Nedostatek potravin vitamínu B může být důvodem, proč se cítíte blaho

To je krátká verze. Pokud však chcete získat doktorát ve všech věcech B, přečtěte si rozpis osmi základních vitamínů B, včetně Intel o jejich jedinečných pracovních místech v těle, potravin, ve kterých jsou nejrychleji dostupné, doporučené denní příjem a Příznaky nedostatku. Kdo ví, že je energie a lepší koncentrace, může to být záležitost jednoduše vyladění vašeho seznamu potravin.

Přejděte dolů na seznam potravin bohatých na vitaminy B, každý by měl mít ve své stravě.

B Vitaminy z A do Z: Průvodce začátečníkem

Dobře, první věci nejprve: Poraďte se se svým lékařem, pokud máte obavy z možnosti nedostatku vitamínu B. Prostřednictvím jednoduchého krevního testu bude moci přesně určit, které živiny vám chybí (pokud existují), což vám pomůže dostat se ke kořenu problému co nejrychleji a nejbezpečněji.

Vyzbrojeni těmito informacemi můžete použít tuto příručku k dozvědění více o jakýchkoli vitamínech B, které potřebujete k získání více opětovného, ​​celé jídlo je pro mnohé nejlepší, ale váš lékař může doporučit doplnění, v závislosti na vašich jedinečných potřebách.

1. Vitamin B1 - thiamin

Thiamin je zodpovědný za přeměnu sacharidů na energii a také za zlepšení zdraví a funkce mozku, svalu a nervového systému.

Potraviny s vysokým obsahem thiaminu: Thiamin se nachází ve vysokých koncentracích v obohacených obilovin, obohacených celozrnných produktech (jako je hnědá rýže), černé fazole, vepřové maso, pstruh, mušle a tuňáka. Všimněte si, že topení potravin může snížit jejich obsah thiaminu.

Denní dávka: Podle RDA (doporučených dietních příspěvků) z Institutu medicíny (IOM) Národní akademie věd by se dospělí muži měli zaměřit na 1.2 mg thiaminu, zatímco dospělé ženy potřebují 1.1 mg a těhotné nebo kojící ženy potřebují 1.4 mg.

Příznaky nedostatku: Lidé, kteří nekonzumují dostatek thiaminu, mohou zažít špatnou chuť k jídlu, hubnutí, zmatek, ztrátu paměti, slabost svalů nebo kardiovaskulární příznaky.

2. Vitamin B2 - riboflavin

Riboflavin pomáhá tělu používat jiné vitamíny B, přeměňuje jídlo na palivo a pomáhá s produkcí a růstem červených krvinek.

Potraviny s vysokým obsahem riboflavinu: Riboflavin je přirozeně přítomen ve vajíčkách, varhanních masách, libovém masu, mléce a zelené zelenině. Nachází se také v obohacených obilovin a obohacených celozrnných produktech.

Denní dávka: Muži potřebují 1.3 mg riboflavinu; Ženy by měly konzumovat 1.1 mg, ačkoli se doporučuje, aby těhotné ženy zaměřily na 1.4 mg a tyto kojení by se měly pokusit konzumovat 1.6 mg.

Příznaky nedostatku: Nedostatečný příjem riboflavinu může vést k podmínkám kůže, vředů v ústech, prasklém a oteklém rtech, vypadávání vlasů, bolesti krku, poruchám jater, problémům s reprodukčním a nervovým systémem a v těžkých případech k anémii nebo katarakty.

3. Vitamin B3 - niacin

Niacin je nezbytný pro funkci zdravého trávicího systému. Pomáhá také při výrobě hormonů, stejně jako kožní a nervové fungování a pomáhá přeměnou potravy na energii.

Potraviny s vysokým obsahem niacinu: Vaše nejlepší sázka na posílení příjmu niacinu je jíst potraviny, jako jsou vejce, ryby, libové maso, drůbež, arašídy, mléčné výrobky, rýže, opevněné obiloviny a obohacený chléb.

