9 cvičení tele, které byste nikdy neměli přeskočit v den nohou

Kdy se vyhnout cvičení: Pokud máte zranění kotníku nebo kolena.

2. Zvyšuje se stojící tele

„Mít silná telata výrazně zlepší vaši výbušnost a může pomoci minimalizovat zranění a toto cvičení je skvělé místo pro začátek." -Gerren Liles, Equinox Master Trainer

Potřebné vybavení: činky (volitelné)

Aktivované svaly: Telata

Jak to udělat:

1. Umístěte koule nohou na horní část nízkého předmětu, jako je talíř z činky.
2. Zvyšte paty stisknutím dolů do koulí nohou. Velmi krátce pozastavte nahoře a spusťte paty zpět.
3. Jděte na čas místo opakování. Telata může být obtížné stavět, takže budete chtít jít dlouho nebo jít těžce.
4. Dokončete 3 sady 15 až 20 opakování.

Variace: Držte pár činů, nechte si na zádech činku nebo noste váženou vestu. (Osobně používám Hyperwear's Hyper Vest Elite.)

Kdy se vyhnout cvičení: Pokud máte zranění kotníku nebo kolena.

3. Skákací lano

„Skákání lana je jedním z nejúčinnějších kardio pohybů, které zlepšují vytrvalost a koordinaci--Zmínit se o tom, že jste ve vašich telat. Můžete to udělat kdekoli, což je jeden z důvodů, proč se mnou vždy sbaluji své oblíbené lano." -Brian Gallagher, spoluzakladatel Throwback Fitness a Classpass Go Coach

Potřebné vybavení: skákací provaz

Aktivované svaly: Telata

Jak to udělat:

1. Začněte jednoduché s jednoduchými skoky pro krátké doby, začleňujte do doby odpočinku.
2. Dokončete co nejrychleji 10 kol z 25 skoků s jedním lanem, po nichž následuje 10 pusků.

Variace: Jak se vaše dovednosti zlepšují, můžete prodloužit čas skoku a zkrátit zbytek. Jakmile jste zvládli jediný skok, pracujte na dvojím unders.

Kdy se vyhnout cvičení: Pokud máte zranění kotníku nebo kolena.

4. Stojící tele odrazy

„Líbí se mi toto cvičení pro lidi, kteří se účastní jakéhokoli sportu, které vyžadují rychlé výbušné pohyby." -Ricardo Rose, trenér u všech soubojů

Potřebné vybavení: žádný

Aktivované svaly: Telata

Jak to udělat:

1. Začněte stát přímo s koleny mírně ohnutý.
2. Zatlačení z koulí nohou, proveďte malý chmel nahoru a dolů a zaměřte se na udržení kolena minimálně ohnuté. Nechte pohyb pocházet z vašich kotníků.
3. Pokaždé, když provedete tento pohyb, zkuste se pohybovat o něco rychleji.
4. Dokončete 3 sady 15 až 20 opakování.

Kdy se vyhnout cvičení: Pokud máte zranění kotníku nebo kolena.

5. Schodiště

„Co je funkčnější, než být schopen snadno chodit po schodech po schodech a nebýt úplně z dechu, když dorazíte na vrchol? Bylo by těžké najít den, kdy se s nimi nesetkáte alespoň s jedním letem. Mám pravidlo, které mám na paměti, když jsem si vybral mezi výtahem nebo po schodech: Pokud je to méně než pět letů, chovám po schodech. Vždy. Zvláště proto, že je to také tak prospěšné pro telata." -Brian Gallagher, spoluzakladatel Throwback Fitness a Classpass Go Coach

Potřebné vybavení: žádný

Aktivované svaly: Telata, glutes, hamstrings, čtyřkolky

Jak to udělat:

1. Najděte nejdelší sadu schodů, které můžete, a použijte je pro sprinty. Rozběhněte celou sadu schodů a používejte sestup jako čas na odpočinek. Až se dostanete na dno, v případě potřeby si trochu odpočiňte, pak znovu sprintujte. Opakujte na 5 kol.
2. Pokud jste předtím nepoužívali po schodech jako cvičení, můžete začít pomalu. Najděte po schodech po schodech a opakovaně chodte nahoru a dolů a dokončujte nízký počet sad s trochou odpočinku mezi nimi.

