Kolik kilometrů denně byste měli vlastně běžet?

Aby bylo možné pohodlně trávit více času na nohou, Johnson navrhuje použít strategii procházky. "Udělejte tři minuty běhu, následované minutou chůze a opakujte to po dobu 20 až 25 minut," říká.

Než se bušíte po chodníku. Tyto úseky pro běžce jsou skvělým místem pro začátek (a dokončení). A přidání těchto jógových pozic pro běžce do vaší fitness rutiny je dobrý nápad a také mohou pomoci urychlit zotavení. První míle má tendenci být nejtěžší projít, ať už jste začátečník nebo veterán. Mít zabijácký seznam skladeb vám může také pomoci napájení.

Běžci, kteří chtějí vybudovat vytrvalost

Ať už jste se zaregistrovali na půlmaraton, nebo jen chcete být schopni pověsit se svými přáteli na víkendové běhy, klíčem je strávit více času na nohou. "Pokud běžíte pouze třikrát týdně, zvažte přidání čtvrtého dne do své rutiny," říká Johnson. "Jen mějte na paměti, že váš systém nepřetížíte, a postupně zvyšujte svůj počet najetých kilometrů.".“

Pokud tedy běžíte po dobu 20 minut tři dny v týdnu, narážte to až 25 minut tři dny v týdnu nebo přidejte do svého rozvrhu čtvrtý 20minutový běh. "Je to dobrý způsob, jak do těla přidat trochu větší stres a čas a zvyšovat svou vytrvalost v průběhu času," říká Johnson.

I když jste zkušený běžec, chcete o tom být postupný, abyste svůj systém nepředstaxovali. „Například, pokud jsem docela pohodlný běh 50-53 mil týdně, pak se budu chtít začít dostat do 55-58 po dobu asi 3 týdnů, než přejdu do 60 plus mil týdně zóny, " ona říká. „Doba přizpůsobení je zásadní a je mnohem pravděpodobnější, že se úspěšně přizpůsobíte většímu počtu najetých kilometrů, pokud se vaše tělo postupně a důsledně zabuduje do tohoto počtu najetých kilometrů."

Pokud trénujete na maraton, na kvalitě vašeho běhu záleží více než na dálku

Stejně jako každé tělo je jiné, každý tréninkový plán maratonu je jedinečný. Nejdůležitější věc, když trénujete na 26.Johnson říká, že závod s 2 mílemi je kumulativní únava, myšlenka, že jste postupně unavenější s každým během, kterým se zaregistrujete, a že účinek veškerého vaší fyzické námahy je s vámi přenášen v průběhu tréninku.

A zatímco mnoho populárních tréninkových plánů má vrcholy běžců s dlouhým provozem 20 nebo 22 kilometrů, Johnson říká. "Lidé jsou příliš riskantní a mají tendenci běžet příliš dlouho," říká Johnson. „Rád se zapíšu týden s snadným kilometrem kolem kvalitního úsilí, což je obvykle rychlost a delší běhy.“

Pokud se chystáte na svůj první maratón a nemáte obavy o vaše tempo, Johnson říká, že se pokusí udržet dlouhodobě na 30 procent svého týdenního počtu najetých kilometrů. (Takže pro mnoho běžců to znamená vrchol kolem 16-18 mil z dlouhodobého hlediska.) „Jít nad tím, co vás může vystavit většímu riziku zranění a, upřímně řečeno, může způsobit, že se budete cítit jako svinstvo,“ říká. "Je důležité zůstat v bezpečí, takže se můžete dostat na tu počáteční linii.".“

Pokud chcete běžet, abyste zlepšili své fyzické nebo duševní zdraví

"Upřímně řečeno, pokud je váš cíl přísně hubnutí, pravděpodobně není vaše nejlepší sázka," říká Johnson. „Místo toho bych doporučil kombinaci běhu a silového tréninku, která bude mnohem efektivnější při dosahování vašich cílů na hubnutí.“

Režim pevného tréninku, který zahrnuje cvičení, jako jsou dřepy, výpady a řádky-„ty, které najímají nejvyšší počet svalů najednou,“ říká, že zesiluje vaše popálení kalorií.

A pokud doufáte, že nejvyšší běžec pomůže zvýšit vaši náladu a snížit stres, věda je na vaší straně pro tento: Studie ukázaly, že jedním z nejúčinnějších způsobů, jak pomoci de-stres. Abychom pomohli odvrátit stres a depresi, vědci navrhují cvičení po dobu 45-60 minut třikrát až pětkrát týdně a zaměřte se na dosažení 50 až 85 procent vaší maximální srdeční frekvence. Nemáte hodinu na náhradní? "Jen dělám." něco je lepší než nic, “říká Johnson. "Pokud máte jen 15 minut, vypadněte na 15 minut.". Poté se pravděpodobně budete cítit lépe.„Ve spojení s nějakým střevním vítězným vitaminem D z slunečních paprsků by mohla být rychlá venkovní výleva nejlepším srdcem denně pick-me-up. Závodit vás na chodník?

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.

Původně publikováno 24. května 2017; Aktualizováno 13. září 2019