7 doplňků, které se zeptá svého lékaře na to, zda jste na rostlinné stravě

I když můžete získat B12 v obohacených rostlinných potravinách (obiloviny, nápoje na bázi rostlin, nutriční kvasinky, sójové výrobky a alternativy masa), je to jeden z klíčových vitamínů potřebných pro vegany a vegetariány. „Suplementace B12 je levná a široce dostupná. Obvykle doporučuji vzít to denně, aby bylo na bezpečné straně, “říká Caspero. Chcete -li splnit vaši RDA (doporučený denní příspěvek) a představovat nižší absorpci a absorpci v doplňcích, měli by vegani doplňovat 5 mikrogramů denně.

Nakupujte nyní: Plantfusion Vegan Vitamin B12, 16 $

2. Omega-3 mastné kyseliny/DHA

Pravděpodobně jste slyšeli humbuk nad doplňky omega-3 a je to z dobrého důvodu: tyto tukové molekuly tvoří součást membrán, které obklopují buňky ve vašem těle. Hrají také roli ve zdravém fungování vašeho srdce, krevních cév, plic, imunitního systému a hormonu (endokrinní) systém.

Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin:

• Kyselina alfa-linolenová (ALA), nalezená v lněných semenech, vlašských ořech
• Kyselina eicosapentaenová (EPA), nalezená hlavně v mořských plodech, jako je losos, sardinky, pstruh a sledě
• Kyselina docosahexaenová (DHA), také nalezená v rybách-a považována za nejvýhodnější pro zdraví mozku a srdce

Naše těla mohou vyrobit EPA a DHA z ALA, vysvětluje Vandana Sheth, Rd, autorka Můj indický stůl: Rychlé a chutné vegetariánské recepty. To znamená, že je možné vyhovět vašim potřebám omega-3 konzumací asi dvou gramů denně Ala (nalezeno v 1.5 lžiček lněného oleje). Často však doporučuje, aby vegetariáni nebo vegáni vzali doplněk DHA na bázi řas, aby zvýšili hladinu DHA, protože proces převodu není super efektivní.

Nakupujte nyní: Nordic Naturals řasa omega, 42 $

3. Vitamín D

V závislosti na vaší stravě možná budete muset doplnit vitamin D-A tuk rozpustných, který může vaše tělo vyrábět, když je vystaveno slunečnímu světlu, které podporuje silné kosti a zuby a hraje roli v imunitní funkci a metabolismu glukózy. Proč? Zvířecí potraviny jsou pro mnoho lidí hlavním zdrojem vitamínu D, říká Sheth.

Houby pěstované ve UV světle poskytují určitý vitamín D2, ale pro tělo nemusí být tak snadné absorbovat, jak se nachází v živočišných produktech, poznamenává Sheth. Opevněné potraviny, jako jsou ovocné šťávy, rostlinné mléko a obiloviny.

Přesto Caspero obvykle doporučuje doplnit vitamínem D svým klientům založeným na rostlinách, takže je pro vegany a vegetariány další vitamín potřebný pro vegany a vegetariány. "Opevněná jídla pro mléčné výrobky jsou pro většinu Američanů nejběžnějším zdrojem stravy, zejména protože mnoho jednotlivců snižuje přímé sluneční světlo ... nebo nemá přístup k přímému slunečnímu světlu dostatečně každý den," říká.

Shop Now: Hum Nutrition Zde přichází Sun Vitamin D3, 17 $

4. Jód

"Většina Američanů konzumuje jód skrz mléčné jídlo, ale protože více jednotlivců si volí mořskou sůl nebo himálajskou sůl, nemusí mít dostatek jódu skrz rostlinné potraviny," říká Caspero. Proto někdy doporučuje jód pro lidi v rostlinné stravě.

Jód je stopový prvek, který je přirozeně přítomen v zvířecích potravinách a přidán k některým typům stolní soli. Je to základní součást hormonů štítné žlázy a může hrát roli v imunitní funkci.

To neznamená, že musíte nutně vzít doplněk jódu. "Doporučuji vařit s jodizovanou solí," říká Caspero.

