Zde je, jak vypadá zdravá talíř na středomořské stravě

Je lepší jít s více zelenými a menší vegetariány, pokud je to možné, a nechat škrobové, jako je tykev, sladké brambory a bílé brambory, pro sekci uhlohydrátů. Pokud však vytváříte kombinaci těchto dalších dolních kabelů a vysokých vláken, můžete je použít v sekci vegetariánu. A vždycky na duhu. Papriky, cuketa, rajčata a další!

Můžete si také užít ovoce-jako je jogurt na dezert se salátem pro sladkost. Některé ovoce schválené středomořskou stravou jsou hrozny, jablka, data, bobule, melouny, broskve, citrus, rajčata a avokádo, říká Jones.

Sacharidy by měly být 25 procent vašeho jídla

Středomořský život není nic jako keto-carbs jsou vítáni. "Doporučuje se celozrnné sacharidy, takže 25 procent desky by bylo určeno pro zdravé sacharidy naplněné vlákny a příležitostné sladké ošetření," říká White.

Ale postoj pro-carbs neznamená, že je to fettuccine alfredo noc každou noc. Jones říká, že nejlepší celá zrna pro tento stravovací plán zahrnují celozrnné těstoviny, chleby na bázi Spelt, hnědá rýže, quinoa a oves. „Škrobová zelenina, jako jsou sladké brambory, kukuřice a dýně, může také tvořit tuto další část talíře,“ dodává.

Zbývajících 25 procent vaší desky by mělo být protein

"Špičkový protein z ryb, drůbeže, dokonce i libového hovězího masa může být zahrnut do míry," říká White z nejlepších proteinových možností pro středomořskou stravu. Ujistěte se však, že zabírá pouze jednu čtvrtinu desky, říká (aka, že poslední zbývající čtvrtina)-což by mělo být asi čtyři až pět uncí bílkovin.

"Nezapomeňte na rostlinné proteiny, jako jsou fazole a luštěniny - také zabalí proteinový úder," dodává White. Můžete také mít vejce, říká Jones, takže neváhejte a vyšlete vegetariánskou frittatu nebo nosh na pevně vařenou vejci na svačinu.

Dokončete malým množstvím tuku

I když nebudete vyrábět tuky 80 procent svých denních kalorií jako na Keto, měli byste je jíst s mírou a během jídla. „Obecné pravidlo může být za čtvrtinu příjmu energie pocházet z tuků. Budou se zvyklí na míchání nebo horní pokrmy nebo k použití při vaření, obvazech a omáčkách, “vysvětluje Jones.

"Zdravé tuky z oliv, olivového oleje, hummus, ořechů a avokáda jsou některé z nejlepších středomořských možností," dodává bílá. „Spolu s ostatními potravinami pracuje mnoho zdravých tuků, jako je použití olivového oleje k pečení zeleniny.„A pokud dokážete získat tuky z vašeho proteinu, jako je ryba, ještě lepší. "Mastné ryby, jako je losos a tuňák, jsou také podporovány, takže tito pokrývají nějaké bílkoviny a tuk při určitých jídlech," říká White.

Jak vypadá vzorková deska?

Bude se lišit v závislosti na osobě a jejich specifických potřebách kalorií, ale White navrhuje, aby si vytvořil talíř, který je plný zrna, zeleniny a štíhlého proteinu jako losos.

Možná máte jeden šálek vařený quinoa, dva šálky pražené zeleniny (s olivovým olejem) a čtyři až pět uncí vařeného bílkoviny, jako ryby, říká White. Nebo vyzkoušejte velkou misku s salátem a grilovanými zeleniny (jako je chřest a pečený Červený paprika), přidejte zkušené cizrny a/nebo čočku pro rostlinné protein, nějaký sýr a olivy pro tuk a Tabouleh nebo quinoa pro vaše zrna pro vaše zrna.

Jsou tyto proporce univerzální pro všechna jídla?

Ano i ne. "Osvěžující tato strava není upevněna na poměry a počítač makra nebo kalorií, takže existuje spousta flexibility," říká White. „Jídlo a občerstvení by měly být vyrovnané, aby byly uspokojivé, ale neexistují pravidla."

Tento poměr je přesto dobrou šablonou pro všechna středomořská jídla, ať už jde o snídani, oběd nebo večeře. Jones však říká, že se může lišit upravit velikost porcí na základě vaší každodenní činnosti, jaká denní je a další. „Lidé nejí stejné přesné jídlo, celkovou energii nebo porce každý den, protože tělo může vyžadovat každý den různá množství jídla. Lidé ve středomořských komunitách často dělají lepší práci a poslouchají potřeby jejich těla než v U.S.," ona říká. "Je normální cítit se o několik dní hladověji než ostatní, a proto to není dokonalá věda, když říkám lidem, jak by měl jíst nebo jak by jejich talíř měl vypadat, když sleduje středomořský vzorec."

Poté, co to bylo řečeno, má středomořský styl obecně mít větší oběd, často vytažený přes několik kurzů a menší snídaně a večeři. Dezert je často jen nějaké ovoce s jogurtem, vínem nebo espressem, říká Jones. Ve všech věcech nezapomeňte jíst pomalu a užívejte si jídlo s dobrou společností. Je to středomořská cesta.

Hledáte další středomořské nápady na jídlo? Vyzkoušejte tyto okamžité recepty na hrnce. A pokud chcete věci změnit (a stále získat hlavní zdravotní výhody), proč ne podívat se na dietu Okinawa?