Pokud váš hovno vypadá obzvláště tenký, může vám říci, že váš pánevní podlaha je příliš napjatý

"Jako fyzioterapeut pánevního dna povzbuzuji své pacienty, aby se opravdu podívali na jejich hovno a pak mi sdělili všechny podrobnosti," říká Megan Rorabeck, DPT, rada pro zdravotní specialista a autorka a autorka Mezi boky: praktický průvodce pro ženy.

Dr. Rorabeck říká, že různé tvary stolice mohou naznačovat vše od těžké zácpy až po nedostatek vlákna a poskytnout velký vhled do vašeho pánevního dna.

Jak zjistit, zda je váš hovno normální nebo ne

Chcete -li zjistit, zda váš hovno říká něco o vašem pánevním dnu, musíte to nejprve schopni identifikovat a zjistit, zda máte zdravé hovno. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je s tabulkou stolice Bristol, který se dívá na tvar hovno a konzistence a barvy hovno. "Dává nám to začátek schopnosti identifikovat, jaký" typ "hovno máme, od typu 1 (zácpa) až po typ 7 (průjem),". Rorabeck vysvětluje.

Zatímco graf pomáhá zobrazovat různé tvary stolice, Dr. Rorabeck poznamenává, že tužka-tenká hovno (populární téma na Instagramu) je vynecháno. "Stolička s tužkou může svědčit o napětí ve svalech vašeho pánevního dna," říká. "Pokud vaše svaly pánevního dna se nemohou plně uvolnit, pak je tu menší otvor pro projít, což může vést k vzhledu podobným tužce.".“Podle DR. Rorabeck, tužka poops může mít tvrdou konzistenci (typ 2) na měkkou normální konzistenci (typ 4), ale obvykle je to typ 4, říká.

Jak opravíte úzké stoličky?

Pokud půjdete na toaletu a všimnete si dlouhé, hubené hovno podobné, mnohem tenčí než obvykle-slabá a/nebo těsná pánevní podlaha by mohla být velmi dobře na vině.

"Tady je to, co byste měli vědět o těsnosti (totéž platí téměř pro každou oblast těla): velmi často, těsnost a slabost jdou ruku v ruce," říká Emma Bromley, učitelka Pilates, poporodní specialista, odborník na pánevní podlahu a zakladatel metody Bromley. S ohledem na to je zde několik způsobů, jak můžete uvolnit a posílit svůj pánevní dno.

Vydání: Použijte terapeutický míč

Terapeutický míč (jako je akupoint fyzická masážní míč, 15 $) je o velikosti tenisového koule, ale s velmi lehkou skrytí, vysvětluje Bromley. Pro uvolnění těsného pánevního dna říká, že lokalizuje vaši ocasní kost a nejnebezpečnější část vaší sedící kosti na jedné straně a umístěte terapeutickou kouli mezi tyto dva body a sedí na něm s plnou váhou.

"Rolte míč v kruzích a všimněte si, jestli existují nějaké obzvláště těsné skvrny," nařídí a poznamenává, že na nejprusnějších oblastech vytvoří menší kruhy. "Dýchejte hluboce a plně uvolněte jak váš pánevní dno, tak i abs, jak to děláte (představte si, že se chystáte močit, ale ne úplně)."

Přihlaste se s rameny a vaším liktem glutes jakéhokoli svalového napětí, které byste mohli držet. Strávit pět minut denně na každé straně, po dobu pěti až sedmi dnů v řadě, říká Bromley. "Pokud si všimnete zlepšení BM, dává nám to ponětí, že je to způsobeno těsností pánevního dna," říká. „Pokud nedochází ke změně, navštivte lékaře, který vyloučí něco vážnějšího.“

Stretch: Dýchejte hluboko

Způsob, jakým dýcháte po celý den, může ovlivnit váš pánevní dno: Dr. Rorabeck říká, že můžete natáhnout tuto svalovou skupinu s hlubokým dýcháním břicha.

"Místo přijetí krátkého vzoru dýchání s horním prstem budete chtít vyzkoušet hluboký vzorec dýchání břicha, jako je to, co se běžně praktikuje v józe," říká. „Nejjednodušší způsob, jak se učit, je začít ležet na zádech jednou rukou na břiše a jeden na hrudi. Cílem je, aby se vaše břišní ruka pohybovala více než ruka na hrudi, což naznačuje, že dýcháte hluboko do břicha.“

Funguje to kvůli tomu, jak úzce souvisejí svaly břicha a pánevního dna. "Když se vdechujete, vaše bránice se stáhne dolů, vaše břicho stoupá tak, aby se vaše břišní svaly a svaly pánevního dna prodloužily," Dr. Rorabeck vysvětluje. "Možná na prvním pánevním dnu možná nic necítíš, ale to je v pořádku.".„Pokračujte stejně, nakonec s sebou na toaletu dech. Podle Dr. Rorabeck, může to pomoci zvýšit zdravější pohyb střev.