5. Vápník

Pravděpodobně víte, že vápník (spolu s vitaminem D) pomáhá stavět silné kosti a zuby. Pokud máte opevněné rostlinné nápoje, Caspero říká, že dostáváte stejné množství vápníku (někdy více), než byste dostali do mléka; Výzkum ukazuje, že absorpce vápníku je stejná v obou.

Chcete-li zasáhnout doporučení 1000 až 1200 miligramů denně, použijte obohacené rostlinné mléko kdekoli, kde byste jinak mohli používat kravské mléko, navrhuje Caspero. "Ujistěte se, že to třesete před konzumací, protože vápník se může často usadit ve spodní části kontejneru," navrhuje Sheth. Mezi další rostlinné zdroje vápníku patří listové zelené, brokolice, tempeh, tofu, tahini, mandle, černý fazole, semena, melasa blackstrapu a pomeranče a pomeranče a pomeranče a pomeranče.

6. Žehlička

Železo je minerál, který je nezbytnou součástí hemoglobinu ve vašich červených krvinek, který přenáší kyslík z plic do vašich buněk. Je to také nutné pro buněčné fungování a vytváření některých hormonů, mimo jiné. Zatímco Caspero říká, že rostlinné potraviny obsahují spoustu železa, je to typ železa (non-heme), který je méně snadno absorbován našimi těly než typ železa (heme) v zvířecích potravinách, takže je důležité jíst více.

Mezi zdroje železa založené na rostlinách patří listová zelená zelenina (jako špenát a švýcarský mangard), sušené fíky, rozinky, tempeh, mandle a pistácie. Absorpci železa můžete posílit čtyři až šestkrát tím, že budete jíst spoustu potravin bohatých na vitamín C, navrhuje Caspero. Sheth dodává, že byste se měli vyhnout pití kávy nebo čaje s jídlem a užívat si doplňky vápníku mezi jídlem, protože mohou narušit absorpci železa.

Je jednou, kterou Caspero doporučuje užívat doplňky železa: během těhotenství a možná poporodní. "Potřeby jsou poměrně vysoké a přidání doplňku je snadný způsob, jak zajistit, že budete jíst dostatečně této kritické živiny," říká. Pokud jste to vy, promluvte si se svým lékařem o pokynu s možností doplňku.

7. Zinek

Zinek je také rozšířen v menším množství v rostlinných potravinách. Ale podobně jako železo je těžší absorbovat z rostlin než zvířecí zdroje. "Vzhledem k tomu, že zink není v těle uložen, je důležité, aby vegetariáni jedli každý den jídla bohatá na zinky," říká Sheth, zejména pokud jste těhotná.

Zinek je minerál, který hraje roli v imunitní funkci, syntéze proteinu a DNA, hojení ran a dělení buněk. Zinek v namočených a vyklíčených zrna, fazole a semena, stejně jako fermentovaná jídla (jako je tempeh), je lépe absorbována vaším tělem. "Nedoporučuji doplněk zinku, ale doporučuji konzumovat klíčící zrna, pokud je to možné, aby se zvýšila absorpce zinku," říká Caspero. Mezi další zdroje zinku na bázi rostlin patří opevněné obiloviny, pšeničné klíč, kukuřice, ovesné vločky, dýňová semena, kešu, nutriční kvasinky a cizrna.

Pokud jste v rostlinné stravě nováčkem, může se výše uvedený seznam zdát dlouho. Pokud se cítíte ohromeni, Sheth říká, že registrovaný dietolog-nutritional specializující se na vegetariánskou výživu může pomoci vyhodnotit vaši stravu, posoudit vaše potřeby a vést vás přizpůsobeným plánem.

Nakonec, přidání více rostlin do vaší stravy může být přínosem pro vaše zdraví-pokud víte o svém příjmu těchto klíčových živin. „Převážná většina výzkumů ukazuje, že převážně rostlinná strava je nejlepší. A nemusí to být [výhradně] vegan nebo vegetarián, “říká Caspero.

Hledáte více rostlinných intelů? Zde je průvodce RD pro bílkoviny pro vegany a vegetariány:

Zkontrolovali jste se dobře+dobrý obchod? Naši editoři procházejí stovkami produktů každý týden, takže už nemusíte a teď najdete jejich oblíbené (od péče o pleť po péči o sebe i mimo něj) v jednom pečlivě kurátorském prostoru. Na co čekáš? Získejte nakupování!