Variace: Poté, co se budete pohodlně, neváhejte a smíchejte. Široký vyskočte po schodech, jděte každé dvě schody, nebo na něco ještě náročnějšího, zkuste se plazit po schodech dozadu.

Kdy se vyhnout cvičení: Pokud máte zranění kotníku nebo kolena.

6. Relevantní

„Toto cvičení tóny, sekáče a vyřezávají vaše krásná telata-plus cítíte popálení na celé zadní straně nohou. Ve svých baletních dnech jsem dělal milion těchto relevansů, když jsem byl profesionální balerínou." -Jacquelyn Umof, zakladatel akce Jacquelyn

Potřebné vybavení: žádný

Aktivované svaly: Telata, glutes, hamstrings, čtyřkolky

Jak to udělat:

1. Začněte na první pozici podpatky dohromady a na nohou v pohodlném úhlu.
2. Stiskněte své glutes a zvedněte vysoko, vložte váhu do velkých prstů. Představte si, že vás někdo táhne řetězcem.
3. Vyzvěte se na pět minut nebo udělejte 3 sady po 20 opakováních.

Kdy se vyhnout cvičení: Pokud máte zranění kotníku nebo kolena.

7. Zvyšuje most tele

„Pokud chcete tónovat a posilovat vaše telata, je důležité je často trénovat a tento krok pomůže." -Cori Lefkowith, majitel síly předefinování

Potřebné vybavení: žádný

Aktivované svaly: Telata, glutes

Jak to udělat:

1. Lehněte si na zádech koleny přes kotníky a dolní část zad pevně přitlačená do rohože.
2. Zvedněte boky, udržujte své jádro a glutes angažované a pozastavte se nahoře.
3. Zvedněte paty z podlahy a poté snižte. Před snížením boků opakujte 10krát.
4. Dokončete 3 sady.

Variace: Chcete-li toto cvičení ztížit, vyzkoušejte verzi s jednou nohou tím, že položíte pravý kotník mírně nad levým kolenem.

Kdy se vyhnout cvičení: Pokud máte zranění kotníku nebo kolena.

8. Plié s vysokým podpatkem

„Pokud chcete vědět, jak získat štíhlá telata, toto cvičení to udělá pro vás. Nevyžaduje žádné vybavení a navíc to můžete udělat kdekoli-zejména doma. Byl jsem bolavý dny. -Cassey Ho, tvůrce Bloglates

Potřebné vybavení: žádný

Aktivované svaly: Telata, glutes, stehna

Jak to udělat:

1. Vyveďte nohy do širokého.
2. Zvedněte na koule nohou a vyveďte ruce po stranách.
3. Udržujte ramena svlékající se dozadu a hruď nahoru, nižší do plié.
4. Pomalu zvedněte a stiskněte telata a čtyřkolky.
5. Dokončete 3 sady 15 až 20 opakování.

Variace: Chcete -li zvýšit teplo, snižte dolů do plié. Poté držte pozici, když svrhnete paty dolů a mírně je vznášejte nad podlahou. Poté přiveďte paty zpět a opakujte.

Kdy se vyhnout cvičení: Pokud máte zranění kotníku nebo kolena.

9. Tealf Launchers

„Toto rychlé trénink lýtek nejen zažije růst ze svalové skupiny, kterou jste možná už dávno odepsali, ale ponecháte vám bolestivost, která vám bude sloužit, aby vám připomněla, jak schopné je přimět, aby reagovaly na váš trénink, ve skutečnosti jsou skutečně." -Jeff Cavaliere, fyzioterapeut a trenér síly za atlean-x

Potřebné vybavení: polstrování na kolena, robustní nábytek

Aktivované svaly: Telata

Jak to udělat:

1. Začněte na kolenou s polstrovanou rohoží nebo ručníkem, abyste zajistili polštář.
2. Ukotvte nohy pod něčím robustním, jako je váš gauč. Ujistěte se, že jsou vaše nohy spolu.
3. Mírně se posaďte a vypusťte své tělo a držte ruce na stehnech. Potom se vraťte.
4. Dokončete cvičení po dobu jedné minuty a proveďte celkem 3 sady.

Kdy se vyhnout cvičení: Pokud máte zranění kotníku nebo kolena.

Zde je návod, jak cvičit u vašeho stolu, a to je to, kolik cvičení musíte kompenzovat po celý den sedět po celý den.