Denní dávka: Doporučuje se, aby muži konzumovali 16 mg niacinu, zatímco ženy by se měly zaměřit na 14 mg. Těhotné ženy potřebují 18 mg a ty, které kojí potřebují 17 mg. Jen se ujistěte, že nepřekročíte 35 mg denně, protože velké dávky mohou způsobit zvýšenou hladinu cukru v krvi, poškození jater, peptické vředy a vyrážky na kůži.

Symptomy nedostatku: Nedostatek niacinu se může objevit ve formě zmatení a duševního poškození, trávicích problémů, zanícených sliznic a šupinatých vředů kůže.

4. Vitamin B5 - kyselina pantothenová

Kyselina pantothenová je zodpovědná za rozkládání tuků a sacharidů za energii a za výrobu červených krvinek a cholesterolu. Pomáhá také tělu při používání jiných vitamínů, jako je riboflavin.

Jídlo s vysokým obsahem kyseliny pantothenové: Nejlepší dietní zdroje kyseliny pantothenové patří hovězí maso, drůbež, mořské plody, orgánové maso, vejce, mléko, shiitake houby, avokáda, brambory, brokolice, celá zrna (hnědá rýže, oves), arašídy, slunečnicová semena a cizrny.

Denní dávka: Dospělí by měli konzumovat 5 mg kyseliny pantothenové, i když těhotné ženy potřebují 6 mg a kojící ženy by měly zaměřit na 7 mg.

Příznaky nedostatku: Naštěstí je nedostatek kyseliny pantothenové vzácné. Ti, kteří to trpí, mohou zažít otupělé nebo hořící ruce a nohy, extrémní únavu, bolest hlavy, podrážděnost, neklidnost, problémy se spánkem, trávicí problémy a ztráta chuti k jídlu.

5. Vitamin B6 - pyridoxin

Pyriodoxin (častěji označovaný jako vitamin B6) je rozhodující pro více než 100 enzymových reakcí potřebných pro metabolismus. Je to také nezbytné pro zdravý vývoj mozku během těhotenství a dětství a hraje roli v imunitní funkci a pomáhá využívat a ukládat energii.

Jídlo s vysokým obsahem vitamínu B6: Vitamin B6 se nachází v ovoci (kromě citrusů), škrobové zeleniny, jako jsou brambory, drůbež, ryby, orgánové maso a opevněné obiloviny.

Denní dávka: Pokud jste dospělý mladší 50 let, RDA 1.Doporučuje se 3 mg vitamínu B6. Muži nad 50 let by to měli narazit na 1.7 mg a žen ve stejné věkové skupině by se mělo zaměřit na 1.5 mg. Těhotné ženy by měly konzumovat 1.9 mg a kojící ženy potřebují nejvíce, při 2 mg. I když by bylo těžké překročit 100 mg denně, vyhýbejte se tomu z dlouhodobého hlediska-bylo to spojeno s těžkým poškozením nervů, bolestivými skvrnami kůže, citlivostí na sluneční světlo, nevolnost a pálení žáhy.

Příznaky nedostatku: Nedostatek vitamínu B6 je neobvyklý, ale symptomy, jako je anémie, kožní vyrážky, šupinatá kůže kolem rtů, praskliny v rohu úst, oteklé jazyk, deprese, zmatek a slabý imunitní systém mohou naznačovat.

6. Vitamin B7 - biotin

Biotin je nejlépe známý pro propagaci zdravých vlasů, pokožky a hřišť-biotinových doplňků jsou Základna ve světě krásy-ale také tělo používá také k metabolizaci jídla pro energii.

Potraviny s vysokým obsahem biotinu: Nejlepší dietní zdroje biotinu patří hovězí maso, vepřové maso, orgánové maso, žloutky, pšeničné klíč, slunečnicová semena, sladké brambory, mandle, celá zrna, sardinky, špenát a brokolice.

Denní dávka: Dospělí by se měli zaměřit na konzumaci 30 mcg biotinu; Pokud se kojíte, zvýšíte svůj příjem na 35 mcg.

Příznaky nedostatku: Nedostatek biotinu je super vzácný, ale příznaky zahrnují vypadávání vlasů, křehké nehty, kožní vyrážky nebo infekce, pinkeye, vysoké hladiny kyseliny v krvi a moči, záchvaty a poruchy nervového systému.

