Podle vědy 5 nejefektivnějších cvičení pro vaše ABS

Vědci použili jako základní linii drtí, protože svalová aktivita, kterou spouští, získala skóre 100 procent. Pokud tedy tah způsobil dvakrát tolik aktivity než Crunch, obdržel skóre 200.

Nejnáročnější cvičení ABS pro rectus abdominis se ukázalo jako kolo, populární tah, který se podobá jízdě na kole při položení na záda. A druhou nejnáročnější bylo kapitánské židle, provedené pomocí kusu tělocvičny, které vyžaduje, aby vaše nízké abs pro kolenní zatáčky. Pokud jde o šikmé, byl pořadí obrácen, ale to byly stále dva nejlepší, nejvíce nešťastné pohyby. Teď se tomu říká dominance!

Studie byla poměrně malá-testovala pouze 13 z množství cvičení ABS a prováděla testy na pouhých 30 mužů a žen po dobu jedné hodiny. Nemělo by se to tedy považovat za konec, být vše autoritou na základní tréninky. Ale jeho poznatky jsou stále cenné.

Například zjistila, že „cvičení, která vyžadují konstantní stabilizaci břicha, jakož i rotaci těla, generovala nejvíce svalové aktivity v šikmých šikkách."The Takeaway."? Ujistěte se, že si vyberete kombinaci pohybů, které zpochybňují všechny vaše svaly ABS a využijte všechna tři roviny pohybu vpřed a zpět, bok po boku a otáčí se kolem páteře. Vedoucí studie, Peter Francis, ph.D., Doporučuje držet se pohybů v horní třetině seznamu, protože jsou nejnáročnější. "Pomůže to trénovat různé svaly a bojovat proti nudě," vysvětluje v zápisu svých zjištění.

5 nejoblíbenějších cvičení ABS

1. Kola

Lehněte si na zádech na podložku, prokládejte prsty a položte ruce za hlavu, pak si nohy přiveďte do stolního stolu (kolena přes boky, holení paralelně s podlahou). Udržujte hlavu těžkou v dlaních, stočte hlavou, krk a lopatky z podlahy, když otáčíte trup směrem k pravé noze a natáhnete levou nohu rovnou v úhlu 45 stupňů. Přemýšlejte o levém podpaží na pravý bok. Zvrátit pohyb, abyste se vrátili do středu, spusťte hlavu dolů, když před přepínáním natáhnete levou nohu zpět do stolního stolu.

2. Kapitánova židle

Tento zahrnuje použití cvičebního vybavení pro kapitána, které je židle zpět se dvěma držadly, vyvýšené nad zemí, bez sedadla. Chcete -li provést pohyb, položte předloktí na paži odpočinek na židli a uchopte držadla; Vaše nohy se budou houpat. Nyní pomalu zastrčte kolena směrem k hrudi. Pohyb by měl být kontrolován a úmyslný, když vyvedete kolena a vrátíte je zpět do výchozí polohy.

3. Drtí se na cvičebním míči

Lehněte se přes velkou cvičební kouli, dokud vaše stehna a trup nejsou rovnoběžné s podlahou, nohy ploché na zemi. Zkřížte ruce přes hruď a mírně zastrčte bradu do hrudníku. Zkomkňujte své břicha a zvedněte trup z míče ne více než 45 stupňů. Pro lepší rovnováhu rozložte nohy širší od sebe. Chcete -li zpochybnit šikmé, učinit cvičení méně stabilním posunutím nohou blíže k sobě.

4. Vertikální krize nohou

Lehněte si na zádech na tréninkové podložce, prokládejte prsty a položte ruce za hlavu, pak natáhněte nohy přímo směrem ke stropu, aby vaše nohy byly nad boky. Udržujte hlavu těžkou v dlaních a stočte hlavou, krk a lopatky z podlahy. Nezapomeňte si s každou kontrakcí držet bradu na hrudi.

5. Reverzní krize

Lehněte si na podložku s dolním zad stisknutým na zem. Položte ruce za hlavu nebo je natáhněte na své strany-cokoli se cítí nejpohodlnější-natáhněte nohy přímo směrem ke stropu. Zkomplikujte své nízké abs, abyste zvedli boky několik centimetrů z podlahy, jako byste se pokoušeli dotknout prstů na stropě. Dolní část záda dolů s kontrolou.

Nedostane se to těžší jádro.

Pro více způsobů, jak pracovat na vaší střední části, zkuste tento 10minutový trénink:

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.