6 jógy představuje běžci, aby urychlili zotavení

Ať už provozujete 5k denně se svými přítelkyněmi, nebo jste uprostřed maratonského tréninku, pravděpodobně to cítíte: těsné boky, bolavé hamstringy a skalní quad. A zatímco běh přichází se spoustou mentálních a fyzických výhod (ahoj, zcela legitimní běžec!), připoutající se na plížení a bušení chodníku (nebo běžeckého pásu) znamená, že vaše tělo bude vyžadovat trochu terénní TLC. Nakonec musíte udržet své * celé * já šťastné a zdravé.

Zadejte jógu. Nyní, pokud již máte pod pásem solidní praxi, udržujte ji a pokud jste začínající jógou, nebojte se: tyto pózy jsou přístupné, přizpůsobivé, modifikovatelné a absolutně proveditelné. Navíc je potřebujete. „Běh, bez ohledu na úroveň a vzdálenost, může na těle vybírat daň,“ říká Austin Kapetanakis, 200hodinový certifikovaný instruktor jógy v New Yorku Lyons Den Power Yoga a dvojnásobný Marathoner Marathoner a dvojnásobný Marathoner. „Postupem času se naše tělo a svaly těsné a rozbité z běhu. Praxe jógy může urychlit zotavení a pomoci běžcům zůstat volně a zdravý posílením a protažením hlavních svalů."

Praxe jógy může urychlit zotavení a pomoci běžcům zůstat volně a zdraví po dlouhou dobu posílením a protažením hlavních svalů.

Kromě toho, že se tyto pozice natahují, pomůže zvýšit flexibilitu, mobilitu a bonus a bonus, zlepší vaše celkové tělo a jádro síly.

Přesvědčený? Chladný. Začněte s těmito 6 pózy jógy, který by měl každý běžec vyzkoušet.

1. Nízký výpad s rotací

Proč to potřebujete: „Low Lunge je skvělá pozice před útěkem nebo po běhu, protože se táhne a otevírá boky, kyčle flexory, slabinu, quadriceps, hamstringy a telata,“ říká Kapetanakis. Čím více běžíte, tím více se vaše tělo utáhne a ztuhne. Nízký výpad může dynamicky posílit a prodloužit hlavní svaly, které používáte, když běžíte, a pomáhá jim po dlouhém horizontu zotavit se.

Jak to udělat: Od postavení vstupte pravou nohu dopředu do výpadové polohy a pravé stehno pracuje na rovnoběžce s podlahou v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že je pravé koleno naskládáno přímo přes kotník a přiveďte levé koleno dolů na podlahu a položte horní část levé nohy na zem. Odtud aktivně natáhněte ruce nahoru k obloze, abyste prohloubili pózu a prodloužili páteř a trup. Pokud chcete jít do vzdálenosti * Extra *, nechte levou ruku před sebou do souladu s levým stehnem, rovnoběžně s pravou nohou a natáhněte pravou ruku až k obloze, abyste další zvraceli boky. Držte na jedné straně pro 5 až 10 dechů a poté přepněte strany.

2. Tanečník

Proč to potřebujete: „Tanečnice je dynamická vyvažovací pozice, která posiluje a tónuje svaly nohou, a poskytuje skvělý úsek celého těla, zejména v bocích, kvadricepsu a horní části těla,“ říká Kapetanakis. „Zlepšuje to vaši rovnováhu, posiluje svaly a klouby v nohou a pomáhá protahovat a otevírat celé tělo.„Drží veškerou svou váhu na jedné noze výrazně zvyšuje celkovou rovnováhu a povědomí o těle-budete se cítit jako super žena, jakmile ji přibijete.

Jak to udělat: Postavte se vysoký s oběma nohama dohromady. Odtud začněte ohýbat pravé koleno a přivést pravou patu k zadku. Popadněte pravou ruku za pravý kotník a začněte zvedat pravou nohu ke stropu. Současně se dostanete do levé paže dopředu a nahoru ke stropu. Když vyvážíte na levé noze, aktivně stiskněte dolů do podlahy s celou nohou, když začnete otevírat hrudník a stiskněte zvednutou nohu zpět a nahoru. Udržujte trup vzpřímeně a aktivně stiskněte ocasní kost směrem k podlaze. Držte na jedné straně pro 5 až 10 dechů a poté přepněte strany.

