11 zeleniny, která balí nejvíce vlákniny na porci, podle RDS

S ohledem na to je zde 11 zeleniny bohaté na vlákninu (což je jedna z nejlepších skupin potravin pro zvýšení vašeho * přírodního * vlákniny), podle McMordie.

1. Artičoky: 4.8 g pro srdce 1/2 šálku artičoku

„Artičoky mají velmi vysoký obsah vlákniny, včetně inulinu, který působí jako prebiotikum. Obsahují také slušné množství bílkovin pro zeleninu, “říká McMordie. „Jsou také neuvěřitelně všestranné: můžete přidat artyčoky do salátů, smíchat je do poklesu nebo je vařit a jíst je jako předkrm.“

2. Hrách: 4.1 g na 1/2 šálku

"Zmrazený zelený hrášek nemohl být snazší jíst, ať už se přidán do salátů, polévek nebo konzumování jako jednoduchá příloha," říká McMordie.

3. Sladké brambory: 3.9 g pro jeden střední brambory (asi pět palců) s kůží

Podle McMordie jsou sladké brambory skvělým zdrojem rozpustného i nerozpustného vlákna, zejména s kůží. „Jsou také velkým zdrojem vitamínu A a antioxidantů,“ dodává. „Sladké brambory mohou být připraveny v mnoha ohledech, od pečení nebo pečení, po kaši nebo dokonce sladké brambory“.„Nezapomeňte zahrnout pokožku pro nejvíce vlákna.“

4. Brambory: 3.6 g pro jeden střední brambory s kůží

„Brambory jsou nabité živinami, jako je draslík, vitamín C a B6. Mají také odolný škrob, který působí jako prebiotikum. Nezapomeňte zahrnout pokožku a držet se zdravějších metod vaření, jako je pečení nebo pečení pro nejvíce zdravotních výhod, “říká McMordie.

5. Parsnips: 3.3 g na 1/2 šálku

"Tento kořenový vegetarián je méně známý powerhouse vlákna.". Pastináky jsou lahodné pečené nebo šťouchané, podobné bramborám.“

6. Zimní squash (Acorn nebo Butternut Squash): 3.2 g na 1/2 šálku vařené

„Zimní squash má velmi vysokou vlákninu a je nabitá vitamínem A a antioxidanty. Když je pečená, je kůže squash žaludy jedlá a přidává ještě více vlákniny.“

7. JICAMA: 2.9 g na 1/2 šálku

Tato křupavá vegetariánská je lahodná konzumovaná syrová, ale lze ji také vařit. „Jicama má vysoký obsah vitamínu C a antioxidantů a má vysoký obsah vody a obsahuje inulin, typ vlákna, který je skvělý pro prevenci nebo zmírnění zácpy,“ říká McMordie.

8. Hořčičná zelená: 2.6 g na jeden šálek surový

„Hořčičná zelená a další tvrdší listová zelená, jako jsou greens a kolabry-jsou vysoký ve vláknu, vitamínu K a antioxidanty bojující proti rakovině. Protože tyto zelené se během vaření tolik zmenšují, jejich vaření může zabalit ještě více živin do jediné porce.“

9. Kukuřice: 1.8 g na 1/2 šálku vařené

Podle McMordie je kukuřice skvělým zdrojem vlákna a je tak snadné a všestranné vařit s. „Čerstvá, sladká kukuřice je lahodná syrová v salátech nebo grilovaná na klasu. Během zimních měsíců je snadno dostupný zmrazený nebo konzervovaný, “dodává.

10. Ryvíselové klíčky: 1.7 g na 1/2 šálku

"Stejně jako jiná kelíčná zelenina jsou růžičkové klíčky vysoko ve vláknině i fytochemickém zvaném glukosinolát, který by mohl nabídnout ochranu před určitými rakovinami. Jsou také skvělým zdrojem vitamínů K a C.“

11. Řepa: 1.Vařeno 7 g na 1/2 šálku

"Kromě toho, že je bohatý na vlákninu, má řepa také ve vysokém folátu, manganu a mědě.". Hluboké pigmenty v řepě signalizují vysokou hladinu antioxidantů bojujících proti zánětu. Řepa jsou lahodná pražená a můžete je také najít nakládané nebo konzervované. Jako bonus na další bonus, řepné zelené mají také vlákninu, “říká McMordie.

Čestná uznání:

• Chřest: 1.4 g na 1/2 šálku
• Zelené fazole: 1.4 g na 1/2 šálku
• Mrkev: 1.3 g na 1/2 šálku
• Brokolice: 1.1 g na 1/2 šálku
• Květák: 1.1 g na 1/2 šálku
• Zelí: 1.1 g na 1/2 šálku

Poznámky k poznámek, které je třeba mít na paměti, když jíte více zeleniny bohaté na vlákno

Zatímco vlákno může být slavným doplňkem vaší stravy (co se nemiluje o tom, že se cítíte pod napětím a ne napínáte v toaletě?), měl by být přidán pomalu, říká McMordie. "Pokud vaše tělo není zvyklé na dietu s vysokým obsahem vlákniny, zvýšení příjmu vlákna by mohlo najednou způsobit plyn, nadýmání a bolest břicha, tak to tak pomalu," říká. "A pro největší výhodu doporučuji získat vlákno z různých zdrojů celého jídla, jako jsou ovoce a zelenina, celá zrna a fazole, než se otočíte na doplněk.“

Budete také chtít pít hodně vody, protože vlákno drží na vodě. „Pití osmi až 12 šálků denně je rozhodující pro to, aby pomohla spláchnout vše z vašeho systému,“ říká McMordie. Tam, kde spadáte do rozsahu spotřeby vody, bude záviset na tom, kolik jídel bohatých na vodu jíte (pokud jíte spoustu vegetariánů bohatých na vodu, můžete pít méně, než když většina vlákna pochází z obilovin vlákna , například).