Konečný test na fitness je to, jak to rozdrtit, 2 000 metrů metrů

Veslování je možná nejlepší trénink s plným tělem a to není hyperbole, který zasahuje 86 procent vašich svalů. A 2 000 metrů řada je zlatý standardní test pro veslování sportovců jako oficiální vzdálenost používaná na mistrovstvích veslování. Je to vynikající fitness barometr i pro začínající veslaře.

Jaký je význam řady 2 000 metrů?

„Pokud nejste obeznámeni s veslováním nebo metry, může se to zdát jako svévolná vzdálenost,“ říká zakládající instruktorka Cityrow Annie Mulgrew. „Ale 2 000 metrů je dostatečně dlouhé na to, aby otestoval něčí kardiovaskulární nebo aerobní úroveň fitness a také jejich anaerobní úroveň fitness. Je to vlastně anaerobní prahové cvičení, dodává Laura Simonovou, asistentkou trenéra pro ženský veslovací tým v Yale, což znamená.

• Annie Mulgrew, zakládající instruktorka Cityrow
• Caley Crawford, osobní trenér a ředitel vzdělávání pro Row House
• Laura Simon, asistentka trenéra pro ženský veslovací tým v Yale

„Je to také skutečný test své plicní kapacity,“ říká Mulgrew. „Vyžaduje to, aby někdo byl nejen v kardiovaskulárním tvaru, aby mohl dýchat a udržovat srdeční rytmus s vysokou intenzitou, ale také, aby mohl prosadit kyselinu mléčnou, která se začne budovat po celém těle.„Simon vysvětluje, co způsobuje svalovou bolest a její doprovod emocionální nepohodlí, vysvětluje Simon, to, co způsobuje svalovou bolest a její doprovodné emocionální nepohodlí.

Navíc, Mulgrew dodává, protože 86 procent svalů ve vašem těle musí aktivovat a koordinovat spolu s každým tahem, je to také náročné na svalový systém, také. "Všechno

Veslování je ve skutečnosti stejně energetickým sportem, jako je rychlý sport, říká Mulgrew. „Musíte se soustředit na vyvíjení mocné jednotky nohou,“ říká. „Můžete na to myslet jako na mrtvolu-pokud jste někdy mrtví, víte, jak zdanění, že je na těle, a veslování je v podstatě jako sedící mrtvý tah. Spíše než mít váhu přidanou do činky, musíte vyvinout toto úsilí, které tlačí do platformy, aby provedla práci mrtvice, která se nazývá pohon."

Jinými slovy, řádek o rozloze 2 000 metrů je jedním z nejlepší Způsoby, jak otestovat vaši kondici.

Co je to dobré veslování?

To, co dělá řádek 2 000 metrů obzvláště náročným, je to, že se nezabývá mnoho stimulace. „Je to považováno za vzdálenost sprintu, takže musíte vyjít z brány s intenzitou 70 procent a pak se můžete držet na 80 procentách až do konečného sprintu nebo posledního 500, ve kterém bodě se chcete rozběhnout 90 nebo 100 procent, “říká Mulgrew. „To je pro lidi jen fyzicky a psychicky náročné."

Pro průměrného spotřebitele (ti z nás, kteří nekonkurují skutečným týmům posádky), udržujte dvouminutový rozdělený čas pro muže a 2.5minutová čas rozdělení pro ženy je skvělý, říká Caley Crawford, osobní trenér certifikovaný NASM a ředitel pro vzdělávání pro Row House.

Průměrná doba rozdělení veslování také závisí na vzdálenosti. Čas rozdělení se bude lišit pro řadu 500 metrů a řádek 2 000 metrů. Z tohoto důvodu Crawford říká, že konzistence je lepší měření, což znamená, že zůstanete v souladu s vaším časem rozdělení bez ohledu na délku a čas.

Jaké jsou výhody cvičení veslování?

To vše znamená, že 2 000 metrů řada je do značné míry jedním z nejobtížnějších a nejúčinnějších tréninků, do kterých se můžete zapojit; Je to však také neváhající a nízký dopad, což znamená. „Rehabilitujeme tolik lidí se špatnými koleny,“ říká Mulgrew. „Je to také skvělé pro těhotné ženy prostřednictvím všech tří trimestrů, protože sedí. Posilují nohy a boky a břišní a břicha, ale nezapínají jejich těla tím, že se musí postavit na kotníky."

