Pomalé a stopu glutes trénink, které vypálí vaše zadkové svaly

První kolo

1. Lunge to Balance-Left: Začněte s rukama nad hlavou, vaše noha je v stolní poloze (nebo to můžete udělat s nohou dolů na podložku). Začněte s hlubokým nadechnutím a když vydechnete, zastřelte ruce dolů a zpět a najděte nízký výpad s kolenem přímo na kotníku. Rozložte si prsty na podlahu a uzemňujte se přes patu. Vdechněte se vznášející se pažemi a nalezení rovnováhy. Ujistěte se, že zarovnání krku je stále v taktu, nedovolte, aby ta hlava klesla vpřed.

2. Lunge s hip závěsem: Udržujte záda zvednutá pata a vaše paže se natáhnou dlouho po vašem boku. Zamést ruce do modlitební pozice. Stiskněte do dlaní, zhluboka se nadechněte a při výdechu zvedněte hruď. Také stisknete tento levý glute, abyste chránili tento kyčelní kloub. Složte dopředu, poté vydechněte a zvedněte, a to vše při pobytu v pozici.

3. Levicová skútr: Držte se do výpadku a přiveďte ruce na boky. Přeneste trochu větší váhu do této přední nohy. Udělejte vyšší postoj a aniž byste umožnili své boky spirálu na obou stranách, zasuňte pravou nohu dovnitř a udržujte zadní část krku. Jednoduše posuňte tu nohu zpět. Nadechněte se a vydechněte a vydechněte, abyste jej posunuli zpět. Cítíte se s tím výdestí. Potřebte to, až budete hotovi.

4. Boční skútr-levicová: Sjeďte dolů do dřepu, kolena přes vrchol těchto kotníků a v souladu s druhým a třetím prstem. Přiveďte ruce na boky a zasuňte, že levá noha dovnitř, klepněte dolů a na výdech, vysuňte tu nohu ven. Pokud chcete více výzvy, zvedněte tu nohu a pak ji zasuňte zpět s ovládáním. Můžete to udělat také za snadnější úpravu. Čím hlouběji jdete, tím těžší bude.

Druhé kolo

1. Lunge to Balance-Right: Začněte s pravou nohou nahoru v horní části stolu a vyvažujte na levé noze. Zamete ruce nad hlavou a zhluboka se nadechněte. Když vydechnete, natáhněte to zády a ujistěte se, že je uspořádáno přes vaše druhé a třetí prsty. Holeně je svislá, není příliš rozšířena. Zametejte nohou nahoru, najděte rovnováhu, vdechování a zvedání, pak vydechněte a dosáhněte zpět. I když se vaše kolena nedotýkají, pomyslete na to, že stiskněte vnitřní stehna dohromady pro vnitřní tlak.

2. Lunge s hip závěsem: Vezměte si ruce do modlitební pozice, zatímco držte pozici výpadku. Stiskněte ruce dohromady do modlitební pozice a nechte svou hruď otevřít. Zhluboka se nadechněte a postavte se při stisknutí pravého glute. Nakloňte se dopředu a pak se postavte na pozici. Přesuňte celé tělo v jednom kuse, včetně pánve, nejen v trupu. Prodloužte z vaší koruny hlavy. Zábavný fakt: To také posiluje vaše nohy.

3. Scooter-Right: Přineste si ruce na boky, hrudník široký. Přijďte trochu výše s menším zatáčkou v koleni. Zasuňte nohu dovnitř a poté ji natáhněte. Na tuto nohu nevyvíjíte příliš velký tlak, takže jak se pohybujete, můžete to udělat s nohou úplně vznesenou z podložky. Můžete použít běžecké paže nebo paže na boční zjištění jakoukoli polohu, která pomáhá s vaším rovnováhou.

4. Boční skútr-right: Pojďte do svého dřepu a přiveďte pravou nohu dovnitř. Při výdechu natáhněte tu nohu. Pokud chcete další výtah, jděte na to. Když jsem se zvedal, moje koleno se trochu zaklepe, ale ujistěte se, že je zarovnáno po druhé špičce. Takže se ujistěte, že koleno nezakrývá dovnitř. Pokud zvedáte, ujistěte se, že se díváte dolů, nedovolujte koleni klepání dovnitř. A to je sekvence-ačkoli Kellum to doporučuje udělat několikrát zády k záda pro zábavnou výzvu. Tip pro tip: Counter-Stretch Ty těsné glutes s úsekem na čtyři, což vás bezpochyby přiměje jít, "Ahhhhh."

Pro více tréninku jógy vyzkoušejte našeho srpnového trenéra měsíce pro začátečníky Val Verdierova tok jógy, nebo její jóga pro otevření srdce pro boj proti napětí z hunchingu po celý den.