7 Cvičení s kvašením, která se stane jednorázovým základním drtícím se

Kroutí kolen-kolen

"Křupavé pohyby primárně aktivují svaly rectus břišní (ty, které obsahují „šest balení“) a rotace kol také pomáhá posílit vnitřní a vnější oblitiky, “říká čistý manažer výcviku a barre kineziolog Rachelle Reed, PhD říká, PhD. Pro provedení cvičení říká, že „posaďte se a vrátí se zpět, stočila bradu k hrudi. Položte ruce za hlavu s lokty. Natáhněte nohy na úhlopříčku, s nohou na nohou. Když se drtíte nahoru a zavřete lokty, natáhněte nohy, když se lokty znovu otevřou dokořán kolen do hrudníku a zavřete se. Proveďte dvě sady 15 až 20 opakování.“

Prkno předloktí na paže

Dalším způsobem, jak přidat pohyb na prkno, je střídat mezi držením s rovnými pažemi a ohýbáním se na předloktí. Zakladatelka Y7 Sarah Levey říká, že trikem je, že během procesu nikdy nedovolí, aby se vaše boky potopily nebo zad. "Pokud ano, budete používat více z těchto svalů na rozdíl od hlubokých abs, které chcete být poutavé," vysvětluje. Chcete -li přibit správnou podobu, říká, že začíná v prkně a „vědomě, aniž by se pohybovala boky, níže dolů na předloktí.„Zůstaňte tam 30 sekund, než se vrátíte zpět na startovní pozice s rovnou rukou. "Nezapomeňte věnovat stejnou pozornost pohybu kyčle, když se vrátí zpět," připomíná. „Zůstat v klidu je to, co bude fungovat vaše abs a budovat stabilitu.“

Kolo s rovnými nohami

Pokud dáváte přednost klasickým pohybům ABS, zkuste kolo s rovnou nohou. "Začněte na zádech a přiveďte ruce za hlavu, aby podpořili krk, “říká hlavní instruktor a kreativní režisér Kara Liotta. "Plavejte nohy až do polohy stolního stolu s 90 stupňů s koleny nad boky a zvedněte hlavu z podlahy, aby se zapojili do horních břicha.„Odtud říká, že natáhne obě nohy rovně a začne se otáčet pas, aby levý loket sáhl po pravé noze a levé noze se snížil; A pak se váš pravý loket sáhne po vaší levé noze, jak se vaše pravá noha snižuje. "Pohybujte se na straně střídavě na stranu.". To je velmi náročné pro celý váš břišní zeď na dno a šikmé, “vysvětluje. Pro nejlepší výsledky navrhuje šlapat po dobu 45 sekund, než se uzdraví 15 sekund na celkem tři kola. "Je velmi důležité uzemnit si dolní část zad na podlaze," zdůrazňuje. "To může znamenat, že musíte upravit nohy trochu výše, abyste je udrželi dole.".“

Plank skála předloktí

Jo, další prkno-zdá se, že tito trenéři jsou na něčem. Z polohy neutrálního předloktí prkna s sepnutím rukou Liotta říká: „Začne se houpat dopředu a dozadu pohybem kotníků a aktivací vašeho jádra.„Opakujte Ebbing Motion po dobu jedné minuty. "Buďte opatrní, abyste se nezachytili a ponořili se do dolní části zad," varuje a poznamenává, že to může vést ke zranění. "Je užitečné myslet na tažení tipů vašich kyčelních kostí až k ramenou, aby se ten mírný zastrčení pod vašim ocasní kostí.". Modifikace je umístit vaše holeně dolů a místo toho jen držet upravené předloktí prkno.“

Teasers

Chcete -li vyzkoušet upoutávku, lehněte si a natáhněte ruce a nohy dlouho. S rovnými nohama a špičatými prsty „pomalu aktivujte jádro, aby se svlékl paže a nohy do tvaru„ V “,“ říká. Když se valíte zpět do bytu, nezapomeňte jít na jeden obratle za čas, abyste se nezranili. Opakujte proces nahoru a dolů pro dvě sady 10 opakování.

Protože to může být docela složité, Reed nabízí dvě techniky, jak postupujete v kontrole síly i mysli mysli. Když poprvé začnete přidávat tento krok do tréninku, zkuste ohýbat kolena na 90 stupňů na cestě nahoru a při tažení do horní části cvičení použijte stehna jako podpora jako podpora. Jakmile se budete cítit silnější a jistější o pohybu, držte nohy a nohy zasazené na zemi, když se valíte nahoru a dolů. "S jakoukoli prací zaměřenou na jádro upřednostňujte správnou formu a zarovnání nad velkými pohyby nebo pohybem založeného na hybnosti," připomíná. "Udělejte si čas, abyste se ujistili, že stanovíte pozici správně před zahájením pohybu, a přestaňte znovu upravit svůj formulář, pokud se něco cítí mírně pryč.“

Crunch s plným rozšířením

Připravte se na tvrdu. Začněte na zádech rukama za hlavou, abyste podpořili krk. "Vznášejte nohy až do 90 stupňové stolní polohy s koleny nad boky a zvedněte hlavu z podlahy, aby se zapojili do horních břicha," instruuje Liotta Liotta. "Odtud, přitáhněte obě kolena, když držíš horní část těla směrem k kolenou, a pak natáhněte obě nohy přímo na nízkou úhlopříčku, když přivedete ramena zpět na podlahu.„Aby pomohl zvýšit pohyb, navrhuje vydechování, když se stočíte a vtáhnete nohy dovnitř a vdechujete, když spustíte horní část těla a natáhnete nohy. "Hlavní věc, kterou je třeba sledovat, je udržet si spodní část zády na podlaze a nekrytí do dolní části zad," říká. "To je obzvláště důležité, když jsou vaše nohy nataženy od těla a aktivujete své dolní abs.". Pokud máte pocit, že se dolní část začne trochu loupat, přiveďte nohy mírně výš.“

Pokud prkna a vaše zápěstí nevycházejí, upravte-pravý způsob a vyzkoušejte tato čtyři cvičení zápěstí.