se snaží udržet stabilní, zatímco odsunete končetiny od těla.“

1. Dostaňte se do stolní pozice klečením na všech čtyřech s plochým zády a zápěstí pod vašimi rameny.
2. Zapojte své abs. Udržujte krk a páteř v neutrální poloze.
3. Natahujte pravou ruku a levou nohu od těla současně a udržujte rovnováhu v stabilní. Vaše paže by měla být přímo vpřed a vaše noha by měla být přímo zpět. Oba by měly být rovnoběžné s podlahou.
4. Před návratem držte pozici několik sekund.
5. Opakujte na druhé straně. Pokračujte v přepínání stran, dokud neuděláte celkem 30 opakování.

Schafer navrhuje provádět tato cvičení dvakrát až třikrát týdně. Nezapomeňte jít pomalu, soustředit se na svou podobu a cítit, jak vaše svaly spolupracují nejen pro efektivnější cvičení, ale také efektivnější a funkčnější.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.