Kdokoli (doslova kdokoli) může s tímto plánem budování síly provést tlak na stojan

1. Síla

Pochopitelně, držení stojanu a tlačení tělesné hmotnosti nad hlavou vyžaduje nějakou vážnou sílu horního těla. „Musíte zlepšit svou obecnou sílu stisknutí horního těla tím, že uděláte spoustu těžkých lisování činky a činky,“ říká Matthews. Pokud jste na silovém tréninku nováčkem, začněte s lehčí hmotností a propracovejte se na těžší možnosti.

„Toto cvičení trénuje stejné svaly jako tlak na stojan, ale umožňuje vám postupně zvyšovat hmotnost v průběhu času.„Za to, co to stojí za to, nemusíte být schopni být schopni nad hlavou stisknout ekvivalent barbell vaší tělesné hmotnosti, než budete připraveni vyzkoušet push-up stojan, ale trénink vašeho těla tímto způsobem nastaví základ pro síla, kterou musíte udělat ve skutečném tahu.

Kromě síly horního těla budete také chtít být jisti, že vaše jádro je dostatečně silné, aby vás drželo. Klasická prkna jsou skvělá pro cílení na oblast a jejich provedení se správnou formou vám pomůže naučit se správně zapojit vaše jádro. A pokud potřebujete ještě více abs abspiration, tento seznam jádrových pohybů přátelských k stojanům je skvělým místem pro začátek.

Dalším užitečným stavebním blokem pro zlepšení vaší síly je negativní tlak na stojan, který je jako malá sestra skutečná věc. "To zahrnuje dostat se do výchozí polohy kliku stojanů, pomalu spusťte tělo, dokud se hlava nedotkne podlahy, a pak spustí nohy na podlahu a ukončí opakování místo toho, abyste se tlačili zpět do výchozí polohy," říká Matthews. Zkuste to opakovat pro co nejvíce opakování, kolik můžete s správnou formou, přestávejte a odpočiňte si na pár minut, poté procházejte dvěma dalšími sadami.

2. Rovnováha a koordinace

Pro většinu z nás je být vzhůru nohama docela nepřirozená, takže si budete chtít udělat čas, abyste si své tělo zvykly na pocit doslova převrácení na hlavu. „Nejtěžší část pro mnoho lidí je jednoduše dostat se do správné výchozí pozice, takže se na to nejprve zaměřte,“ říká Matthews. Předtím, než se dostanete do úplného stojanu, možná budete chtít nejprve vyzkoušet upravenou a podporovanější verzi.

"Proveďte nohy po zdi a [chodíte] ruce ke zdi, takže skončíte s hrudníkem směrem ke zdi," Mike Aidala, trenér síly a wellness v Denveru, dříve řekl dobře+dobře. „Klíčem je pohodlí být vzhůru nohama a toto cvičení pomáhá budovat sílu držet stojan uprostřed místnosti. Jakmile jste u zdi, udržujte ruce rovně. Podívejte se mezi palci a zaměřte se na své dýchání, “dodává.

Jakmile to dostanete dolů, jste připraveni zkusit nakopat do skutečné dohody, ale znovu začněte pomalu. „Hrajte s různými pozicemi rukou, kope tvrději nebo jemněji a tak dále. Může být také užitečné nechat přítele jednat jako pozorovatel, který vás chytí, pokud začnete padat, “říká Matthews. Poté, co jste zvládli základní stojan a můžete ho držet bezpečně, bez pozorovatele, po dobu nejméně 30 sekund-budete připraveni přidat do mixu prvek push-up.

Jak provést tlak na stojan

1. Založit

Začněte umístěním jógové podložky nebo podložky poblíž stěny-což pomůže odlišit vaše dlaně. Umístěte dlaně šest až 12 palců od šířky ramen na zeď. „Nezapomeňte uchopit na podlahu, abyste rovnoměrně rozložili váhu po ruce a zlepšili rovnováhu,“ říká Matthews. To se hodí později.

2. Kopat nahoru

S rukama a nohama na podlaze se vaše tělo dostane do polohy push-up s rukama rovnými a koleny mírně ohnuté. Udržujte ruce rovně, nakopněte se na podlahu nohama, nakloňte se dopředu a spojuje spodní část těla do polohy stoje proti zdi. „Pravděpodobně to zkazíte několikrát, neboj se o to,“ říká Matthews.

3. Zvednout

Chcete -li držet stojan s správnou podobou, „Zkomplikujte své jádro, glutes a čtyřkolky, narovnejte prsty a tvrdě zatlačte ruce do podlahy, aby celé tělo tvořilo přímku od hlavy k patě,“ říká Matthews a dodává, že vy by měl přemýšlet o zapojení těchto svalů po celou dobu cvičení. „Běžnou chybou je nechat váš zadek a hrudník v opačných směrech. I když se to v tuto chvíli často cítí jednodušší, ve skutečnosti to cvičení ztěžuje, zvláště když se pokusíte vystoupit."

4. Tlačit nahoru

Nyní pro skutečnou výzvu. „Připravte své jádro a ohýbáte lokty, abyste pomalu snižovali celé tělo, dokud horní část hlavy pasou podlahu. Nechte své kotníky sklouznout po zdi, když sestoupíte, “říká Matthews. „Jakmile se hlava dotkne podlahy, tvrdě zatlačte do podlahy rukama, abyste mohli řídit tělo nahoru a vrátit se do výchozí polohy.„Ujistěte se, že na dno pohybu neložíš žádnou váhu (toto je a rukaStojte, nakonec ne stojan na hlav) a okamžitě po ní (jemně) tlačí zpět nahoru. Et voila-dobře na cestě k zapůsobení na vaše sledovatele Instagramu s perfektní formou.

Potřebujete pomoc s budováním, které předběžné síly s vysokým tělem? Sledujte spolu s videem níže.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.