Mnoho výhod crossoveru kabelu a jak jej správně provádět

Výhody crossoveru kabelu

Pokud jde o cvičení na hrudi, první myšlenkou většiny lidí je lisy hrudníku Barbell. Zatímco ty jsou naprosto efektivní, Gagliardi říká, že crossovery kabelů účinně zacílí na PEC na zhruba stejné úrovni svalové aktivace.

"Crossovery kabelů vyvolávají přibližně stejné hodnocení vnímané námahy (RPE) jako stroj na bench a palubní stroj PEC," vysvětluje. „To znamená, že při provádění tohoto cvičení se cítí stejně tvrdě jako provádění cvičení s podobnou úrovní aktivace svalů.“

Ale to není jediný důvod, proč jsou crossovery kabelů přitažlivým cvičením-jsou také skvělé pro vaše jádro. "Výhody crossoverů kabelů se pohybují od sochařství hrudníku až po celotě stabilizující sílu," vysvětluje Rodriguez. "Protože vaše tělo je ve stojícím, rozděleném postoji, musí být naše základní svaly aktivní během celého rozsahu pohybu.“

Protože to vyžaduje tolik základní síly--nezmínit podporu vašich ramen, biceps a triceps-Rodriguez doporučuje začlenit kabelové přechody do konce tréninku tak, aby nevyhořela okamžik, kdy vstoupíte do tělocvičny (nebo až do svého Domácí vybavení, jako je Tonal Home Gym, 2 995 $).

Kromě svalových výhod Gagliardi poukazuje na to, že crossovers kabelů jsou obzvláště skvělé díky snadnému nastavení a změně hmotnosti zatížení. "Protože toto cvičení vyžaduje kabelový systém, používáte hromadu hmotnosti, která umožňuje snadný přechod v zátěži a od jednoho cvičení na další, pokud provádí výcvik obvodů nebo superset," vysvětluje.

Jak provést crossover kabelu

Přestože se crossovery kabelů snadno nastaví ve velkém schématu hmotnostního vybavení, pomáhá to na prvním místě vědět, jak to udělat.

1. Začněte úpravou kabelů.

"Umístěte držadla na úroveň, která je v souladu s vašimi rameny," instruuje Gagliardi. "Nestavte rukojeti kabelů nad úroveň hlavy nebo pod úroveň ramene pro toto cvičení.“

2. Přizpůsobit hmotnost.

Dále Gagliardi říká, aby si vybral vaši váhu. "Vyberte vhodnou váhu založenou na zkušenostech s tréninkem, cíli a úrovni svalové kondice," říká.

3. Dostat se do ohromeného postoje.

Když se vaše nohy rozdělí (tj. S jednou mírně před druhým), Gagliardi říká, že se nakloní dopředu v pase a přitom udržuje stabilní páteř a záda a hlavu v přímce. "Je důležité naklonit se dopředu a přitom udržovat tělo zarovnané ve svislé poloze," vysvětluje. "Neohýbáte se v pase, takže váš trup je kolmo k nohám, ale udržujete své tělo zarovnané svisle, zatímco se naklánějte přes nohu o olověné noze.".“

4. Proveďte crossover kabelu.

Jakmile jste na pozici se svým jádrem vyztuženým, Gagliardi říká, že jemně vydechuje a pomalu stiskněte svaly hrudníku, aby si vytáhli ruce dopředu, dokud se vaše ruce spojí před hrudníkem. "Udržujte mírný ohyb v loktech, neutrální poloze zápěstí a stabilní zarovnání kufru v průběhu pohybu," říká a poznamenává, že se na okamžik zastavíte, než se pomalu vrátí do výchozí polohy.

Abychom dále ilustrovali správnou podobu, Rodriguez říká, že si představuje objímání obrovského stromu. "Pak si udržujte stejný tvar, jaký se otevíráte zpět do své postavení," vysvětluje.

Všimněte si, jak nedoporučují, aby si navzájem překročili ruce, ale spíše překročili kabely přes každou polovinu vašeho těla? Existuje důvod. "Překročení dvou držadel nad a pod sebou, aby se dostaly kolem střední linie, z hlediska svalového kondicionování jen málo a existuje riziko zranění ruky, když držadla projdou tak blízko k sobě," vysvětluje Gagliardi, "vysvětluje Gagliardi. "Jinými slovy, sdružování rukou na střední linii těla je stejně účinné jako překročení rukou přes druhého a vyhýbá se riziku zranění prstů a rukou.“

5. A opakovat.

Pro dosažení nejlepších výsledků Gagliardi říká, že provádí dvě až čtyři sady a rozhodnete se pro osm a 12 opakování, pokud doufáte v zlepšení síly a síly; nebo mezi 15 a 25 opakováními, pokud je vaším cílem svalová vytrvalost.

Chyby crossover kabelu, kterému je třeba se vyhnout

Při provádění kabelových crossoverů je třeba mít na paměti několik věcí a hrají si navzájem.

1. Nespěchejte.

Stejně jako možná budete chtít cvičit, Rodriguez říká, že spěchání přes vaše opakování může způsobit, že ztratíte napětí v hrudi, opustit správnou podobu a zapomenout na dýchání v průběhu okamžiku. Jako takový říká, že to udržuje pomalu a stabilní při provádění pohybu. "Je čas rychle se pohybovat a je čas zpomalit," vysvětluje. "Tohle není krok, který by se spěchal nebo závodil.". Momentum a síla nejsou přátelé. Pracovat mírným tempem v soustředných i výstředních směrech tohoto cvičení. Zpomalení neznamená, že jste pasivní a uvolněný. Stále chci, abys přinesl svou moc. Prostě to udělejte mírnou rychlostí.“

2. Udržovat napětí v kabelech.

I když se pohybujete s úmyslem, je možné je však vyhodit kabely a hmotností. "Ještě větší chybou je nechat vás ovládat hmotnost, když byste měli ovládat váhu," říká Rodriguez. "Nedovolte, aby napětí kabelu vyhodilo ruce zpět, přinutilo vás z rovnováhy nebo nedbalé zaostávání při spuštění a udržování napětí v hrudi a pažích. Tímto způsobem hybnost nikdy nemůže narazit na vaši ziskovou párty!“

3. Nezapomeňte dýchat.

"Naše svaly a tělo potřebují kyslík a když jsme tak soustředěni na po ruce, někdy zapomeneme dýchat," říká Rodrigues. "Problém je, že nejenže ztratíme moc tímto způsobem, ale všechno ostatní v tomto tahu se stává nedbalým a rychle.".„S ohledem na to říká, že vydechujete, zatímco ty stisknete rukojeti dohromady (a pokud se rozhodnete překročit) a vdechujte, jak se otevíráte.