Jak fit jsi? (Zábavný) tréninkový test, který byste měli absolvovat

Test sezení a stoupajícího testu (SRT): Posoudit mobilitu a rovnováhu dolního těla

Jak: Jednou dokončete test. Cílem testu na sezení je dostat se dolů a nahoru z sedícího sekvaru s minimální podporou. Chcete -li získat perfektní skóre na SRT (celkem 10 bodů!); Překročte nohy a dolů dolů do polohy sedící, pak postavte se, aniž byste ztratili rovnováhu nebo se dotkli země pro podporu. Pokaždé, když se dotknete země rukou, paží, kolenem nebo bokem nohy, ztratíte jeden bod. Také ztratíte jeden bod pokaždé, když položíte ruku na stehno pro podporu. Pokud ztratíte rovnováhu, buď na cestě dolů, nebo na cestě nahoru, odečtete poloviční bod. Vyplňte SRT a celkem vaše skóre.

Fotbalová branka: Konečné skóre 8 nebo více bodů.

Vertikální skok: Posoudit sílu dolního těla

Jak: Dokončete 10 opakování a poté si krátce odpočiňte. Opakujte 3krát. Začněte nohama o něco širší než boky. Pošlete své boky zpět a ohněte kolena. Skočte rovně nahoru a pak přistávejte ve stejné pozici, jakou jste začali. (Ujistěte se, že se kolena nehrozí uvnitř svých tenisek, když přistáte.)

Fotbalová branka: Průměrná žena: Skočte kolem 15 palců ze země. Průměrný muž: Skočte kolem 20 palců ze země.

Squat pohárku: Posoudit sílu spodního těla

Jak: Dokončete 10 opakování. Začněte nohama o něco širší než boky a držte jeden konvice na hrudi. Vaše prsty by měly nasměrovat buď přímo dopředu, nebo mírně ven. Pošlete své boky zpět, ohněte kolena a níže. (Ujistěte se, že se vaše kolena nehrozí uvnitř vašich tenisek a vaše záda zůstává v neutrální poloze; není kulatý ani oblouk.)

Fotbalová branka: Průměrná žena: Dokončete 10 opakování, které drží 20 kgs. Průměrný muž: Dokončete 10 opakování, které drží 32 kgs.

Push-up: Posoudit sílu horního těla

Jak: Začněte v prknové poloze s rukama o něco širší než vaše ramena. Ujistěte se, že vaše prostřední prsty jsou navzájem rovnoběžné a vnitřky vašich loktů směřují k sobě navzájem. Měla by existovat přímka od ramen po boky. Ohněte lokty a níže dolů, dokud nejsou vaše ramena v souladu s lokty. Zatlačte na polohu prkna. Vaše boky by se neměly prohýbat pod vašimi rameny a ujistěte se, že se snižujete pouze tam, kde jsou vaše ramena v souladu s lokty, už žádné. Vaše lokty by měly udržovat úhel 45 stupňů od těla.

Fotbalová branka: Průměrná žena: Dokončete 5 opakování. Průměrný muž: Dokončete 10 opakování.

Squat s jednou nohou: Posoudit sílu dolního těla

Jak: Postavte se na židli nebo krok a rovnováhu na jedné noze. Když ohýbáte koleno, pošlete boky zpět a nechte hruď spadnout dopředu, aby vaše tlačítko břicha směřovalo k stehně. Nižší dolů, dokud vaše koleno a stehna neudělejte úhel 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše opačná noha zůstane uvolněná. (Ujistěte se, že se koleno nehrozí uvnitř tenisky. Vaše záda zůstává v neutrální poloze; Nezahrnuje ani oblouk.)

Fotbalová branka: Dokončete 8 opakování na každé noze.

Chin Ups: Posoudit sílu horního těla

Jak: Možná budete muset pro dokončení tohoto cvičení muset omyvat odporovou pásmo. Začněte silnějším pásem (3 palce nebo vyšší) a postupně pracujte na používání menšího pásma nebo bez pásma. Vložte jednu nohu do odporového pásma a popadněte bar s dlaněmi směrem k vám. Zatlačte nohu do kapely, abyste se mohli vytáhnout. Měli byste skončit s bradou nad barem. Pomalu nižší na výchozí polohu. Vaše ramena by měla zůstat dole, daleko od uší a ujistěte se, že vaše brada při každém opakování sahá nad bar.

Fotbalová branka: Průměrná žena: Dokončete 5 opakování s 2-palcovým odporovým pásem. Průměrný muž: Dokončete 10 opakování bez kapely.

Farmáři nosí: Posoudit celkovou pracovní kapacitu

Jak: Držte dva konvice, jednu v každé ruce. Udržujte ramena zpět a nechte konvice viset dolů k podlaze. Procházka vpřed na 100 yardů (což je ekvivalentní délce fotbalového hřiště), udržování perfektního držení těla-vaše ramena zůstanou záda, vaše záda zůstává rovně.

Fotbalová branka: Procházka po 100 yardů, která drží vaši tělesnou hmotnost v koncích.

Boční prkno: Posoudit stabilitu jádra

Jak: Držte tak dlouho, dokud jste schopni (ale ne déle než 2 minuty). Úroveň 1: Začněte ležet na vaší straně, loket přímo v souladu s ramenem. Zatlačte dolů do lokte a zvedněte boky. Měli byste být schopni držet boční prkno s dobrou formou po dobu 2 minut na každé straně před postupem na úroveň 2. Úroveň 2: Přidejte výtah nohou. Zvedněte horní nohu 6 palců od druhé nohy. Na obou úrovních se ujistěte.

Fotbalová branka: Držte tuto pozici po dobu 2 minut na každé straně.

Test běhu yo-yo: Posoudit aerobní kapacitu

Jak: Stáhněte si tuto testovací aplikaci Beep Fitness a vyberte možnost Yoyo IRTL1. Tento test se skládá z 20 metrů sprintu, po kterém následuje krátký odpočinek. Hodnotí aerobní systém jednotlivce a také schopnost zotavit se z opakovaného cvičení. Než začnete, nastavte značku na 0 metrů, 5 metrů a 25 metrů. Poté postupujte podle podnětů v aplikaci a dokončete svůj test.

Fotbalová branka: Průměrná žena: Úroveň dosahu 14 nebo vyšší. Průměrný muž: Úroveň dosahu 16 nebo vyšší.

NEBO

3 minuty test: Alternativa pro začátečníky k posouzení aerobní kapacity

Jak: Stáhněte si tuto 3minutovou testovací aplikaci pro testování vaší kardiovaskulární fitness. Vaším cílem je udržovat požadované tempo (označené metronomem v aplikaci), zatímco se pohybujete nahoru a dolů z 12palcového kroku (nahoru-dolů-dolů). Na konci testu vás aplikace provede, jak zkontrolovat puls a určit svůj hodnocení.

Fotbalová branka: Obdrží hodnocení „průměru“ nebo vyšší.

Po všem práci pociťuji nějaké těsné svaly? Zjistěte skutečný důvod, proč se po cvičení dostanete.