Doktor spánku sdílí její noční rutinu a 3 věci, které nikdy neudělá předtím

Je to týden spánku na dobře+dobře, což znamená, že zkoumáme, co udržuje všechny v noci, jak únava ovlivňuje naše životy a jak můžeme jednou provždy takto více zavřít. Zde odborník na spánek a autor nadcházející knihy Průvodce ženským průvodcem po překonání nespavosti, Shelby Harris, PSYD, sdílí svou noční rutinu a jak do praxe uvádí veškerý svůj intel.

Mám osmiletého syna a tříletou dceru, takže první část mého večera je o nich. Pracuji z domova v pondělí a pátek, zatímco v úterý, středu a ve čtvrtek se vrátím domů kolem 5:30 p.m. Můj manžel má náročný pracovní rozvrh, takže se někdy vrátí domů kolem 6:30, zatímco jiné noci se nedostane domů až po 11 P.m.

Brzy v noci pomáhám svému synovi s jeho domácími úkoly, hraji s mojí dcerou a večeří. Jíme kolem 6 p.m., A pak udělám nádobí a trávím čas hraním s dětmi. Pokud je můj manžel doma, pomůže také. Někdy nedokončím nádobí, ale nestresuji se o to. Jako doktor spánku se jedna věc naučila, že mít dostatek času na odpočinek večer je důležitější než dokončení domácích prací. Spánek není přepínač.

Jako doktor spánku se jedna věc naučila, že mít dostatek času na odpočinek večer je důležitější než dokončení domácích prací. -Shelby Harris, Psyd

Mám přísný rozvrh před spaním pro obě své děti, což je podle mě nesmírně důležité. Jsou to opravdu dobří pražce a myslím, že je to proto, že máme konzistentní rutinu dolů. Moje dcera jde do postele mezi 7:15 a 7:30.m., Takže v 7, pomáhám jí sprchu, čistím jí zuby, přečtu jí příběh a přiměl jsem ji do postele. Můj syn jde spát v 8 P.m., Takže má hodinu na odpočinek, což často společně děláme. Také mu pomáhám připravit si batoh do školy další den. Kolem 7:45 s.m., Dostane si sprchu, otřese si zuby a přečte si příběh.

Po 8 p.m., Mám svůj volný čas. Sleduji televizi po dobu 30 minut nebo hodiny, nosím tyto roztomilé malé červené brýle, které blokují modrá UV světla, což může negativně ovlivnit spánek.

Kolem 8:30 nebo 9 p.m., Nasadil jsem si PJ a umyl jsem si obličej. Pak rád dělám pětiminutové meditační nebo dýchací cvičení, sedí na okraji mé postele, jen se zaměřuje na dech.

Miluji mít večer šálek čaje. Moje oblíbená právě teď je nekofeinovaná glazovaná příchuť citronového bochníku z Tazo. Mám velký sladký zub, takže mi to dává způsob, jak to uspokojit, aniž bych měl cukr. Ale vařím se jen půl šálku, protože pokud mám příliš mnoho čaje v noci, pak se později probudím.

Obvykle rád čtu nebo poslouchám zvukovou knihu, zatímco mám svůj čaj. Zkontroluji svůj e -mail a texty naposledy na noc v 9 P.m., Pak jsem dal telefon do režimu letadla, zapnu funkci DOURUS (nastavil jsem ji, aby se členové rodiny mohli projít v případě nouze) a opravdu se na můj telefon znovu nedívejte v noci. Ani to nepoužívám jako budík. Můj manžel a já jsme oba používali stejné budíky, jaké jsme měli na střední škole, a probudili se do rádia ve staré škole ve stylu staré školy.

Vypínám světla a jdu spát mezi 9:30 a 10 p.m. Jsem maratonský běžec, takže se probudím v 5:30 a.m. buď trénovat nebo jít do CrossFit, což dělám dvakrát týdně. Protože proto upřednostňuji cvičení ráno, chodím spát brzy každou noc.

Pokud nemůžete spát, nejhorší věcí, kterou můžete udělat, je zůstat v posteli, jen se hodit a otáčet.

Přesto, když jsem doktor spánku, neznamená, že nikdy nemám problémy se spánkem: včera v noci jsem šel s přáteli a po večeři jsem si objednal šálek bezkonu. No, rozhodně to nebylo bezkoflíky, a když jsem se vrátil domů, byl jsem zapojen. Místo toho, abych ležel v posteli frustrovaný a úzkostný, vstal jsem a udělal nějaké lehké čištění a přečetl jsem. Pokud nemůžete spát, nejhorší věcí, kterou můžete udělat, je zůstat v posteli, jen se hodit a otáčet. Vstal jsem v mém obvyklém 5:30 a.m. Čas i další den, protože vím, že spánek může narušit budoucí spánek. A víš ty co? Příští noc jsem spal skvěle. Dodržování některých pravidel mi pomáhá zůstat zodpovědný za upřednostňování mého spánku zdraví.

Abych zachoval své zdraví spánku, vyhýbám se následujícím 3 věcem.

1. Pití kofeinu nebo alkoholu v noci

Snažím se nepijte alkohol během týdne, ale pokud půjdu ven přes víkend a drink, snažím se to udělat nejméně tři hodiny, než půjdu spát. Alkohol může ohrozit kvalitu spánku (a já to považuji za obzvláště pravdivé pro mě). Kofein může podobně ovlivnit kvalitu spánku (spustí kortizol, který vás udržuje v chodu). Piju kofein, ale většinou ráno, a rozhodně ne po práci nebo v noci.

2. Cvičit večer

To bylo něco, co jsem dělal po celou dobu, dokud jsem se stal doktorem spánku a dozvěděl jsem se, jak rušivé intenzivní večerní tréninky jsou pro spánek. Cvičení je ve skutečnosti ideální čtyři až šest hodin před spaním, ale samozřejmě to plány většiny lidí to neumožňují, včetně mého. Ranní tréninky nepomáhají ani neublíží spánku, ale intenzivní tréninky do tří hodin, kdy jdete do postele, může kvalitu zhoršit. [Poznámka editora: Výzkum ukazuje na určitá cvičení, která nejsou rušivá kvalita spánku, pokud jsou dokončena hodinu před spaním.]

3. Používání víkendu dohnat spánek

Dokonce i o víkendech chodím spát o 10 p.m. a probudit se brzy. To neznamená, že nikdy nechodím kolem 9 p.m.-Někdy to dělám, ale je to výjimka, ne pravidlo. Moji přátelé si myslí, že jsem blázen, když jsem se držel tohoto plánu spánku sedm dní v týdnu, ale jsem dobrý spáč protože Jsem tak konzistentní. To znamená, že pokud vám vaše práce nedovolí spát důsledně, je v pořádku spát za pár hodin navíc, abyste to dohnali, ale pravidelné to, ale pravidelně nakonec nakonec zraní spánek.

Dr. Harris přispěla receptem do nadcházející kuchařky Well+Good a také napsala kapitolu o tom, jak jíst pro spánek. Předobjednejte si to zde. Navíc, tady je to, co téměř 1 500 dobře+dobrých čtenářů sdílelo o svých spánkových návycích v průzkumu.