Vezměte si základní skákání konektoru s těmito 5 variacemi s pumpujícím srdce

Přesun můžete upravit na úroveň fitness

Skákání konektorů funguje bez ohledu na to, jak jste ve formě. V případě potřeby můžete provést úpravy nebo změnit věci s variacemi, pokud chcete, aby to bylo náročnější, říká Jennifer Nagel, osobní trenér s certifikací eso s certifikací.

Jsou dobré pro zdraví srdce

"Skákání Jacky, stejně jako jiné formy aerobního a anaerobního cvičení, podporují celkové zdraví zlepšením kardiovaskulárního zdraví, snižováním krevního tlaku, pomáháním při správě hmotnosti a zlepšováním spánku," říká Nagel, "říká Nagel.

Jak udělat skákající jack

Vezměme to zpět k základům. Zde Nagel sdílí opakovač krok za krokem o tom, jak skákat zvednutím správným způsobem.

1. Začněte ve stojaté pozici a směřujete dopředu. Nohy by měly být spolu a vaše ruce by měly být po vašich stranách.
2. Další je skákací část: „Vyskočte nohy ven a zároveň přiveďte ruce nahoru a nad hlavou,“ říká Nagel. "Jemně přistávejte na nohou s mírným zatáčkem v kolenou.".“
3. Nakonec přeskočte nohy zpět do své výchozí pozice a přiveďte ruce zpět na své strany. Nezapomeňte tiše přistávat s koleny mírně ohnuté. Nesprávné přistání může na kolena a kotníky dát hodně další síly.
4. Opakujte pro požadovaný počet opakování.

5 variací skákání jacku

Nyní s tím buďte kreativní. Zde je několik variací skákání jacku, které můžete vyzkoušet.

Sledujte trenér Billie Robyn demonstrujte skákání s otevřenou zbraní zpět dole a poté pokračujte v posouvání pro více variací:

Modifikované skokové jacks (krok-outs)

Pokud jsou pro vás pravidelné skákací konektory příliš, žádný velký problém. Místo toho se rozhodněte pro upravené konektory. Chcete -li je udělat, začněte ve stejné postavení, které směřují dopředu s nohama dohromady. Potom, jak říká Nagel, krok jedna noha ven, zatímco přináší obě ruce nad hlavou. Poté se vraťte do počáteční pozice a opakujte s druhou nohou.

Squat Jacks

Smíchejte dřep s skokem a máte squat jack. Připravte se na pocit popálení. Začněte ve stejné výchozí poloze a vyskočte nohy laterálně. Rozdíl, říká Nagel, je, že se squat skokem přistáváte v sumo squat pozici s nohama o 45 stupňů. Poté skočte obě nohy zpět do výchozí polohy, když přiveďte obě ruce zpět na své strany.

Rovně skákací konektory

Nagel dává pokyn, aby začal ve stejné výchozí pozici jako pro pravidelné skákání a vyskočte nohy na strany jako obvykle. Jak název napovídá, otřesení s nimi je, že přivedete ruce přímo nad hlavu a vaše dlaně směřují k sobě. Pak přeskočte nohy zpět do výchozí polohy a zvedněte ruce dolů na své strany. Aby to bylo náročnější, Nagel navrhuje přidat lehké váhy.

Boční zvednutí skokových konektorů

Vaše nohy dělají totéž, ale vaše paže jsou ohnuté v loktech v úhlu 90 stupňů. "Skočte nohy laterálně a zároveň zvedněte ruce na úroveň ramene, rovnoběžně se zemí," říká Nagel. "Skočte obě nohy zpět do své výchozí polohy a přiveďte ruce zpět na své strany. Během cvičení udržujte úhel paží 90 stupňů.„Můžete také přidat lehké hmotnosti, aby je ztížily.

Skákání konektorů s mini kapelami

Přidání cvičebních pásů do vašich skákání je snadný způsob, jak se tento OG přesunout na další úroveň. "Do kterékoli z výše uvedených variací skákacího konektoru lze přidat lehké, střední nebo silné odpor, aby se zapojila vaše únosce na straně glutes/boky a přidejte další výzvu," říká Nagel, "říká Nagel. "Umístěte mini-pásmo kolem nohou, těsně nad kolenem nebo kolem kotníků.“

Jak začlenit skákací zvedáky do tréninku

Použijte je k zahřátí

Skákání konektorů jsou zahřívání. "Začněte otáčením kotníků, objímáním kolena a kruhy paží, aby zahřáli klouby, a začněte dělat skákání konektorů pomalu-nebo se upravovat skákací jack-pak se přesunout do pravidelného tempo," říká Nagel, "říká Nagel," říká Nagel. "Skočící jacks po dobu tří až pěti minut.".“

Udělejte z něj obvod

"Pokud máte krátký čas, můžete udělat různé typy skákání po dobu asi 10 minut pro rychlé kardio cvičení, nebo můžete zorganizovat skákací konektory v okruhu s krátkými obdobími odpočinku mezi intervaly," říká Nagel, "říká Nagel.

Proveďte je mezi váženými sadami

"Superset skáká zvedáky s jinými váženými pohyby nebo použijte nižší úpravu dopadu jako aktivní regenerační cvičení mezi sadami," říká Nagel.

Pokud chcete začlenit skokové zvedáky do vaší cvičební rutiny, toto 25minutové trénink Cardio Barre je skvělým místem pro začátek:

Jak zabránit zraněním

Skákání konektorů se může zdát super jednoduché, ale stejně jako jakékoli cvičení mohou způsobit zranění. Zde je několik bezpečnostních tipů a pokynů, které je třeba dodržovat.

Podívejte se na poskytovatele zdravotní péče

Pokud jste těhotná, máte zranění nebo jiné již existující podmínky, Nagel doporučuje nejprve kontrolovat u svého lékaře, aby pro vás diskutoval o nejlepším cvičebním programu. Typicky mohou těhotné ženy, které dělaly cvičení s vysokým dopadem. Změny rovnováhy však mohou zvýšit riziko pádu, takže upravené skokové konektory jsou bezpečnější sázkou.

Upravte je, pokud máte problémy s koleny nebo kotníkem

Cvičení s vyššími dopady, jako jsou skoky, nemusí být pro lidi s problémy s koleny nebo kotníkem nejlepší. Nagel doporučuje upravené (krok-out) skákat konektory, aby pomohlo snížit další stres na kloubech.

Nejprve zahřívání

Přestože skákací konektory mohou být zahřívacím cvičením samy o sobě, Nagel stále doporučuje udělat nějaké předběžné hvězdné uply, než začnete skákat. Mohou zahrnovat rotace kotníku, objetí kolen a kruhy paží, abyste si připravili klouby na cvičení.

Noste podpůrné boty

Boty, které nosíte při skákání, také záleží. Tip Nagel má zvolit tenisky, které podporují vyšší pohyby dopadu.