17 nejlepších odborníků na dlouhověkost nás naučilo v roce 2020

Výhody byly zvláště pozoruhodné u těch, kteří se starali o přísnější stránku rovnice, rozhodli se pro běh, rutiny s vysokou intenzitou (HIIT) nebo něco stejně jako zdanění. Je to tak, že pokud děláte cvičení s nižším dopadem, může to pomoci hodit několik hardcore (Think: Rychlé a špinavé) fitness rutiny také do mixu. Nejste si jisti, kde začít? Zde je devět takových tréninků, které můžete vyzkoušet hned (nebo 1. ledna, protože usnesení).

2. Tento konkrétní formát cvičení obsahuje nejlepší úder dlouhověkosti

Jakékoli cvičení je lepší než žádné, takže pokud existuje formát, který máte rádi a který vás přiměje pohybovat, měli byste se ho držet sto procent. Ale pokud jste otevřeni novým věcem nebo jste již oddaným, výzkum letos ukazuje, že tréninky HIIT jsou nejúčinnější formou fitness z hlediska dlouhověkosti hlediska.

Studie se zaměřila na účinky dvou týdenních tréninků HIIT týdně na 70 až 77 let a zjistila, že úmrtnost všech příčin byla v této skupině o 36 procent nižší než v kontrolní skupině studie (která prováděla jakékoli cvičení, které se jim líbilo). Třicet šest procent!

Specifický HIIT rutina, do které se účastníci studie zapojili, byl formát 4x4, který rozděluje každé cvičení na 10minutové zahřívací období následované čtyřmi intervaly s vysokou intenzitou. Každý interval se skládá z jedné až dvou minut extrémní námahy, přibližně 90 procent maximální srdeční frekvence, následovanou tříminutovou dobou při přibližně 60 procentech srdeční frekvence. Relace pak uzavírá období chlazení. Pokud chcete vyzkoušet jednu ven, zde jsou čtyři, abyste mohli začít.

3. Pokud vaše tréninky nezahrnují tento jeden tah, pravděpodobně by měli

Technicky výzkum jen ukazuje, že pokud dokážete tento jeden pohyb snadno, je to samo o sobě dobrým náznakem dlouhověkosti: squat. Takže i když to nemusí nutně ukázat, že provádění dřepů zvětší vaši životnost, je možné, že jedním ze způsobů, jak je můžete snadno udělat, je snadno, studna, Udělejte je a často.

Jedním z důvodů, proč je to tak dobré cvičení-procvičit se často a jako prediktor dlouhověkosti je to, že je to funkční, což znamená, že musíme být schopni pravidelně provádět squatové pohyby v každodenním životě, když se například pohybujeme Od sezení po stoje. Navíc sedíme příliš mnoho, a proto části našich těl, e.G. Glutes, které squats aktivují, nedostávají téměř množství práce, kterou byli postaveni, aby mohli převzít.

Je to zásadní, zejména pro zdraví kolena-to, že dřepíte správnou formou; Tady je, jak.

4. Kardio ani nesmí být přehlíženo

Není vždy možné, aby se všichni zapojili do cvičení s vysokým dopadem, jako je HIIT nebo běh, ale to neznamená, že jsou z pohledu dlouhověkosti zašroubováni. V některých případech by si lidé mohli chtít vybrat cvičení, která jsou na svých kloubech jemnější, což není to samé jako snadné.

Podle kardiologa existuje pět typů kardio s nízkým dopadem, které vás budou tvrdě vypracovat bez podráždění stárnutí nebo zraněných částí těla: plavání, chůze, cyklistika, veslování a eliptické. Nebo tady je 25minutový kardio cvičení s nízkým dopadem, který můžete dnes vyzkoušet z domova.

5. Celkově by vaše tréninkové rutiny měly zahrnovat tyto 3 pilíře

Nejlepší fitness rutiny jsou nakonec kombinací řady různých modalit a cvičení pro dlouhověkost se neliší. Podle Aleksandry Stacha-Flemingové, zakladatele NYC's Longevity Lab, tělocvičny, která pracuje s lidmi všech věkových skupin na vytváření tréninků, která pomáhají jejich tělům správně stárnout, by vaše pravidelná tréninky měly obvykle zahrnovat rozbití následujícího: Cardio, pro vaše srdce; sila, pro vaše kosti; a cokoli, co funguje vaší flexibilitou a mobilitou, E.G. jóga. Získejte trénink vids pro každého zde.

