10 nejtěžších Pilates se pohybuje doma, zařazeno

Plavecké cvičení vyžaduje dolní část zad, jádra a gluteové síly.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na břiše s nataženými pažemi.
2. Zvedněte ruce a nohy z podložky.
3. Když vdechujete a vydechněte rukama a nohy.

4. Valit se dolů

Místo toho, abyste jen leželi na zádech, roli down-down ve vašem jádru, když se pomalu snižujete sami sebe.

Jak to udělat:

1. Posaďte se na podložku s nohama rovnými a paže natažené před tělem.
2. Nabijte ocasní kostí a sjeďte dolů a zatáhněte tlačítko břicha do páteře.
3. Jakmile jste se stočili tak daleko, jak jen můžete, aniž byste se dotkli podlahy, pauza pak se vrátíte zpět.
4. Aby to ještě těžší přidáním režijních dosah, když jste ve svém držení.

5. Hip Twist

Rychle zjistíte, jak silné je vaše jádro s tímto cvičením.

Jak to udělat:

1. Začněte sedět na podložce. Natáhněte nohy rovně a opřete se zpět, zvedněte se s rukama.
2. Vaše paže by měly být rovné s plochou dlaní na podložce.
3. Zakroužkujte nohy v jednom směru a poté zakroužkujte nohy opačným směrem.
4. Pokračujte ve střídání pokynů.

6. One-nohy vpřed ohyby

Stojící Pilates pracuje vaše svaly novým způsobem a toto cvičení je rozhodně výzvou.

Jak to udělat:

1. Stojí vysoký. Dostaňte se za pravou nohou za vámi s nohami, které se dotýkají podložky a paží nad hlavou.
2. Spusťte horní část těla a pravou nohu a zůstaňte v přímé linii.
3. Vraťte se do své počáteční pozice a opakujte.
4. Opakujte na opačné straně.

7. Pilates Teaser

Správné provedení upoutávky pilates není snadné, ale tyto pokyny vám pomohou zvládnout jej doma.

Jak to udělat:

1. Ležet na zádech s nohama dohromady a pažemi.
2. Zapojte své abs, zvedněte ruce ke stropu a oloupejte páteří do teaserové polohy.
3. Najděte si rovnováhu, jak se vaše nohy vznášejí ve vzduchu.
4. Nabijte ocasní kostí pod dolní část zády k podložce.

8. Kudla

Jackknife je směšně náročný, ať už to děláte na reformátoru nebo podložce.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na podložku s rukama po stranách.
2. Zvedněte nohy a mírně je přineste za sebe.
3. Zvedněte boky a přiveďte nohy za sebe.
4. Natáhněte se a zapínejte nohy.
5. Pomalu spusťte boky zpět na podložku s ovládáním.
6. Spusťte nohy na podložku.

9. Swan ponor

Určitě si budete chtít vzít čas na přípravy uvedené v tomto videu, než se pokusíte plné ponor labutí.

Jak to udělat:

1. Začněte na žaludku rukama pod rameny.
2. Stisknutím do podložky zvedněte horní část těla.
3. Zametejte ruce dopředu a nakopněte nohy nahoru, pak pokračujte v houpání sem a tam.
4. Jak se houpání zmenšuje, vyrovnejte a spusťte ruce a nohy na podložku.

10. Bumerang

Boomerang je považován za jedno z nejtěžších pilatesových cvičení, protože vyžaduje, aby každý sval ve vašem těle to udělal.

Jak to udělat:

1. Posaďte se vysoko na podložce, nohy před vámi, zkřížené kotníky a ruce po vašich stranách.
2. Nabijte břicho a zaokrouhlujte zpět a spusťte se na jeden obratle najednou.
3. Jakmile ležíte naplocho na podlaze, okamžitě nechte nohy svléknout a režie. Měly by být rovnoběžné s podložkou a obě vaše paže by měly být vpřed na podložce.
4. Nakreslete dovnitř naběhlý břicho a kolem a zatáhněte se do-sit.
5. Prokládejte prsty za vámi, natažené paže a zvednutá hrudník.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.