3. Hluboká squat pozice (aka Garland póza nebo malasana)

Proč to potřebujete: „Sedět v této prohlubující se póze je fantastický způsob, jak se otevřít a natáhnout všechny svaly ve vašem dolním těle, a pomáhá zvyšovat celkovou mobilitu,“ říká Kapetanakis. „Pomáhá dokonce sedět a vstávat ze země.„Tak jednoduchý, přesto tak silný.

Jak to udělat: Od stání, oddělete nohy o vzdálenosti šířky ramen od sebe (širší, pokud nejste super ohýbají). Začněte spustit boky do dřepu. Když stisknete boky zpět a dolů směrem k podlaze, pošlete kolena v souladu s prsty na nohou a ujistěte se, že se nejedná k tělu. Aktivně stiskněte kolena ven a posaďte se v hluboké úvodní poloze dřepu. Přiveďte své dlaně, aby se dotkli hrudníku, a aktivně zatlačte lokty do kolena. Vaše kolena nemusí přijít celou cestu dolů, a to je v pořádku, dokud se vaše paty mírně objeví ze země. Zůstaňte v této póze na 15 až 20 dechů, což umožňuje plně se otevřít spodní část těla.

4. Napůl holub

Proč to potřebujete: „Poloviční holub je otvírák kyčle, který natahuje boky a piriformis, který se u běžců velmi těsne,“ říká Kapetanakis. (Piriformis je malý sval v zadku, který pomáhá otáčet kyčle, nohou a nohou.)

Jak to udělat: Pojďte na ruce a kolena na podlahu. Nakreslete pravé koleno co nejblíže k pravému zápěstí a pak pracujte na přivedení pravé nohy k levé ruce. Pokuste se vytvořit co nejvíce úhlu 90 stupňů mezi pravým holením a pravým stehnem. Odtud natáhněte levou nohu a levou nohu rovně dozadu a držte prsty na nohou. Uvolněte horní část těla dopředu a přes pravý holeně a natáhněte obě paže dopředu a stiskněte obě boky směrem k podlaze. Zkuste a zůstaňte co nejvíce a hluboce dýchejte po dobu 15 až 20 sekund, poté přepněte strany.

5. Sedí vpřed

Proč to potřebujete: „Vpřed záhyby prodlužují celý náš zadní řetězec-zadní strana těla a uvolňování našich hamstringů, glutes a dolní části zad, které jsou velmi těsné a napjaté z běhu,“ říká Kapetanakis. „Tato pozice je na těle méně intenzivní a může být držena po dlouhou dobu, což umožňuje uvolnění muskulatury, které vám bude cítit svěží, vyvážené a obnoveno."

Jak to udělat: Posaďte se na podlahu s oběma nohama nataženými dopředu, nohama a kotníky. Stiskněte horní část stehen dolů na podlahu a ohýbáte obě nohy zpět k obličeji. Zhluboka se nadechněte a natáhněte obě paže směrem k obloze. Když se dostanete nahoru, prodlužte páteř a trup co nejvíce, na výdech, závěsu z boků a natáhněte obě ruce směrem k nohám, popadli za nohy, kotníky nebo holeně. Zkuste nejprve ohýbat kolena a pomalu začněte narovnat nohy. Když držíte tuto pózu, pomalu se prodlužujte stále více směrem k podlaze a přiblížíte hrudník k stehnu. Držte po dobu 15 až 20 zhluboka.

6. Nohy po zdi

Proč to potřebujete: „Inverze jsou skvělý způsob, jak zvrátit průtok krve v našem těle a dát si nohy odpočinout si, že nás po celý den nese,“ říká Kapetanakis. „Tato podporovaná inverze pomáhá vypustit přebytečnou tekutinu z našich nohou, což jim umožňuje zotavit se po běhu a snižuje otok ve spodním těle. Čím dříve to můžete udělat po běhu, tím lépe."

Jak to udělat: Posaďte se vedle zdi tak, aby se jí dotýkala levá noha, kyčle a rameno. Otočte nohy na zeď a sklopíte se na záda. Upravte podle potřeby, aby se váš zadek co nejblíže ke zdi, což vám umožní plně podporovat. Otočte obě paže podél těla a aktivně ohýbáte nohy směrem k obličeji. Dýchejte hluboko po dobu 3 až 5 minut.

Existuje asana pro každou bolest a onemocnění. Vyzkoušejte tyto pozice pro detoxikaci svého těla, ty pro lepší spánek, ty, které usnadní úzkost, a ty, které vás budou šťastnější.