Strava

1. Vždy mějte těchto 6 potravin po ruce v lednici

Podle Dan Buettner, odborníka na dlouhověkost a autor Kuchyně modrých zón, Nejdelší lidé na světě nejsou posedlí ani neomezují to, co jedí; Přirozeně však konzumují potraviny s hustými živinami jako způsob života. Šest takových potravin si Buettner myslí. Zjistěte více o tom, proč zde.

Možná budete chtít do svého nákupního seznamu přidat sklenici konzervovaných srdcí dlaně. Složka je hustá, antioxidant bohatá a plná minerálů, jako je draslík, železo, fosfor a zinek. A co je nejdůležitější, je to schválená dieta s modrými zónami, což znamená, že je to také posilovač dlouhověkosti,. Vyzkoušejte těchto 9 receptů, abyste využili vašich dalších srdcí Palm Had.

2. Mezitím by těchto 5 potravin mělo jít do mrazničky

Buettner má také myšlenky na to, co by se mělo najít ve vašem mrazáku, pokud doufáte, že napodobujete světové sténárníky. Jeho pět nejlepších tipů zahrnuje mnoho stejných věcí, které byste měli současně udržovat čerstvé v lednici, jako je ovoce a zelenina, a ořechy spadají také do obou kategorií. Navíc Buettner doporučuje udržovat chléb (Požehnej vám, Buettner!) a celá zrna na ledě také. Zde získejte několik receptů s každou složkou.

3. Zabalte je ve své spíži

Buettner dokonce sdílel to, co drží ve své vlastní kuchyni- konkrétně, pokud jde o jeho spíž. To, co tam najdete, zahrnuje svorky, jako jsou fazole, luštěniny, celá zrna (konkrétně ovesná ovesná oves a hnědá), ořechy a semena. Měli byste také udržovat konzervované zelené ve své spíži.

4. Byliny a koření jsou také důležité

Přebytečný zánět je nepřítelem zdravého stárnutí a rostliny jsou plné protizánětlivých a antioxidačních vlastností. Podle bylinlistky Rachelle Robinettové jsou protokol a husté živiny velkým doplňkem pro každého, kdo chce zlepšit výhody dlouhověkosti jejich stravy. Konkrétně doporučuje zázvor, kurkumu, Spirulinu, Chili Peppers a Ginsengu více o tom, proč tady.

Lidé v modré zóně v Japonsku Okinawa také konzumují bylinu zvanou Otani-Watari, kterou lze vařit a přidat do hranolků, polévek a salátu.

4. Tento recept na jednu pot je oblíbeným jídlem odborníka na dlouhověkost

Ať už Buettner, který se stal životem dlouhověkost. Naštěstí letos sdílel své oblíbené jídlo, které se právě tak stane, že se jedná o jednu pot ikarianskou dlouhověkost guláš na plná luštěnin a superhvězdy vegetariánů. Získejte recept sem.

5. Celkově je to tato populární strava, která vyhrává den s ohledem na dlouhověkost

Možná jste si všimli tématu ve výše uvedených tipech, což je, že silně zdůrazňují ovoce, zeleninu, ořechy, luštěniny a celá zrna; Nejdelší lidé na světě však nemusí být nutně vegani. Místo toho dodržují středomořskou stravu a nedávný výzkum posílil souvislost mezi ní a dlouhověkostí.

Studie zjistila, že středomořská strava může být spojena se snižováním zánětlivých markerů a zvýšením funkce mozku i střeva a tím celkově zlepšuje proces stárnutí.

Středomořská strava v podstatě vyžaduje značné množství těchto výše uvedených ovoce, zeleniny, celých zrn a ořechů. Přidává také olivový olej jako klíčovou součást spolu s rybami a podporuje snížení spotřeby červeného masa a nasycených tuků.

Potřebujete trochu pomoci s posunem vašich stravovacích návyků, abyste lépe odráželi tuto stravu? Vyzkoušejte denní, týdenní a měsíční průvodce specifickými pro modré zóny pro stravování více jako nejdéle žijící lidé na planetě.

6. Chcete -li to ještě jednodušší, sledujte tato zlatá pravidla stravování pro dlouhověkost

Pokud všechny výše uvedené zní jako hodně, zvažte to; Podle Buettnera existuje šest pravidel zlaté spotřeby, pokud chcete žít déle, a TBH nejsou příliš restriktivní. První je pít víno po 5 p.m., ideálně s přáteli nebo blízkými a jídlem. (Hm, otočte mi paži!) Druhým je jíst většinou rostlinné potraviny, které se v tomto bodě cítí trochu opakující se, takže… duh. Třetí je zapomenout na vymývání mozků s výstřelkem a na zatížení carbo na touhu vašeho srdce, pokud jsou vaše sacharidy výběru odvozeny od zrn, zelených, hlíz, ořechů a fazolí. Čtvrtý je jíst méně masa, jak bylo uvedeno předchozí, a pátý je držet se pouze tří nápojů, které je výše uvedené víno (dobře, ano) a spousta a spousta vody. Zjistěte, jaké je poslední a nejméně zřejmé pravidlo.

Spát

1. Udržujte konzistentní rozvrh spánku

Dalajláma nemusí být odborníkem na dlouhověkost, ale ve věku 85 let se mu daří docela dobře. Jedním z jeho šesti nejlepších tipů pro prodloužení životnosti je udržovat konzistentní plán spánku. A i když svůj den začíná ve 3 a.m., jeho 7 p.m. Před spaním zajistí, že dostane solidní osm hodin spánku za noc.

Koníčky

1. Dobrovolník

Jeden méně mimořádný charakteristický pro ty, kteří zabírají modré zóny světa, je to, že si po celý život udržují smysl pro účel. V Americe máme tendenci dávat starší lidi na pastviny, a jsou také méně přirozeně integrovaní do rodinného a komunitního života, také.

Jeden způsob, jak hacknout smysl pro účel v naší (chladné, bezcitné) společnosti--jen když jste starší, ale v každém věku-je dobrovolně. Výzkum ukazuje, že pomoc ostatním lidem vám může skutečně pomoci žít delší životnost. „Naše výsledky ukazují, že dobrovolnictví mezi staršími dospělými nejen posiluje komunity, ale obohacuje naše vlastní životy posílením našich pouta ostatním, pomáhá nám cítit smysl pro účel a pohodu a chrání nás před pocity osamělosti, deprese, depresí, a beznaděje, „Eric. Kim, PhD, vědec na Harvard T.H. Chan School of Public Health, uvedla v tiskové zprávě o studii. Zjistěte více zde, včetně toho, jak přizpůsobit tento zvyk hashtag-goals na pandemické časy.

2. Pěstovat zelené palce

Podle Buettnera, lidé v modrých zónách nebo nejdéle žijících oblastech světa, zahradu do jejich 90. a dále. "Zahradnictví je ztělesněním aktivity modré zóny, protože je to druh šťouchnutí: zasadíte semena a budete v příštích třech až čtyřech měsících namočeni, abyste ji zalévali, plevel, sklízel," říká, "říká. „A až budete hotovi, budete jíst organickou zeleninu, která se vám pravděpodobně líbí, protože jste ji zasadili.„Zjistěte více o výzkumu za tímto.

3. Přemýšlet

Nesvěřit to zřejmé, ale rutina dlouhověkosti Dalajlámy zahrnuje také pravidelnou meditaci. A zatímco praktikuje sedm hodin denně, výzkum ukazuje, že pouhých pět minut denně může těžit z výhod, jako je ostření vaší mysli, snižování stresu a, co je důležité, zpomalení stárnutí.

4. Praktikovat soucit

Dalajláma považuje soucit za jeden z klíčů k štěstí a věda říká, že má také prosociální výhody. Mohly by nám to pomoci žít delší životy, protože lidé v komunitách prospívají, pro mnoho Američanů je obtížnější stavět než ty, které žijí v modrých zónách. Ukazovat obavy, péče a empatie ostatním vám k nim mohou přimět a zajistit, že když je bota na druhé noze, musíte se také opírat. Tento vzájemný vztah vám dává také výše uvedený pocit pro dané účely dlouhověkosti,.