Metoda podporovaná vědou pro správné zahřátí před zvednutím hmotností

Co říká věda o vážení rutin zvednutí zahřívání

Obecně výzkum zjistil, že dynamické zahřívání zahrnující aktivní pohyby, které mají za následek svalové kontrakce i pohyb kloubů (E.G. Vzduchové dřepy, chůzi plíce, práce s horní část těla) je účinnější než statické roztahování pro pohyby s vyšší intenzitou.

Dále v této kategorii dynamických zahřívání existují silné důkazy, které ukazují, že vyšší dynamické zahřívání zatížení zvyšuje a optimalizují výkon síly a síly v horní části těla i ve spodním těle (E (E.G. squat skoky).

Nedávná studie to vzala ještě dále a podívala se konkrétně na různé metody zahřívání pro dva hlavní výtahy složek: Bench Press and Squat. Studie zkoumala tři specifické zahřívací sady-2 zahřívací sady 6 opakování na 40 procent a 80 procent tréninkového zatížení, 1 zahřívací sada 6 opakování při 80 procentech tréninkového zatížení a 1 zahřívací sada 6 opakování při 40 procentech tréninkové zátěže.

Účastníci byli náhodně přiřazeni k jednomu ze tří a poté dokončili pracovní sadu 3 sad 6 opakování squat a bench press při tréninkovém zatížení. Zjistili, že pro bench press bylo nejúčinnější první zahřívání (2 sady 6 opakování na 40 procent a 80 procent tréninkové zátěže), zatímco u dřepů bylo druhé zahřívání (6 opakování na 80 procent tréninková zátěž) byla nejúčinnější. Třetí metoda zahřívání (šest opakování na pouhých 40 procent) nestačilo k optimalizaci výkonu v obou výtazích.

Je zřejmé, že se jedná pouze o jednu studii, ale v kombinaci s druhým výzkumem se zvedací zahřívání, které se postupně blíží tréninkovému zatížení, ale neotáčí vás klíč. „Cílem zahřívání síly by mělo být aklimatizovat vaše tělo na vyšší zatížení, takže je připraveno na váhu s pracovní sadou,“ říká Gerry Defilippo, trenér síly a sportovního výkonu, který vlastní sílu Challenger v Wayne, New Jersey. "Největší chyba, kterou lidé dělají s zahříváním, je vyhoření, než se dostanou do svého pracovního sady.".“

Příklad vzpírání rozcvičení

Nejjednodušší způsob, jak použít tyto zjištění výzkumu na váš zahřívací přístup, je prostřednictvím procent. Například pokud je pracovní sada 45 liber, pak se zhruba stane:

• 10 liber x 5 (15 procent pracovní sady)
• 20 liber x 3 (45 procent pracovní sady)
• 30 liber x 2 (70 procent pracovní sady)
• 35 liber x 1 (75 procent pracovní sady)
• 40 liber x 1 (90 procent pracovní sady)

Pokud pracovní sada zahrnuje více než jen jeden cílový sada, 3 sady 8 opakování-doporučuji 45 procent, 70 procent a 75 procent zahřívání jako zdravé médium.

V neposlední řadě Defilippo podporuje rozšířené zotavení mezi konečnou zahřívací sadou a pracovní sadou. Například, pokud pracujete na budování maximální síly s těžkými výtahy, doporučil šest minut, ale to může být nadměrné pro nižší hmotnosti.

Vzpíchnutí pro začátečníky zahřívací strategie

Pokud se vám líbí, že jste podrobně popsáni s vaším přístupem k zvedání a zvažte se ve středně pokročilé nebo pokročilejší silové tréninkové skupině, mohou být pro vás čísla a metodický přístup docela přitažlivé. Skvělý! Není to však pro každého, zvláště pokud jste noví na zvedání.

V takovém případě nenechte tento článek vyděsit a nemáte pocit, že potřebujete příliš komplikované záležitosti (což je snadný způsob, jak zlomit nové návyky). Pro ty, kteří padají do této skupiny, jednoduše zahřívejte pro váš konkrétní výtah bezprostředně před dvěma postupně těžší hmotností pro 4-6 opakování.

Cílem tohoto přístupu je cítit se připraven na vaše skutečné sady a necítit se jako obrovský skok v hmotnosti a intenzitě, aniž by se necítil vyhořelý. Kromě toho jsou každá jednotlivá mysl a tělo odlišné, takže prosím neváhejte experimentovat a podívejte se, co pro vás nejlépe funguje!