Veslovací tréninky také vytvářejí sílu celého těla a pomáhají zlepšit držení těla, sílu a mobilitu, říká Crawford. A je to skvělá alternativa k běhu, pokud debatujete mezi veslováním vs spuštěním.

Co je dobrý čas dokončení pro řadu 2 000 metrů?

Jak rychle byste měli být schopni dokončit trénink veslování 2 000 metrů závisí na vaší velikosti (výška a hmotnost), ale Mulgrew poskytuje veslovcům referenční hodnoty pro práci proti. Obecně platí, že chcete dokončit každé rozdělení nebo 500 metrů v asi dvou minutách.

„Kdybyste se chystali držet dvouminutový rozdělený čas důsledně po dobu 2 000 metrů, trvalo by vám to asi osm minut,“ říká Mulgrew. „To je docela náročné, protože zatímco osm minut se nemusí zdát jako hodně času, když přemýšlíte o tom, že se postaráte o odpovědnost za vytrvalostní úsilí, je to mnohem více zdanění na těle, protože aktivováno 85 procent vašich svalů. Řekl bych tedy, že kdekoli mezi osmi až 10 minutami by bylo docela solidní a pro muže by to mohlo být blíže k sedmi až devíti minutám."

„Dobrý“ čas dokončení bude pro všechny odlišný v závislosti na věku, pohlaví a zkušenostech. Mezi začátečníky je průměrná doba dokončení pro 35letého muže asi osm minut; Průměrná doba dokončení pro 35letou ženu je asi 10 minut. Pokročilejší veslaři by měli očekávat, že skončí do sedmi minut a do osmi minut, respektive.

Jak absolutně rozdrtit řádek 2 000 metrů

Zájem o výzvu do 2 000 metrů řady? Získejte radu od tréninku od profesionálů níže.

Zaměřte se na tempo a vytrvalost

Jedna z největších chyb, které Simon vidí, že začínající sportovci jsou opravdu rychle a pak se po celé řadě pomalejší a pomalejší, když As As Mulgrew také by to mělo postupovat v opačném směru.

Pokud se snažíte zrychlit své rozdělení nebo ve svém 2 000 metru jako celku, Simon doporučuje dělat 80 procent vaší práce ve vaší zóně ustáleného stavu, kde je vaše srdeční frekvence mezi 145 a 160. „Čím více fit se stanete na své základně, tím lépe si můžete udržet svou kondici ve třetím a čtvrtém 500,“ říká.

A Mulgrew doporučuje vědět, jaké jsou vaše časy rozdělení, než se rozhodnete dokončit veslování 2 000 metrů metrů. „Nejhorší věc, kterou můžete udělat, je posadit se a jen libovolně řádně pro těch osm až 10 minut,“ říká. „Nejen to bude trvat déle, ale také se bude cítit hrozně mentálně i fyzicky."

Pokud jdete s herním plánem, na druhé straně víš, jaké jsou vaše rozdělení časů/měli byste být mentálně zapojeni lépe. „Abyste byli fyzicky efektivní, musíte se soustředit a schopnost přimět mozek a tělo spolupracovat tak, že když se tělo unavuje, mozek to může potlačit a být jako:„ Ne, musíme pokračovat , '"Říká Mulgrew.

Simon poznamenává, že každý zasáhne tuto zeď v 2 000 metrů řadě, ale v různých bodech. „Když se stanete zkušenějším sportovcem, přesně víte, kdy se chystáte narazit na zeď a víte, jak se s ní zvládnout,“ říká. „A jakmile se dostanete na druhou stranu, jste doma zdarma."

Praktikovat správnou techniku

Nejzávažnější chyba mulgrew, které vidí, že začínající veslaři nefungují na technice před pokusem o 2 000 metrů řady. „Dobrá technika znamená, že vaše mrtvice je efektivní,“ říká. „Pokud váš mrtvice není efektivní, pak vaše rozdělené časy budou odrážet, že budete mít neustále pomalejší čas rozdělení, protože tělo se nepohybuje efektivním způsobem."

