Zde je návod, jak udělat trénink HIIT s eliptickým strojem

Hlavním vrcholem eliptických tréninků je to, že jsou přístupné pro všechny úrovně síly a vytrvalosti. "Eliptiky pracují pro začátečníky, kteří se chtějí jen naskočit a začít se pohybovat, stejně jako pokročilejší cvičebníky, kteří využívají odpor a rychlost pro HIIT a vytrvalostní trénink," říká Scheemper.

Další vrchol? Při práci na eliptickém-i když jdete ven, můžete snadno multitask. Ať už jste v tělocvičně nebo doma, můžete sledovat své oblíbené pořady, poslouchat zábavné podcasty nebo dokonce číst knihu.

Jak provést trénink HIIT s eliptikem

Jednoduše skočí na eliptický a moseying spolu vám nedaří účinek HIIT v krvi. Chcete -li výrazně zvýšit srdeční frekvenci, Schemper říká, že musíte přizpůsobit odpor a mít na paměti velikost vašich kroků a kam dáváte ruce.

"Váš odpor bude určen řadou faktorů: vaše individuální úroveň fitness, jak dlouho budete na eliptických a jaké jsou vaše cíle tréninku," říká. "Je dobrý nápad začít s rychlým zahříváním několika minut při nízkém odporu, mezi nimiž je jeden až tři minuty-pak postupem odporu, díky kterému je trochu náročnější během většiny tréninku. Pokud pracujete v intervalech, můžete zvýšit svou intenzitu nebo rychlost na krátký výbuch 20 až 30 sekund, pak se obnovit při nižším odporu po dobu 30 až 90 sekund.“

Pokud jde o rostoucí intenzitu, chcete během pracovních intervalů pracovat na 70-90 procent maximální srdeční frekvence. Takže o míře vnímané stupnice námahy (RPE), to je sedm až devět z 10, přičemž 10 je úsilí.

Důvodem velikosti vašich kroků je ten, že krok hraje přímou roli v tom, jak rychle se budete moci pohnout. "Vaše délka kroku na eliptickém by se měla podobat vaší vlastní chůzi nebo běhu tempo, takže je důležité se pohybovat pohodlně," říká Schemper. „Provádění menších kroků vám umožňuje zvýšit vaši rychlost, ale snižovat váš odpor a často intenzivněji pracujete ve svalech tele; Větší kroky zvyšují váš odpor, pracujete ve všech svalech s dolním tělem a zlepšují rozsah pohybu.“

Nakonec vaše ruce. Podle schempera držte úchyty. Na rozdíl od držení na běžeckém pásu v polovině kroku, použití rukou na eliptiku nepodvádí svaly. Spíše vám to dělá stabilnější, což vám umožní bezpečněji cvičit, a zároveň poskytovat trénink s plným tělem.

"Kliky poskytují bezpečnost a formy a mohou zvýšit postižení svalů do tréninku-používat je, abyste udrželi správné držení těla, udrželi hruď otevřenou, ramena zpět a zasažená jádro," říká a poznamenává, že je v pořádku tak dlouho naklánět protože můžete udržovat rovnou páteř. "Kliky jsou také spojeny s odporem eliptického, což vám umožňuje tlačit a tahat horní část těla. To vám poskytne příležitost zapojit ruce, ramena, záda a jádro, a zároveň si vzít část nákladů z nohou.“

Hiit eliptické cvičení vyzkoušet

Nyní, když znáte důležitost odporu, kroku a přilnavosti rukou, je čas mluvit sekvence. Podle Schempera je nejlepší to udržovat jednoduché. "Po zahřátí dvou až tří minut se zvyšte svůj odpor, rychlost nebo naklonění po dobu 30 sekund, pak se snížit o 60sekundové zotavení," instruuje pokyn. Během zotavení přemýšlejte o vytáčení věcí zpět na dva až pět na stupnici RPE v závislosti na tom, jak tvrdě pracujete.

Jinou možnost? Udržujte svou intenzitu po celou dobu vaší práce, ale změnu odporu. Chcete -li tak učinit, postupujte podle pokynů Schempera níže.

10 minut HIIT: (Dokončete 2-3 minutové zahřívání při nízké intenzitě před zahájením tréninku níže.)

• Minuta 1: odpor 1
• Minuta 2: odpor 3
• Minuta 3: Odpor 2
• Minuta 4: Odpor 5
• Minuta 5: odpor 4
• Minuta 6: odpor 7
• Minuta 7: odpor 6
• Minuta 8: Odpor 9
• Minuta 9: Odpor 8
• Minuta 10: Cooldown: Odpor 2-3

A konečně, Schemper navrhuje trénink Pyramid HIIT. Po dvou až tříminutovém zahřátí při nízkém odporu říká, že zvýší odpor o jednu po dobu jedné minuty. Jakmile jsou 60 sekund dokončeny, odpočiňte si po dobu 60 sekund, poté zvýšit odpor na další úroveň (SO úrovně 2). Jakmile narazíte na vrchol své pyramidy, odpočiňte si po dobu 60 sekund, pak se vrátí zpět stejným způsobem.

Nakonec bude délka vašeho pyramidového tréninku záviset na tom, kolik času máte, ale zpravidla by mělo být trénink HIIT být ne více než 30 minut, opravdu jdeš všechno ven.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.