Jak by se natahování tohoto záludného svalu mohlo zlepšit vaši bolest zad

Bolesti zad? Připojte se k klubu. Pokud je to však bolest zad, a zdá se, že nemůžete najít úsek, abyste získali přesný sval, který je bolestivý, možná bychom mohli mít perfektní úsek, abychom získali ten těžko dostupný místo. Sladká úleva je na cestě!

"Jedním z nejúžasnějších svalů, o kterých nikdo nemluví, je Quadratus lumborum, známý jako" The QL "," říká Liz Letchford, PhD, ATC, specialista na prevenci zranění a atletický trenér. "Sval funguje na túru na kyčle a také poskytnout stabilitu mezi žebrovou klecí a pánev.".“

Toto je vlastně super hluboký břišní svaly na obou stranách bederní páteře (vaše dolní část) a Dr. Letchford vysvětluje, že tato „záludná“ skupina svalových vláken může přispět k bolesti zad z mnoha důvodů, včetně špatného držení těla, sezení bez řádné podpory, stejně jako slabého jádra. Tento napětí a napětí na QL pak může vést k bolenci v dolní části zad.

• Liz Letchford, PhD, výzkumný pracovník pro prevenci úrazů, specialista na sportovní medicínu a fitness trenér

Jak s tím nejlépe řešit? Existuje několik možností: můžete začít s (Gentle!) Stretch, nějaké myofasciální uvolnění a (nejdokonalejší) výlet k fyzioterapeutovi nebo specialistovi na pohyb, abyste se ujistili, že nejste zraněni a že se dále nezraníte tím.

"QL je pravděpodobně těsná, protože pánevní muskulatura nefunguje optimálně," vysvětluje DR. Letchford. „Protahování může v krátkodobém horizontu poskytnout úlevu, ale nejlepším přístupem by bylo pracovat s specialistou na pohyb, aby určil, kde můžete kompenzovat.“

Vyzkoušejte tento jemný úsek, pokud dostanete v pořádku z PT

1. Začněte tím, že stojíte v rámu dveří
2. Určete stranu, která způsobuje bolest (pokud obojí, můžete opakovat na obou stranách)
3. Pomocí paže na straně bez bolesti (nebo kterékoli stranu začnete), položte ruku na rám dveří ve vašem okolí. Stabilizujte nohou na stejné straně a udržujte váhu v této noze.
4. Vezměte ruku na bolavé straně, natáhněte ji a natáhněte přes hlavu k rámu dveří na opačné straně (nahoru a více).
5. Vstupte nohou na bolavé straně zkříženou za vaším opakem, stabilní noha.
6. Jemně se na několik sekund natáhněte a zastavte se, pokud je bolest.

Navíc jeden z DR. Oblíbené ošetření Letchfordu pro bolestivé, těsné svaly je typ myofasciálního uvolňování pomocí míče. Můžete ležet na zádech na jógovou rohož a umístit míč pod svaly, aby uvolnil napětí, rozbila blokovaná tkáň atd. Jen buďte opatrní s tímto! "QL se připevňuje k dvathmu žebro, kde se nacházejí ledviny," říká, "tak buďte jemný, když děláte pěnovou válcování nebo myofasciální uvolnění s míčem, protože nechcete ublížit ledvinám!“

Jako vždy, pokud máte bolesti zad, mohlo by to být z mnoha důvodů-a je to složitá oblast! Nezapomeňte tedy poradit s profesionálem, aby byl na bezpečné straně.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.