Jsem mistr světa Taekwondo a černý pás 4. stupně, jak buduji silné * a * flexibilní nohy '

Rayna Vallandingham začala dělat taekwondo, když jí bylo 2 roky. Ve věku 6 let vydělala svůj první černý pás. Dnes, ve 20 letech, je 13násobkem mistry světa v korejské formě bojových umění známý pro své techniky děrování a kopání powerhouse. (Taekwondo se zhruba překládá na „umění kopání a děrování.")

„Na samém začátku mě moji rodiče dali do sportu, protože jsem byl opravdu plachý a myslím, že by mohli říct, že něco potřebuji,“ říká Vallandingham, který žije a trénuje v Los Angeles. „Okamžitě jsem to prostě miloval. Cítil jsem se doma a každý den, místo toho, abych se díval Dora, Chtěl jsem jít do dojo."

„Místo sledování Dora, Chtěl jsem jít do dojo."

Vallandingham připisuje její úspěch z velké části k její konzistenci v průběhu let, a to zahrnuje pravidelně bití do tělocvičny. „Je to způsob života,“ říká. „Je to nejen učení pohybů těla a být v synchronicitě s vaším tělem, ale také jako jeho mentální aspekt."

Zvládnutí umění Taekwondo, které zahrnuje schopnost provádět vysoké kopy, stejně jako točící skokové kopy, plus údery, aby se sundal soupeře, není snadné. (Podhodnocení.) Vyžaduje obrovské množství síly, flexibility, a Napájení. „Z těchto tří si myslím, že síla a flexibilita jsou první dva,“ říká Vallandingham.

Bohužel se tvrdě dozvěděla, že neexistuje žádná rychlá cesta k typu rozšiřitelnosti svalů nohou (nebo prodloužení), aby vynikla ve svém sportu. Vzpomíná si na čas, brzy ve svém tréninku, když, podobně jako baletní tanečníci, domnívá se, že si můžete vynutit flexibilitu tím, že prosadíte svůj konečný rozsah pohybu. „Dříve jsme lidé stáli na nohou a donutili mi kolena, aby sestoupili v protažení motýlů,“ říká. „Mám trvalé poškození mého těla-mám tendonitidu [kvůli tomu]."

Nyní má hodně udržitelnější přístup k jejímu tréninku, který jí pomáhá zůstat na vrcholu její hry, a zároveň se vyhýbat zranění.

Jak mistr světa Taekwondo vytváří sílu a flexibilitu nohou

Než Vallandingham dokonce přemýšlí o zvednutí váhy, vyžaduje čas natáčení dynamickým zahříváním, což je typ protahování, který pomáhá zvýšit její teplotu a zvýšit její srdeční frekvenci a zvyšovat průtok krve do jejích svalů, takže jsou, že jsou, aby byly připravena vystřelit, jakmile se pohybuje.

Když je silový trénink, Vallandingham říká, že se ráda zaměřuje na supersety, které zahrnuje provádění dvou pohybů, které se zaměřují na stejné svalové skupiny, aby se zdvojnásobily své zisky. Nejprve provede cvičení mobility, aby vzala všechny klouby, které plánuje načíst prostřednictvím jejich plného pohybu. (FYI, mobilita je produktem flexibility a síly.) Pak je připravena se zvednout.

Jedním z jejích oblíbených cvičení pro silné nohy je pohár squat. Aby se na to připravila, bude Vallandingham stát s šířkou ramen od sebe, složte dopředu, dokud si nebude moci sklouznout dlaněmi pod jejími chodidly (můžete také držet kotníky nebo telata), pak se ohýbá kolena, spusťte si zadek směrem k podlaze, zatímco si ji spustí zadek směrem k podlaze, zatímco Zvedla jí hruď a přicházela do hlubokého dřepu. Několikrát se v této poloze několikrát ohýbá a natáhne nohy. Pak je to na hlavní události a drží váhu v jejích rukou, zatímco se ohýbá dolů do hlubokého dřepu.

Jak provést squat pohárku:

Dalším způsobem, jak Vallandingham rád trénuje pro flexibilitu, mobilitu a sílu současně je provádět cvičení na nestabilním povrchu. „Rád využívám míč Bosu-jsou do značné míry v každé tělocvičně,“ říká. Ráda stojí na jednom, zatímco provádí pohyby spodního těla, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy (stejně jako kopy), protože chvění, kterou vytvářejí.

Tajemství Vallandinghamových výbušných kopů

Síla je produkt síly a rychlosti. Když tedy Vallandingham trénuje na sílu nižšího těla, při provádění cvičení změní své tempo, takže se pohybuje rychleji a pomaleji při resetování pro dalšího zástupce. Řekněme, že dělá například pohárky, například: Mohlo by to vypadat jako snížení počtu tří, pak se zaskočit zpět do počtu jednoho.

„Pokud buduji sílu, udržuji také kontrolu nad svými pohyby,“ říká. „To je věc, kterou se cítím jako mnoho lidí, kteří se učí, jak generovat sílu zapomenout kontrolu, je tak důležitá."

Proč Vallandingham šetří školení o flexibilitě po jejích trénincích

Pokud jste si vzali zmrazený oštěp chřestu a pokusili se ho ohýbat na polovinu, bylo by to zlomené, ale pokud byste to nejprve dovolili vytáhnout, můžete to přeložit, žádný problém. Stejné pravidlo platí pro vaše tělo a výcvik pro trénink flexibility ukazuje, že držení úseků (nejlepší způsob práce na flexibilitě) je to nejhorší, co můžete udělat, když jsou vaše svaly chladné. „Kdykoli začnete natahovat [studené svaly], což způsobuje, že reflex natažení, který přiměje vaši svalovou tkáň, aby aktivoval ochranný mechanismus, aby se nad příliš natahoval,“ Eric Owens, muskuloskeletální odborník a spoluzakladatel Delos Therapy, dříve řekl dobře +Dobré.

To je důvod, proč Vallandingham zachrání statické protažení po zbytku jejího tréninku, když je její tělo již zahřáté. Jedním z jejích oblíbených způsobů, jak pracovat na flexibilitě dolního těla, je ležet na podlaze s nohama nahoru po zdi a pak jim umožnit otevřít se do bočního rozdělení. „Nechal jsem gravitaci dělat svou práci, protože to je moje tělo mi říká, dobře, tady jsme,“ říká. „Moje boky se otevírají samy o sobě a nemusím nic nutit."

Především, pokud chcete prodloužit a posilovat svaly nohou, Vallandingham říká. „Konzistence je mnohem důležitější než intenzita pro dosažení maximálních zisků,“ říká. "Užij si cestu. Nebuď na sebe příliš tvrdý; Nevyvolávejte příliš velký tlak.„A nejen k vašim kloubům.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.