Zde je to, co velikost porce ve skutečnosti vypadá 10 z vašich oblíbených zdravých jídel

1. Kešu

Velikost porce: 18 ořechů

Jakmile začnete drkat, může být těžké zastavit. "Ořechy jsou v jednom sezení notoricky přejídány," říká Zeitlin. Omočení, bohaté na omega 3 mastné kyseliny boje proti proteinu a zánětům, jsou také plné 157 kalorií v jednom unce (nebo čtvrtletním šálku). Přesný počet ořechů na porci se liší podle typu matice, kterou jíte, ale jednorázová porce kešu je přibližně 18 ořechů.

2. Avokádo

Velikost porce: 1/3 ovoce

Avokádo je další zdravý tuk, který všichni máme tendenci přehánět, říká Zeitlin. (Ale na naší obraně to chutná tak dobře!) Jeden porce avokáda je 1/3 ovoce pro 80 kalorií a tři gramy srdce zdravého vlákna. Zatímco avokáda se liší velikostí, pravidlo 1/3 stojí napříč deskou: Větší avokádo má tendenci mít větší jám.

Chcete vědět ještě více o výhodách avokáda? Podívejte se na tuto epizodu Ty vs jídlo:

3. Kokosový olej

Velikost porce: jedna polévková lžíce

Kokosový olej je skvělý výměna másla, pokud se vyhýbáte mlékárně nebo chcete jen přepínat chuti ve vaší kuchyni. Protože má vysoký kouřový bod, má tendenci dobře fungovat jako olej na vaření. Jen mějte na paměti, že kokosový olej je vyšší v nasyceném tuku než olivový olej, při 11 gramech na jednu lůžku. "Rozhodně si chcete být vědomi množství, které používáte po celý den.". Heart Health-Wise, olivový olej je stále králem, takže udržujte svůj kokosový olej na dvě polévkové lžíce po celý den, “říká Zeitlin.

4. Ořechové máslo

Velikost porce: Dvě polévkové lžíce

"To může být buď nejjednodušší sloužit, aby se napravil, nebo nejjednodušší, aby to přeháněl," říká Zeitlin. Pokud nalepíte lžíci do sklenice mandlového másla a nátěru, pravděpodobně se ve dvou lopatkách dostáváte více jako tři až čtyři polévkové lžíce, říká. Ale pokud vypustíte své měřicí lžíce nebo skořápku pro jeden obsluhující ořechový máslový balíček, můžete si být jisti, že dostáváte dvou-tabledovou část-a omezujete se na 190 kalorií a 16 gramů (srdce zdravého).

5. Kuřecí prso

Velikost porce: Tři až čtyři unce

Porce kuře mohl být jediným prsem, ale záleží na velikosti kuře. Lepším způsobem, jak zabít jednu porci masa 3 až 4 unce, je porovnat ho s velikostí a tloušťkou palmy. "Restaurace vždy mají tendenci dávat dvojitou část bílkovin, takže je dobré předpokládat, že si na další den vezmete polovinu jídla domů," říká Zeitlin. Házejte zbytky do příštího dne salátu nebo promíchejte smažit. Pokud máte méně než porci, Zeitlin navrhuje házet drcené kuře do omeletu s vegetariány pro plnou porci bílkovin.

6. řecký jogurt

Velikost porce: 3/4 šálku

Myslím, že porce jogurtu je jeden šálek? Vítej v klubu! Mýlil ses. "Mnoho lidí podává jeden šálek nebo osm uncí ve svých parfaitách a jogurtových miskách, ale to je jen o něco větší, než by to mělo být," říká Zeitlin. Jedna porce je ve skutečnosti šest uncí nebo 3/4 šálku, aby bylo zajištěno perfektní množství jogurtu (a proteinu). Pokud nechcete rozbít měřicí poháry, rozhodněte se pro jednoretní kontejnery.

7. Quinoa

Velikost porce: Jeden šálek vařený

Pokud nepoužíváte měřicí pohár doma, jednu 1-šálek porce vařených zrn včetně quinoa, hnědé rýže, divoké rýže, farro atd.-je o velikosti vaší uzavřené pěst. Většina restaurací používá zrno v Buddha nebo Poke Bowls jako základnu, což znamená. "Tyto misky by se mohly snadno vyrovnat celý váš den porce zrna nebo dva až tři šálky celkem za den, takže určitě chcete dávat pozor na část," říká Zeitlin.

8. Čočka

Velikost porce: 1/2 šálku vařené

Na rozdíl od většiny ostatních potravin je těžší přehánět to na čočce: jsou husté v živinách a vláknech, takže se pravděpodobně budete cítit spokojeni s porcí 1/2-šálek (nebo asi polovinu velikosti pěsti). To znamená, že je naprosto v pořádku zdvojnásobit se na porcích, pokud počítáte s luštěniny jako zdroj vegetariánského proteinu pro jídlo. "Plný šálek nebo dvě porce vám poskytne 24 gramů bílkovin a stále je pod 300 kalorií," říká Zeitlin.

9. Banán

Velikost porce: osm palců dlouhý

Jedna část jakéhokoli druhu ovoce je jeden šálek nebo zhruba střední banán. Ale co přesně je střední banán? Změřte jej pomocí špičky palce k prvnímu kloubu, který je asi jeden palec; Střední banán je asi osm palců dlouhý. Zeitlin říká, že lidé by se měli zaměřit na dvě porce (dva šálky) ovoce celkem denně, protože je to stále forma cukru. "Chceme mít na paměti náš cukr po celý den a všechny zdroje se počítají," říká Zeitlin.

10. Hořká čokoláda

Velikost porce: Jeden nebo dva čtverce

Toto je jedno jídlo, kde je opravdu možné znát velikost porce kontrolou štítku. Jedna porce hořké čokolády je jedna unce, což by mohlo znamenat jednu nebo dva čtverce v závislosti na baru. Aby se odstranilo pokušení, Zeitlin rád posilo jednotlivé porce hořké čokolády v pytlích Ziploc, aby doma přinesl do práce nebo skrýšil dezert. Držte se 72 procent kakaa nebo více, aby těžily ze srdce zdravých tuků a hořčíku na úzkosti a přitom udržovaly cukr pod kontrolou.

Mám více otázek jídla? Podívejte se na odpovědi odborníků na výživu na ty nejběžnější, které slyší. A tady je snížení výstřelku na přerušovaném půstu.