Posilovat: Použijte pěnovou válec

Jakmile je váš pánevní dno dostatečně uvolněný a natažený, Bromley říká, že zavede posilování pánevního dna. Nebudete potřebovat váhy, jen pěnový válec a trpělivost.

"Posaďte se na pěnový válec s válečkem mezi nohama, ohýbanými koleny a vaše holeně na zemi (pokud jde o velmi pevný válec a podívejte se přímo dopředu. "Všimněte si pocitu svého stydnutí proti válci a mějte na paměti, že toto spojení ponecháte v celém, abyste nebyli v pokušení udělat Kegel.“(News Flash: Bromley říká, že Kegels může ve skutečnosti nadměrně utěšit pánevní dno, což může vést k intenzivní bolesti a dysfunkci.)

Místo toho, aby provedl Kegel, Bromley říká, že zaostřuje šest palců pod tlačítkem břicha. "Představte si, že se pokoušíte zvednout všechny své vnitřní orgány, aniž byste změnili polohu páteře, aniž byste stiskli své glutes a bez toho, aby se napájel jako u soudu.". To je vaše zvedání pánevního dna, “vysvětluje. "Udržujte ten výtah a představte si, že máte na sobě starý viktoriánský korzet a někdo ho kolem vás obává a pevně váží.". To jsou vaše příčné břišní a.“

Jakmile lokalizujete svůj pánevní dno a příčné břicha, je čas dýchat a zároveň si udržet tyto dvě spojení. Pro toto cvičení se chcete vyhnout zasílání dechu do břicha. „Místo toho přemýšlejte o poslání toho hlubokého vdechu do zadní části hrudní koš,“ říká Bromley. "Dýchám hluboko dovnitř a ven a přitom udržujte tento pocit výtahu a zabalení, aniž byste stiskli glutes nebo umožnili napjatým nebo zaokrouhlením na ramena a bez toho, aby vaše pysky napíná nebo ztratili spojení s válečkem.“

Udržujte toto držení těla ve 30sekundových přírůstcích po dobu tří až pěti minut na relaci a Bromley říká, že budete na dobré cestě do silnějšího pánevního dna.

Přijměte dobré držení těla

V neposlední řadě povolte zdravé BM přijetím správného držení těla. Zatímco moderní toalety vás mohou přimět k tomu, abyste věřili jinak, nejlepším a nejúčinnějším způsobem, jak hovno, je vlastně s koleny vyvýšenými nad vašimi boky (hromada knih nebo squatty nočník, 35 $, vás může zavést do správného postoje). Sedět „normálně“ na toaletě může omezit konečník, což vede k tenkému hovno.

"Tato uvolněná, squatová pozice dává na svaly, které se ovine kolem konečníku, svaly puborektalis, “Dr. Rorabeck vysvětluje. "Váš hovno má více prostoru pro pohyb konečně, což usnadňuje průchod.".“

Hydratujte a jedí dostatek vlákna

Pokud vás zajímá, „může nedostatek vody způsobit úzké stoličky“, odpověď je, že více vody rozhodně nemůže ublížit! I když to platí pro zdraví hovno obecně, zůstat hydratovaný a začlenění vlákna do vaší stravy vás připraví na úspěch ve tvaru poo, zejména pokud zažíváte úzké stolice.

„Jíst 25 gramů vlákna denně a zvyšování spotřeby vody je dobrým prvním krokem“ k řešení problému, Anish Sheth, MD, gastroenterolog a autor Co ti říká vaše poo?, dříve řečeno dobře+dobré o tipech, jak mít zdravé poops. Můžete si prohlédnout další navrhování pro stravovací návyky, které vedou ke zdravé stolici s touto průvodcem potravinami, které vás dělají poop.

Kdy navštívit lékaře pro úzkou stolici

Pokud procházíte všemi těmito strategiemi a zjistíte, že tvar vašeho dlouhého hubeného hovno se nezmění, Dr. Rorabeck navrhuje hledat fyzikální terapii pánevního dna. Možná budete také chtít mluvit se svým lékařem primární péče, zejména pokud zažíváte jiné nepravidelné příznaky stolice, jako je krev, zácpa, průjem nebo obzvláště odporný vůně.

„Progresivně užší nebo tenčí stolice může být známkou evakuace blokování rakoviny rektálu,“ říká Dr. Sheth.

Sečteno a podtrženo (zamýšlená hříčka), váš hovno by měl být součástí vašeho rozhovoru s lékařem.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.