Cvičení je perfektní, ale sledujte toto video, abyste získali lepší představu o správné formě:

Vložte tvrdou práci a vytrvalost

Jak jste možná předpokládali, řádek o rozloze 2 000 metrů není ve skutečnosti cvičením „přímočarého“, říká Simon, ale spíše výkony, na které musíte v průběhu času pracovat. „Neměl bys někoho, kdo nikdy předtím neběhl a běžel půlmaratonu bez jakýchkoli informací-museli by se vyškolit,“ souhlasí Mulgrew. „Opravdu musíte vědět, jaké časy rozdělení musí být na 500, 1 000-, 1 500-, a pak 2 000 metrů, a mnoho z toho pochází z toho, že už jezdí předtím."

Přitažlivost veslování, říká, je, že to vypadá snadno, když je to něco jiného než. „Je to tak krásné, tekoucí pohyb, ale pokud jste to nikdy předtím neudělali, uvědomíte si velmi rychle, že aby to vypadalo bez námahy, ve skutečnosti na tom opravdu pracujete,“ říká Mulgrew.

Radí lidem, aby trénovali, cvičili a používali svůj první pokus o 2 000 metrů řadu jako inspiraci k budoucí práci. „Není to jedna a hotová výzva,“ říká. „Možná to udělejte každou čtvrtinu nebo něco takového, jen aby se přihlásil a viděl, jak se máš. Připomeňte si, že kdykoli děláte takovou výzvu, je to opravdu jen proto, abyste viděli, co může tělo udělat-a měla by být šílená úcta k tělu, dokonce se o to pokouší."

Klíčem ke zlepšení, stejně jako u všech věcí, je konzistence. K dosažení tohoto cíle doporučuje Crawford pravidelná cvičení veslování. A to, co se považuje za „dobré veslování cvičení“, se bude lišit v závislosti na osobě, jejich cílech a tréninku. "Můžete hodně dostat z tréninku anaerobních intervalů, kde nevádíte tunu metrů, ale intenzita je krátké výbuchy silného úsilí," říká. „Můžete také jít na větší vytrvalost/aerobní školení a získat více metrů v udržitelnějším úsilí. V našich třídách v Row House, které sahají od zotavení, po HIIT, po vytrvalost, naši členové obvykle dostávají od 3 000 do 10 000 [metrů] ve 45minutové třídě.“

Investujte do veslovacího stroje

Pokud se vám opravdu vážně zvyšujete své dovednosti veslování, možná byste měli zájem investovat do svého vlastního veslovacího stroje pro domácí použití. Pokud ano, Crawford doporučuje Concept2 Model D Rower (900 $), což je stroj, který sportovci na úrovni olympijské úrovně trénují, ale pracuje pro lidi všech úrovní fitness. "Je velmi snadné udržovat a vydrží tak dlouho," říká. „Podpora nápovědy Concept2 je také fantastická. Využíváme s nimi všechna naše studia a byla úžasná.“

Pro gamifikovaný zážitek na naprosto krásném veslovacím stroji budete chtít vyzkoušet Ergattu (2 199 $), což vám umožní soutěžit proti jiným veslařům. A pokud hledáte možnost vhodnější s rozpočtem, existují několik skvělých veslovacích strojů pod 500 $. Nemáte doma hodně místa? Získejte skládací veslovací stroje.

Udělejte to zábavné

A konečně, Crawford říká, že veslování vyžaduje spoustu sebepomoci. A jedním ze způsobů, jak vás načerpat do řádku, je, aby byl co nejzábavnější a nejpříjemnější. Crawford navrhuje odhlášení na vyžádání a živé třídy virtuálního veslování přes XpoNential Plus nebo Row House. Pokud jste majitelem výše uvedeného konceptu2, navrhuje Crawford zkontrolovat online komunitu Logbook Concept2, která hostí výzvy, které udržují všechny zapojené a motivované.

Pro osobní motivaci navrhuje Crawford účast na veslování fitness studio. Bonusové body, pokud hrají živou hudbu a smíchají ji s tréninkem odporu. A pokud vás unaví nebo znudíte veslování a chcete zatřást věci, existují i ​​jiné způsoby, jak využít veslovací stroj, abyste se dostali do dobrého tréninku, jako jsou bulharské rozdělené dřepy s jednou nohou a boční plíce.