Průvodce efektivní péčí o sebe, pro lidi v autistickém spektru

Poté, co strávil tak dlouho snahou pracovat tak, jak by to neurotypická osoba mohla, zmocňuje se převzít své duševní zdraví a dát si to, co potřebuji jako autistický člověk.

Naučit se, jak praktikovat autismus podporující péči o sebe, bylo pro mě procesem, vzhledem k tomu, že rada o péči o sebe je často zaměřeno na neurotypické lidi. Chcete-li získat jasnější způsoby, jak naplnit svůj vlastní pohár, postarat se o sebe a přijmout moji neurodiverzitu-a jak by ostatní autističtí lidé mohli také praktikovat efektivní péči o sebe-mluvil jsem s autistickými lidmi a s profesionály v oblasti duševního zdraví, kteří pracují s společenství.

7 Efektivní způsoby praktikování autismu podporující péče o sebe

1. Najděte praxi, která vám pomůže odstranit stresu a dělat to denně

Vzhledem k smyslové citlivosti může autismus znamenat, může být užitečné naučit se praxi, kterou můžete kdykoli udělat, abyste uklidnili nervový systém a zabránili ohromení. Victoria Jones, učitelka v Texasu, se naučila jógu z YouTube a nyní to dělá po dobu 15 minut ve svém obývacím pokoji.

„Být autistickým mě nutí buď se roztavit nebo vypnout, když jsem velmi ohromen, takže používám jógu, abych pomohl zvládat stres a vyrovnat se s výzvami.“-Victoria Jones, učitelka

"Být autistickým mě nutí náchylný k roztavení nebo vypnutí, když jsem velmi ohromen, takže používám jógu, abych pomohl zvládat stres a vyrovnat se s výzvami," říká Jones. "Protahování způsobuje, že se moje tělo cítí úžasně a techniky hluboké dýchání pomáhají uklidnit mou mysl.". Když je to doma, je to snadný a levný způsob, jak pomoci vyrovnat se se stresem ze života v neurotypickém světě.“

Manželství a rodinný terapeut Ariel Landrum, LMFT, dodává, že pohybové praktiky jako tanec a jóga „umožňují autistickým jednotlivcům vyvinout rutinu vyčlenit čas na regulaci svých těl.„Všímavosti, jako je meditace, hluboká dýchání a relaxace svalů, mohou být také užitečné způsoby zvládání stresu nebo úzkosti, zejména pokud jsou prováděny spíše jako preventivní opatření než reaktivní, říká Dr. Ivers.

2. Udržujte s sebou uklidňující předměty v napjatých okamžicích

Jamie Evan Bichelman, poradce duševního zdraví v Bostonu a obhájcem práv na postižení, zachovává práci s obtížným spolupracovníkem. "Pokaždé, když jsem se během mých setkání s touto osobou cítil vážnou úzkost a roztavení, vzal bych si napevňování ledově studené vody," říká. "Po skončení schůzky bych šel do dřezu a stříkal studenou vodu na obličej a krk.".“

Také držel v ruce malé, tiché fidgetové zařízení-pero nebo magnetickou hračku dostatečně malou, aby se dostatečně nezjistila a odolná, aby se nezlomila, pokud by se pevně vynořila. "Je tu něco neuvěřitelně silného a symbolického při utažení rukou do pěsti, pak vášnivě pustit," říká Bichelman, "je to, jako by si připomněl: tento člověk nemá moc vyvolat hněv ve mně.“

3. Trávit čas mimo sociální média

Vyhýbání se sociálním médiím může být jistě užitečné pro kohokoli, ale obzvláště to má dopad na průnik autismu a praktikování péče o sebe. S autismem může setkání s negativními a potenciálně schopnými slovy na jejich zdrojích zhoršit existující stav ohromující nebo nastartovat jeden.

"Existuje pozoruhodné množství jasnosti, které se začne cítit, když odstraní věci navržené tak, aby je rozrušily a zapojily na sociální média," říká Bichelman. "Jednoduše nemůžu použít Twitter, aniž by doomscrolling-nebo šli dolů po králičí díře a nalezení zápalných tweetů, které urážejí moji samotnou existenci.".„Pro Bichelmana to znamenalo úplně odstranění aplikace z jeho telefonu. Pro ostatní to může znamenat stanovení denních limitů využití.

4. Nastavte alarmy za ranní probuzení

Protože mnoho lidí s autismem má intenzivní vášně a zájmy, někdy mohou vstoupit do stavu „hyperfokusu“, kde ztratí povědomí o důležitých základních úkolech, jako je stravování a spánek, Landrum říká. Výzkum definuje HyperFocus jako „intenzivní mentální koncentraci fixovanou na jeden myšlenkový vzorec najednou k vyloučení všeho ostatního, včetně vlastních pocitů."