7. Vitamin B9 - folát

Jak ví každá těhotná žena, folát je neelegovatelnou součástí vaší stravy-když pěstujete člověka, je nezbytná pro syntézu DNA a pro produkci jiného genetického materiálu. Snižuje také riziko závažných vrozených vad v nervovém systému, jako je spina bifida. (Oh, a my ostatní to potřebujeme, příliš pro produkci červených krvinek, mimo jiné.)

Potraviny s vysokým obsahem folátu: Folát se vyskytuje přirozeně v potravinách, jako je chřest, růžičková klíčky, tmavě zelená listová zelenina, ovoce a ovocné šťávy (zejména pomerančová šťáva), ořechy, fazole a hrášek. Ve formě folátu zvaná kyselina listová se používá v doplňcích stravy a obohacených potravinách, jako jsou obiloviny, obohacené mouky a rýže.

Denní dávka: Dospělí by se měli zaměřit na 400 mcg kyseliny listové, zatímco těhotné ženy by se měly zvýšit na 600 mcg a kojící ženy by měly konzumovat 500 mcg. Pro folát byla stanovena horní hranice 1 000 mcg za den, protože doplnění kyseliny listové přesahující toto množství může maskovat nedostatek vitamínu B12, což potenciálně vede k poškození trvalého nervu a může také zvýšit riziko určitých rakovin.

Příznaky nedostatku: Skupiny, které jsou náchylné k nedostatku folátu, zahrnují ženy ve věku 14–30 let (zejména před a během těhotenství), nehispánské černé ženy, lidé s poruchami, které snižují absorpci živin (E.G., Celiakie, zánětlivé onemocnění střev) a lidé s alkoholismem.

Mezi příznaky nedostatku folátu patří vředy na ústech a jazyku, průjem, gingivitida, špatný růst a změny barev v kůži, nehtech nebo vlasů. Nedostatek folátu může vést k anémii, zatímco těhotné ženy, které nemají dostatek folátu.

8. Vitamin B12 - kobalamin

Kobalamin (častěji označovaný jako vitamin B12) má v těle několik VIP funkcí. Zajišťuje zdraví nervového systému a červených krvinek, metabolizuje proteiny a syntetizuje DNA, abychom jmenovali jen pár.

Potraviny s vysokým obsahem vitamínu B12: Vitamin B12 se nepřirozeně nevyskytuje v potravinách na bázi rostlin. Je soustředěn do živočišných produktů, jako jsou hovězí játra, škeble, ryby, drůbež, vejce a mléko. Některé obiloviny a nutriční kvasinky jsou obohaceny vitaminem B12.

Denní dávka: Dospělí by měli získat 2.4 mcg vitamínu B12 za den. Těhotné ženy by měly zvýšit dávkování na 2.6 mcg a kojící ženy by se měly dále zvýšit na 2.8 mcg.

Příznaky nedostatku: Existuje několik skupin, které jsou vystaveny riziku nedostatku vitamínu B12: starší dospělí, lidé s zhoubnou anémií, lidé, kteří podstoupili gastrointestinální chirurgii nebo mají zažívací poruchy, vegetariány a vegany. Mezi příznaky nedostatečného příjmu vitamínu B12 patří slabost, únava, brnění v rukou a nohou, trávicí potíže, ztráta chuti k jídlu, vředy v ústech, dušnost, závratě, deprese, výkyvy nálady, pokles kognitivního a paměti, bledou pokožku a zazvonění dovnitř uši.

Pro většinu z nás je zde zpráva s sebou, že strava sestávající z ovoce, zeleniny, masa, mléčných výrobků, rýže, fazolí, ořechů, semen a opevněných celozrnných produktů vám dá nejlepší vitamín B třesk za vaši vydělání. Doplnění může být v některých případech užitečné, ale většina lidí může uspokojit své potřeby vitamínu B pouze prostřednictvím stravy. A víte, co to znamená více peněz za váš rozpočet na legíny.

Původně publikováno 5. září 2018. Aktualizováno 23. září 2019.

Spirulina je další (vegan!) B Vitamin Powerhouse jsou tři recepty používající řasy okamžiku. A pokud nejíte maso, měli byste také zvážit tyto doplňky, které lékaři doporučují pro jedlíky založené na rostlinách.