8 běžných otázek se zeptají noví běžci, zodpovězeni spuštěním trenérů

„Běh vyžaduje energii a energie vyžaduje palivo,“ říká Mechelle Freeman, CPT, život Ultra fit Certified Running Coach. „Zaměřte se na snížení vyváženého jídla tři až čtyři hodiny, než začnete.„Pak to doplňte s občerstvením 45 minut před během. Hledejte něco naplněného jednoduchými sacharidy a vyhýbejte se příliš velkému množství tuku nebo vlákna (což by mohlo způsobit problémy s GI). Jedna možnost, která se vyjadřuje dietology, než vyrazíte ze dveří? Pop-Tart.

"Také sníst obžalobu do 30 až 45 minut po tréninku a zahájí proces zotavení," dodává Freeman. Zaměřte se na dobrou kombinaci bílkovin, tuků a komplexních uhlohydrátů.

3. Musím se před spuštěním protáhnout?

Přestože existuje mnoho mýtů o protahování, pravdou je, že je nezbytná pro optimální fyzický výkon. Nicméně typ natahování máte záležitosti. Výzkum ukazuje, že dynamické pohyby protahování aktivních, kde klouby a svaly procházejí celou škálou pohybu-je ideální před fyzickou aktivitou, zatímco klasické statické natahování hold pozici po dobu nejméně 15 až 20 sekund sekundy nejlepší po tréninku.

"Příklady dynamických úseků zahrnují vysoká kolena, kopy zadku, přeskočení, houpačky nohou a procházky na patě," říká Hislop. Po běhu je, když byste měli dělat tradiční úseky lýtek, quad a hamstring. "Pokud neustále protahujete čtyřikrát až pětkrát týdně, uvidíte obrovské zlepšení ve svém rozsahu pohybu," dodává. To může pomoci otevřít váš krok, takže s každým krokem cestujete dále.

Vyzkoušejte tuto předběžnou roztahovou rutinu, než vyrazíte ze dveří:

4. Kolik vody bych měl pít?

Pitná voda těsně před nebo během běhu ji zcela neřeže. Zůstat hydratovaný znamená pít dostatek vody ve dnech, které vedou k běhu, zejména na velké vzdálenosti. "Procvičte si pitnou vodu s každým jídlem a zaměřte se na pití poloviny tělesné hmotnosti v uncích," říká Freeman. Pokud zjistíte, že toužíte po něčem sladkém, navrhuje přidat přírodní příchutě s okurkou, mátou nebo ovocem.

Asociace národních atletických trenérů doporučuje, aby sportovci pili 500 až 600 mililitrů vody nebo sportovního nápoje 120 až 180 minut před cvičením a dalších 200 až 300 mililitrů za 10 až 20 minut těsně předtím. A pokud běžíte déle než hodinu, ujistěte se, že konzumujete elektrolyty, jako je sodík, draslík, hořčík a vápník, které se nacházejí v mnoha populárních sportovních nápojích.

5. Jak bych měl dýchat při běhu?

Nejprve očekávejte. Jak postupujete, vaše aerobní kapacita se zvýší a vy budete moci pořádat konverzaci během svých každodenních běhů.

Nosní dýchání dodává kyslík do aktivních tkání efektivněji než dýchání úst při běhu. Je to proto, že dýchací nos filtruje cizí tělesa od vstupu do plic a uvolňuje oxid dusnatý, který zvyšuje oxid uhličitý v krvi a dodává více kyslíku, čímž se zvyšuje vaši energii.

"Jak se vaše srdeční frekvence zvyšuje, vaše dýchání bude mělčí," říká Hislop. "Zaměřte se tedy na pěkně hluboce nadechněte se a optimálně přes nos.".“

6. Jak rychle bych měl běžet?

Rychlost by neměla být primárním zaměřením pro nové běžce. Jít příliš rychle z get-go pravděpodobně povede ke zranění nebo vyhoření a nechte vás odsunout na gauči. Místo toho se zaměřte na budování aerobní základny tím, že ji snadno. Efektivní strategií je trénink zóny 2-což je v podstatě běhání a zároveň udržuje srdeční frekvenci mezi 60 až 70 procenty vaší maximální srdeční frekvence. (Pokud vaše srdeční frekvence stále hraje výš, zkuste přístup k procházce.) Při budování aerobní základny budete moci postupem času běžet rychleji.

"Možná se necítíte, jako by tvrdě pracoval," říká Hislop, "ale posilujete své srdeční svaly a učíte plíce, jak pracovat na kapacitě. Cvičení v zóně 2 zlepší vaše mitochondriální číslo, funkce, flexibilitu, účinnost a fitness.“

7. Měl bych běžet, když jsem nemocný?

Postupujte podle tohoto společného, ​​trenéra schváleného pravidla: Pokud jsou vaše příznaky nad krkem, vydejte se ven; Pokud jsou pod krkem, zůstaňte doma. "Jednoho dne volna může umožnit vašemu imunitnímu systému tvrději bojovat," říká Hislop.

Když jste nemocní, zaměřte se na spánek, poslouchejte své tělo a městěte, jak se cítíte. Pokud se zotavujete z COVID, postupujte podle tohoto protokolu pro návrat k běhu zveřejněného v British Journal of Sports Medicine.

8. Měli by běžci provádět školení odporu?

Běh by měl tvořit pouze jednu část vašeho tréninkového režimu. Kombinace běhu s tréninkem odporu může snížit krevní tlak a zlepšit sílu a kardiorespirační fitness, podle studie 2019 zveřejněné v PLOS ONE. Kromě toho trénink odporu vytváří kosterní sval a posiluje vaše kosti, což zvětší efektivitu běhu.

Hislop navrhuje zaměřit se na zadní stranu tělesných hamstringů, telat a práce a postranní (boční) práce. "Odolné pásy jsou pro to fantastické," říká.

Toto cvičení s předběžným odporem pásma bude střílet všechny správné svaly: