Pravidla proteinu potřeby pro aktivní ženy

Aktuální RDA je 0.8 kilogramů proteinu na kilogram tělesné hmotnosti; Wright říká, že aktivní ženy pravděpodobně potřebují více jako 1 až 1.2 kilogramy. Samozřejmě, jak to sakra máte vypočítat a následovat to? Slayton říká, že se pravděpodobně budete řídit bláznivým výpočtem gramů, takže snadnějším pokynem je pokusit se vyrobit 25 až 30 procent vašeho proteinu desek. Oční bulling je v pořádku. Pokud věnujete pozornost, pravděpodobně děláte dostatečně dobrou práci.

Stavět svaly

Protein je klíčový, pokud jde o budování svalu, takže pokud pracujete na jakémkoli cíli síly, věnujte pozornost.

Možná budete muset narazit svůj denní příjem mírně nad obecnými pokyny pro zdraví (rozchod, jak se cítíte a pokrok, který děláte), ale co je důležitější, musíte upravit načasování proteinu, který přijímáte. „Měli byste to konzumovat téměř okamžitě po tréninku-kdekoli mezi 20 minutami a dvěma hodinami poté. To je klíčové okno, “radí Wright. „Poté je dvacet až 25 gramů proteinu, co se zdá být nejlepší pro optimalizaci stavebního svalu poté."

Zhubnout

„Protein zvyšuje metabolismus a snižuje chuť k jídlu,“ říká Slayton, takže pokud chcete ztratit několik (nebo mnoho) liber, je neuvěřitelně důležité zajistit, abyste dostali dost, zejména pokud řezáte kalorie, můžete být být Příliš mnoho z vaší stravy, aniž byste si to uvědomili, proto sabotujte vaše cíle.

Chtějí více důkazů? Protein snižuje hladiny ghrelinu, hormonu, díky kterému je hlad, vysvětluje Slayton a ukázalo se, že zvyšuje sytost (pokud jste plní). A pamatujte si ten poslední bod o budování svalu? Sval je zásadní pro spalování tuku.

Do stárnutí dobře

Naposledy možná budete muset zvýšit příjem proteinu: Jak stárnete. Čas, bohužel, je b*tch.

„Jak stárnete, přirozeně ztratíte svalovou hmotu,“ vysvětluje Wright, takže může trvat více bílkovin, než si udrží stejnou svalovou hmotu, na kterou se snadno držíte. Nemluvě o tom: „Vaše metabolická aktivita klesá asi o 1 procento ročně,“ dodává, takže bude těžší udržet váhu pryč, takže role proteinu na této frontě ještě důležitější.

Připraven se zavázat k síle proteinu? Podívejte se na tyto překvapivé rostlinné zdroje bílkovin, pět nejzdravějších proteinových prášků na trhu a několik jednoduchých, chutných receptů na paleo proteiny.