"Mnoho autistických klientů uvedlo, že nástrojem, který jim často umožnil prosperovat, je nástroj alarmu," říká Landrum, ale nejen jako budíček. Nastavení alarmů, aby se kartáčovaly zuby, osprchovaly se a obědvá oběd jsou také užitečné. Stejně jako aplikace úkolů, jako je Habica, které Landrum doporučuje těm, kteří se snaží držet se svých každodenních rutin. Používáním těchto jednoduchých nástrojů říká, že lidé s ASD „Nenechte si ujít základní aktivity každodenního života a nespadněte do hyperfokusu.“

5. Naučte se socializovat podle svých vlastních podmínek

"Náš neurotypický svět často zdůrazňuje socializaci a může opravdu přimět lidi, aby se cítili negativně, pokud dávají přednost trávení času sami," říká Daniel Marston, PhD, psycholog specializující se na autismus. "Autismus s tím často nese skutečnou preferenci být sám.". Běh mnoha zkušeností, aby se pohodlně spojil s trávením času sám, stojí za to námahu a může někomu pomoci s autismem cítit se mnohem lépe o jejich rozdílech.“

Úplná izolace však není zdravá ani pro lidi s autismem, jejichž cílem je praktikovat péči o sebe. Někteří autističtí lidé preferují interakce jeden na jednoho před většími shromážděními. Pro Emily Owen, vedoucí provozu pro společnost pro přístupnost ve Walesu, je pro ni snazší procházet společenskými shromážděními tím.

"Masivní součástí péče o sebe bylo učit se, jaké jsou moje socializační limity [jako někdo s autismem], přijímat je a pracovat s nimi, ne proti nim.“ -Emily Owen, manažer operací

"Srovnávala jsem se s ostatními lidmi a přemýšlela jsem, proč bych se cítil tak vyčerpaný, když se pokouším držet krok s jejich úrovní socializace," říká. "Masivní součástí péče o sebe bylo učit se, jaké jsou moje socializační limity, přijímat je a pracovat s nimi-ne proti nim.".“

Landrum souhlasí s tím, že se vyhnout emocionálním roztavení a dokonce kultivovat sociální rutinu, která představuje péči o sebe, je důležité vždy zahrnovat přestávky. "Každý den by měl mít čas úmyslně vyčlenit, aby byl sám se sebou," říká. „Předvídatelný rozvrh pomůže autistickému člověku cítit se regulovaný, ale budou dny, kdy se nečekané věci stanou. Přestávky proto umožní čas na samoregulaci a implementaci způsobů, jak se přizpůsobit změně rutiny.“

6. Mít plán, když je nevyhnutelná nadměrná stimulace

I když je často nejúčinnější odstranit se z nadměrné situace, není to vždy možné. V těchto scénářích je užitečné mít mantru nebo potvrzení odvrátit se od smyslového vstupu, říká Dr. Marston.

"To by mohlo být známé linie z filmů nebo jen ten, kdo se opakuje pro sebe," to je v pořádku. ". Mohu to projít, “říká. "Vyžaduje to nějakou praxi, ale soustředění na to může být velmi užitečné.".“

Dalším způsobem, jak se vyrovnat ve chvílích nevyhnutelného ohromení, je upozornit na vaše smysly, což vám může v současnosti pomoci uzemnit. "Metody uzemnění v kombinaci s nepřetržitými postupy všímavosti mi pomáhají udržovat své klidné centrum," říká Alexa Donnelly, LCSW, licencovaný klinický sociální pracovník specializující se na autismus. Doporučuje přemýšlet o „pěti věcech, které vidím, čtyři věci, které se mohu dotknout, tři věci, které slyším, dvě věci, které cítím, a jednu věc, kterou mohu ochutnat.“

7. Mít soucit pro sebe

Pokud je pro vás obtížné fungovat v určitých prostředí.

"První věc, kterou jsem kultivoval, je přijetí vůči rozrušujícímu poznání, že vás vaše rodina, blízcí přátelé nebo školní poradci dostatečně nepřipravili, ubytovali vás, nebo dokonce na dálku vás naučili lekce, které by vás prospělo jako vznikající dospělý," říká Bichelman. "Nepodařilo se jim to udělat-selhali vám, ale to neznamená, že jste selhání.". Spíše jste mimořádné, že jste se přizpůsobili světovému, nemilému, nepřipůjčujícímu, netrénovanému, nevzdělanému a neochotnému se přizpůsobit vašim potřebám.“

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.